DASHダイエットは体重減少と高血圧に推奨されます
血圧を下げて体重を減らそうとしていますか？ あなたは一人じゃない。 米国では、高血圧が6,500万人以上に及んでいます。 それは大人3人に1人程度です。 そして、高血圧としても知られているこの状態は、重大な合併症を引き起こす可能性があります。
あなたが太りすぎの場合、あなたの医師は、あなたの血圧を下げるために体重を減らすように提案しているかもしれません。
しかし、非常に多くの食事があります。 しかし、あなたの血圧を下げて体重を減らすためには、エキスパートが最もお勧めするダイエットプランが1つあります。
体重減少と血圧低下のためのDASHダイエット
医療専門家は、しばしば血圧を下げるためにDASH食を推奨しています。 ダイエットは、体重を減らし、健康と健康を改善するのにも役立ちます。
DASHは、高血圧を止める食事療法の略です。 DASHダイエットは、異なる食事計画とさまざまな種類の食物が血圧にどのように影響するかを評価した研究に基づいて開発されました。 DASHの研究では、ナトリウム摂取量があなたの血圧にどのように影響するかを調べました。
この研究では、果物、野菜、 赤身タンパク質 、低脂肪乳が豊富な低脂肪食は 、血圧を下げるのに役立つことが明らかになりました。 研究者たちは、ナトリウムを少ししか食べずに、 健康的な高繊維食とカリウムを多く含む食品で食事を満たすと、体重を減らして血圧を下げる可能性が高くなることも発見しました。
DASHダイエットを開始する方法：成功への3つのステップ
血圧を下げて体重を減らす準備が整ったら、DASH食を始める時間です。 しかし、多くのダイエット薬が好きな人にとっては、DASHダイエット食品の推奨事項とガイドラインのすべてが混乱しているように感じるかもしれません。 プログラムを3つの小さなステップに分割するのは賢明です。
- あなたのナトリウム摂取量を減らす
- DASH食べ物を食べる
- DASH栄養ガイドラインに従う
もちろん、一度にDASHプログラム全体に取り組むことはできますが、圧倒されると終了する可能性が高くなります。 代わりに、より良い健康のために生涯にわたる食生活を創り出すために一歩一歩踏み出すことを試みてください。
ステップ1：塩摂取量を減らして高血圧症を管理する
血圧を下げるためにDASH食を始める準備ができている場合は、医師に相談して重要な情報を収集してください。 DASHの食事計画を開始するダイエットは、ナトリウム摂取量を1日当たり2300 mgまたは1500 mgを選択する必要があります。 あなたの医師は、あなたに最適なレベルの推奨を持っているかもしれません。
あなたの血圧を下げたいと思っているダイエットの方は、通常、ナトリウムのレベルを下げることをお勧めします。 ただし、DASHプログラムでは、変更をゆっくりと行うことをお勧めします。 したがって、現在塩分摂取量を監視していない場合は、医師がより高いレベルで開始することを推奨する場合があります。
どのくらいのナトリウムを消費するのか分かったら、食事中のナトリウムの量を減らしてください。 これには2つの方法があります。
- 塩分を少なくしてください。 食塩は、ナトリウムと塩化物の組み合わせです。 あなたの食べ物に塩を加えると、あなたが食べるナトリウムの量が増えます。 あなたのナトリウム摂取量を減らし、DASH食に固執するために塩分を少なくしてください。
- 食品ラベルを読む。 包装食品には、しばしば高濃度のナトリウムが含まれています。 あなたが食べる各食品の栄養成分ラベルを読んで、ナトリウムの少ない食品を選んでみてください。 ラベルの下部にナトリウムグラムが表示されます。
あなたがナトリウム摂取量を監視するのが快適であると感じたら、体重を減らして血圧を下げるためにDASH食餌を食べ始める。
ステップ2：DASHで食物を下げて体重を減らす
