あなたのルーチンに追加するもう一つのABのエクササイズはヒップリフトです。 直腸腹部 （肋骨と臀部の間の筋肉）と肩甲骨（胴の両側を走る筋肉）を強化します。
間に短い休憩を入れて、10回から12回の反復を2セットまで試してみてください。 他の練習問題に加えて、これを週に数回行うことができます。
ヒップ・リフト・スタアリング・ポジション
- まず、背中と頭が地面に快適に座るまでロールバックします。この運動中にマットや他の柔らかい表面を使用し、両脇に腕を置きたいと思うでしょう。 あなたの手のひらは、下向きまたは上向きにすることができます。
- 天井に向かってまっすぐで、胴に垂直になるように脚を上げます。 膝に曲げをつけても問題ありませんが、エクササイズを行うと、膝をまっすぐに伸ばしてハムストリングを伸ばすことができます。
- つま先を頭の方に向けて足を軽く伸ばします。 エクササイズ中に足を曲げ、足元を天井に向けたり、床に垂直に座らせたりすることができます。 天井に向かってつま先を指している多くの発見は、持ち上げ中にあなたの焦点を助けることができます。
ヒップリフトモーション
- あなたの背骨をあなたの背骨の方に引きます。 吸入。
- あなたの腰を床から数インチ上に持ち上げ、脚をまっすぐに指し続けるように吐き出す。 あなたの腰は、あなたの足を天井に向かって押し上げるときに床から離れるべきです。 リフト中に下腹筋を実際に引っ張ります。 持ち上げ中は頭を持ち上げないでください。床に座ってください。
- ゆっくりとあなたの腰を床に戻し、吸い込むようにします。
ブリッジとも呼ばれる
同じ名前で呼ばれることもあるヒップリフトと同様の練習は、橋（それを橋と呼び、後に説明するヒップリフトと混同しないようにする）です。 橋の練習は、臀筋（臀部）の筋肉と膝の筋肉に焦点を当てています。
もっと下半身の練習であなたのトレーニングを変える
あなたの中心の筋肉のためのより多くの練習 、およびあなたの不動、腰、および大腿のための練習があります 。 これらを定期的なルーチンに組み込んで、運動を変え、面白く保ち、身体を挑戦させてください。
2週間ごとにルーチンを変えるのは良いことです。 エクササイズをする際に、あなたの体はあなたがそれを提示している挑戦に合うように発達します。これはまさにあなたが望むものです。 しかし、約2週間後、あなたの体は運動を募集する筋肉を構築しているので、同じ運動は難しくなります。 運動はより簡単になるでしょう。
体はできるだけ効率的に努力するために働くことに優れています。 しかし、あなたがバランスのとれた方法であなたのフィットネスを開発し続ける場合は、あなたの運動を変更し、あなたの筋肉に新しい何かを投げる。
あなたは話すために、あなたの体を「つま先に」保つように再調整するように強制します。