果物と野菜の栄養の事実
「あなたの野菜を食べる」 それが判明したので、あなたの両親や祖父母からの助言のビットはかなり良いものでした。 調査後の研究によると、あなたが食べる果物や野菜の量が多いほど、癌、肥満、糖尿病、心血管疾患（心臓病や脳卒中を含む）を含む多くの慢性疾患のリスクが低下することが示されています。
果物と野菜の種類：レインボーを食べる
食料品店の歩道を歩くと、選択する果物や野菜がたくさんあることが明らかになります。
「虹を食べる」は、あなたが提供しなければならないすべての栄養素を確実に得るための良い方法です。 それは、単に各色が特定のタイプのフラボノイドに関連付けられているので、様々な色を摂取することを意味します。 例えば、濃い青色や紫色の食品には、強い抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。
デンプン質野菜と非デンプン質野菜の理解
野菜は、澱粉質または非澱粉質に分類されることがあります。
例えば、デンプン質の野菜には、トウモロコシ、ジャガイモ、エンドウ豆、およびスカッシュが含まれる。 レタス、グリーン、カリフラワー、ブロッコリー、タマネギ、トマト、アスパラガスが非デンプン質野菜の例です。
全般的に、あらゆる種類の野菜はカロリーが非常に低く、デンプン質でない野菜よりもカロリーがオンスのオンスである傾向があることがわかります。 カロリーの違いがありますが、ここのテイク・ホーム・ポイントはいつもどんなタイプの野菜でもより多くのものを食べることがあなたの全体的な健康のための良い戦略であることになることを覚えておいてください。 さまざまな野菜が提供しなければならない栄養素の広大な配列を得るためには、バラエティーが重要です。
例えば、ほとんどの野菜は、食物繊維だけでなく、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンBなどの複数の必須ビタミンが自然に高濃度です。 そして、ニンジンやビートのような多くの野菜は、 自然発生の砂糖の健康な源です 。 したがって、あなたはその甘い歯を満たすために果物や野菜を選ぶことができます。そして、あなたはその過程で栄養の負荷が増えていることを知ることができます。
フレッシュ、冷凍、または缶詰の野菜がベストですか？
新鮮な野菜は季節には素晴らしいですが、最高の新鮮さの点で冷凍されているように、栄養価の高い冷凍野菜を使用するのを恐れないでください。
缶詰の野菜は野菜を忙しい食事に取り入れる簡単な方法ですが、しばしば缶詰に加えられる過剰のナトリウムに注意してください。 塩分を全く添加していないものは、低ナトリウムバージョン、さらにはより良いものを探してください。 あなたはまた、半分以上でナトリウムを減らすために野菜をすすぐことができます！
果物や野菜の健康上の利点
全体の果物や野菜（ここでは、リンゴパイについて話しているわけではありません - あなたの体に必要な繊維、ビタミン、抗酸化物質、その他の栄養素を含んでいます。
研究は、これらの栄養価の高い性質の多くのために、果物や野菜全体を食べることはあなたの体内の炎症を減らすことさえできることを示しています。 果物および野菜の摂取はまた、血管の機能を改善することが示されている（内皮機能として知られている）。
果物や野菜の摂取は、単なる些細な問題ではありません。 実際、それは人生にとって不可欠です。 世界保健機関（WHO）は、世界中の死亡者数の約170万人（2.8％）が果物や野菜の摂取が少なすぎると推定しています。
WHOはさらに、果物や野菜の摂取不足が胃腸癌による死亡の約14％、虚血性心疾患による死亡の11％、脳卒中による死亡の9％を引き起こすと推定している。
さらに、1日3〜5回分の果物と野菜を摂取すると脳卒中のリスクが低下し、1日5食以上を食べるとリスクがさらに低下することが研究によって示されています。 増分的に、あなたが食べる果物や野菜が多いほど、リスクは低くなります。
あなたの投資の非常に良いリターン。
果物や野菜を食べると肥満を防ぐことができますか？
果物や野菜は低カロリーの食品です。 たとえば、繊維が豊富な混合野菜の1回分の半分の服用は、わずか59カロリーです。 カロリーが少ないにもかかわらず、野菜は健康なパンチで詰める。
WHOの報告によると、果物や野菜を食べると肥満のリスクが低下するという説得力のある証拠があると述べている。 砂糖と脂肪が多い加工食品などの高カロリー食品と比較して、果物や野菜は肥満または過体重に寄与しにくい。 また、食物繊維や他の栄養素が多く含まれているため、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが低くなります。 同様の理由から、彼らはまた、より少ないカロリーで人々が満腹感を感じさせるようにし、体重増加を防ぐのに役立ちます。
疾病対策センター（CDC）は、肥満や他の慢性疾患を予防するためのガイドラインの1つで、果物や野菜の摂取量を増やす戦略を策定しています。
CDCは、研究の成果として、果物や野菜を高めに食べ、高カロリー食品を果物や野菜に置き換えることが、体重管理戦略の重要な要素となることに気づいた。
どのくらいの果物や野菜を食べるべきですか？
簡単な答えは、可能な限り多くです。
米農務省（USDA）は、MyPlate食品ガイダンスシステムを通じて、個体の果実および野菜の半分を摂取することを推奨しています。 さらに、米国の多くの国のガイドラインでは、1日あたり少なくとも5食分の果物と野菜を食べることを推奨しています。 しかし、英国の研究者によって行われた大規模な研究により、最近、研究者は毎日少なくとも7回の服用を推奨していました。
CDCは、健康と栄養を維持するために、果物や野菜のサービングは無糖（糖分を加えない）、低ナトリウム、フルーツジュースなら100％のジュースが必要であると指摘しています。 消費者は、ほとんどのフルーツジュースは、他の添加物を含まない100％ジュースであっても、同等のフルーツフルであるために、ファイバーではそれほど高いものではないことを認識しておく必要があります。 もう一度、本当にあなたの長老たちのアドバイスに真実があります - それは繊維があるので、皮を含む全体のリンゴを食べる！ リンゴジュースを飲むだけで、繊維はなく、まったく同じではありません。
あなたの食事に果物と野菜を取り入れる
メニューで健康的な野菜やフルーツを食べることになると、ダイニングアウトのオプションが不足することが多いため、自宅で食べると毎日より多くの果物や野菜を得るのが最も簡単です。
食料品買い物に行くときは、最初に果物野菜のセクションを打つ。 りんご、バナナ、クレメンタインのような、簡単につかむことができる果実を購入しましょう。 ニンジンやセロリのような簡単なスナックをカートに入れてください。 その後、毎食であなたの選択のうちの2つを食べることを目指します。
食事をするときは、おそらく野菜でいっぱいのプレートを採点する最も簡単な方法は、フルサイズのサラダを注文することです。 ドレッシングやチーズのような野菜以外のものを気にするだけで、あなたの健康や体重減少の努力を素早く妨害することができます。
また、創造的になりませんか？ ブロッコリーの一面が食欲をそそられないかもしれませんが、風味の良いアジアのスパイスで調理して焼いたアーモンドで味わってください。 これらのレシピも見てみましょう：
ソース：
情報シート：世界中の果物と野菜の消費を促進する。 世界保健機関。
疾病管理と予防センター。 肥満や他の慢性疾患を予防する戦略：果物や野菜の消費を増やす戦略へのCDCガイド。 アトランタ：米国保健福祉省; 2011年