ダイエット中のナトリウムを減らした後、DASHダイエット食品を食器棚に入れてください。 DASHダイエット食品はナトリウムが自然に低くなります。 これらの健康食品は、飽和脂肪とトランス脂肪も低くなっています。
あなたの血圧を下げ、ダッシュ食で体重を減らすために、あなたは食べるべきです：
- 穀類 （1日6〜8食） 健康的な全粒粉は 、あなたが食べる量が少なく、体重を減らすために満腹感を与えるのに役立ちます。 全粒粉食品には、オートミール、全粒シリアルまたはパスタまたは玄米が含まれる。
- 野菜 ：（1日4~5食） 野菜は自然にカロリーが低く、重要なビタミンやミネラルを体に与えます。 多くの新鮮な野菜も繊維が多い。
- 果物 ：（1日4〜5食）毎日の食事にカロリーをあまり添加しないと、あなたの甘い甘さを満足させる素晴らしい方法です。 あなたの全穀物シリアルに栄養豊富な果実を加えるか、スナックとして食べるためにリンゴまたはバナナを持ち歩く。
- 低脂肪乳（ 1日2〜3人分）DASH食を食べている間は、低脂肪または無脂肪乳を選択してください。 スキムミルクのカップは、乳製品一回分です。
- 肉薄肉、魚または鶏肉（ 1日6回以下）タンパク質はDASH食の重要な部分です。 鶏肉のような薄い肉は、健康的なタンパク質を与えます。 しかし肉や家禽の一回分の摂取量はわずか3オンスであることに注意してください。 DASHダイエーサーはまた、卵、魚、または赤身の肉からタンパク質を得ることができます。
- ナッツ、マメ科植物、種子 （1週間に4〜5回提供）ナッツは、アーモンドやクルミのように、素晴らしいスナックを作ることができます。 しかし、ナッツ類や種子加工品には塩分が多いものもあります。 したがって、これらのスナックを賢明に選んで、スナック時には1回だけ食べる。
- 脂肪と油（ 1日2〜3回分）脂肪の一回のサービングは、単なる油やマーガリンの大さじ1杯、またはサラダドレッシングの大さじ2杯です。 スマートDASHダイエットは、彼らが脂肪をあまり食べていないことを確認するために脂肪を測定します。
- スウィーツと糖分（週5回未満）コーヒーに砂糖を加えたり、トーストに詰め込んだりすると、DASH食の砂糖としてカウントされます。 DASH食を食べているときは、食事中の砂糖を減らしてみてください。
ステップ3：DASHダイエット栄養に従う
ナトリウム摂取量を推奨レベルに減らし、毎日の食事にDASHに優しい食品を摂取した場合は、栄養バランスを監視することができます。 国立衛生研究所の研究者は、ダイエット師がこれらの栄養目標を達成したときに、体重を減らし血圧を下げることを見出しました。
- 総脂肪 ：27％
- 飽和脂肪：6％
- タンパク質 ：18％
- 炭水化物：55％
- コレステロール：150 mg
- ナトリウム ：2300 mg
- カリウム ：4,700mg
- 繊維 ：30g
- マグネシウム ：500 mg
- カルシウム ：1,250 mg
DASHダイエットの食事計画、DASHのレシピとヒント
DASH食に従うためのヒントが必要ですか？ 国立衛生研究所のウェブサイトで食事プラン、DASHダイエット食品リスト、およびレシピが満載の無料ガイドが見つかります。 1週間分の食事をガイドする7日間のDASHダイエット食べ方もあります。 より多くの助けが必要な場合は、購入可能な他のDASHダイエットガイドとDASHダイエットブックがあります。
DASHダイエットは、あなたの血圧を下げ、体重を減らす長期的な計画であることを忘れないでください。 これは、迅速な食事や急速な減量計画ではありません。 長期間あなたの健康を改善するためのダッシュ食品とガイドラインについて学ぶ必要があるだけの時間を投資してください。
>出典：
>病気の予防と予防のためのセンター。 高血圧。
>国立衛生研究所 国立心臓、肺、血液研究所DASH Eating Planとは何ですか？
>国立衛生研究所 国家の心臓、肺と血液は、 血圧を下げるためのガイドです。