栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 342
脂肪 - 13g
炭水化物 - 47g
プロテイン - 13g
合計時間70分
20分準備、 50分クック
サービング2
しばらくの間、卵やエビのようなコレステロール高密度食品は、心臓の健康な食事から落胆しました。 その後の研究では、コレステロールが血中コレステロール値と心臓病リスクのバランスをとるときに、食事中のコレステロールが全体像ではないことが明らかになりました。 実際、食事中のコレステロールはいずれも直接的な役割を果たすわけではありません。つまり、あなたの栄養ニーズを満たす全体的な食事パターンの一部として、卵とエビの恩恵を享受することができます。
適度に、エビは特にあなたの食事の心のスマートな追加です。 コレステロールが高いですが、総脂肪が少なく、 飽和脂肪はほとんどありません。これはあなたが気にする必要があるものです。 過剰飽和脂肪は、長期的にはあなたの心臓や血管に有害な可能性があります。
このレシピでは、ソルガム、 全粒粉 （別のタイプの心臓のスマートフード）、繊維が豊富な黒豆サラダ（繊維も血中コレステロールを減らすのに役立つことが示されています）に沿って紹介されています。
ここで特定の成分のファンではない場合は、下に概説されている成分のバリエーションと置換を見てみましょう。 選ぶべきものがたくさんあります。
材料
- 1/4カップ乾燥ソルガム
- レモンジュース大さじ2
- 水1/2杯
- 1ティースプーンsriracha
- 低ナトリウム醤油小さじ1杯
- ハチミツ1/2大さじ
- 12個の大きなエビ
- オリーブ油小さじ2杯
- 2カップの赤ちゃんミックス
- 1/2カップ缶詰の黒豆、すすぎ
- 1/2中赤ピーマン、チョップ
- 1/2カップのブドウのトマト、半分
- オリーブオイル大さじ1
- オレンジジュース大さじ2
- ディジョンマスタード1杯
- 塩小さじ1/4
- 小さじ1/8小さじ黒コショウ
準備
- パッケージの指示に従って調理するようにソルガムを設定します。 調理したら、ステップ5で冷やして使用してください。
- ソルガムが調理している間、エビマリネを準備してください。 レモン汁、水、シラチャ、醤油、蜂蜜を小鉢に入れてください。 よく混ぜます。
- 海老をジップトップバッグに入れ、マリネに注ぎ、すべてのエビをコートするようにします。 冷蔵庫に15〜20分間置いてください。
- エビがマリネしている間に、サラダを準備します。 混合野菜、黒豆、ピーマン、ブドウのトマトをボウルに入れます。 別のボールで、オリーブオイル、オレンジジュース、ジヨンマスタード、塩とコショウをよく混ぜます。
- 黒豆サラダに調理したソルガムを加え、包帯を加え、穏やかに一緒に材料を一緒に投げる。 エビを調理しながら冷蔵してください。
- マリネからエビを取り除く。 大さじ2のオリーブオイルを低めの熱で大きなフライパンに入れて2〜3分間4〜7分間炒める。
- ソルガムと黒豆のサラダを調理したエビと一緒に皿に入れ、お楽しみください。
成分の変化と置換
それは全粒粉になると、あなたはこのサラダでうまく機能することができる唯一のものではありません。 キノア、ブルグール、フリーケーキ、オオムギ、野生イネなど、手元にあるものを使用してください。
あなたが大麦を使用して終わるならば、おそらくあなたの食料品店で真珠の大麦を見つけるでしょう。
この品種は、繊維が豊富な外層が除去されている、より精製されており、籾殻を含む大麦よりも繊維が少ない。 あなたが籾になった大麦を見つけることができるなら、それを使ってください！ ちょうどそれは約20分余分に料理することになることに注意してください。
同じことが豆のために行く。 あなたが黒豆を手元に置いていないと、チキンペ、カネリニ、腎臓、ピントなども同様に機能します。
時間を節約するために缶入りバージョンを自由に使用してください。ナトリウムの含有量を減らすためにすすいでください。
あなたはこのサラダをそれ以上カスタマイズできないと思った？ グリーンは、穀物や豆と同様に多彩です。 混合した赤ちゃんの野菜があなたの好みでない場合は、ホウレンソウまたはケールを使用してみてください。
料理とサービングのヒント
この料理には複数の要素があるので、最初は圧倒的に思えるかもしれません。 料理に最長の時間を要する原料から出発してトラックにいれてください。 この場合、それはソルガムで、エビをマリネしてサラダを準備するのに40分もかかります。 ソルガムが完了するまでに、他のコンポーネントも使用できる状態になります。