DASHは、高血圧を止める食事療法の略です。 それは広範囲に研究されており、血圧を監視する必要がある人々にとって有用です。 しかし、あなたが高血圧を持っていなくても、それはまだ健康な食事を食べる優れた方法です。
DASH食は、果物や野菜、穀物、魚、家禽、豆類、低脂肪または非脂肪乳製品をたくさん含んでいます。
それはまたあなたがいくつかのナッツと種を消費することができます。 全体的に脂肪とナトリウムが少ない。
しかし、すべての食事は、何かを元に戻す必要があり、ダッシュ・ダイエットは、塩辛い食べ物、甘い飲み物、脂っこい食べ物、お菓子、赤色または加工食肉を減らします。
DASHダイエットの目標栄養素
平均して、毎日あなたが目指すべきものは次のとおりです。
- 総脂肪 - カロリーの27％
- 飽和脂肪 - カロリーの6％
- プロテイン - カロリーの18％
- 炭水化物 - あなたのカロリーの55％
- コレステロール - 150ミリグラム
- ナトリウム - 2,300ミリグラム（またはあなたが高血圧のリスクがある、または高血圧がある場合はそれ以下）
- カリウム - 4,700ミリグラム
- カルシウム - 1,250ミリグラム
- マグネシウム - 500ミリグラム
- ファイバー - 30グラム
これらの個々の栄養素を追跡することは容易ではありませんが、毎日の推奨事項に従えば、うまくいくでしょう：
穀物：1日6〜8席 。 穀物にはパン、シリアル、パスタ、米が含まれます。
1食分はパン1スライス、3/4カップ乾燥穀物、または1/2カップ調理シリアル、米またはパスタに等しい。 可能であれば、全粒小麦パンやパスタ、玄米などの全粒粉を選んでください。
果物と野菜：1日あたり8~10回分。 色々な明るい色の濃い緑色の品種を毎日食べる。
1サービングは、2枚の葉の緑、1枚のチョップまたはスライスされた果物と野菜、1枚の果物または3/4カップジュースです。 新鮮で凍結したものは、通常、最高の缶詰製品はナトリウムが高すぎます。 しかし、脂肪とナトリウムが多いソースを含む冷凍野菜ブレンドのために出てくる。
乳製品：1日2〜3回分。 無脂肪および低脂肪の乳製品を選んでください。全乳、バター、クリーム、チーズ、半分および半分、および定期的なサワークリームは避けてください。 減量したヨーグルト、ミルク、サワークリームを探してください。 ほとんどのチーズは、通常は脂肪が多いだけでなく、ナトリウムも多く含まれています。 1杯のミルクまたはヨーグルトと、ほんの数杯のサワークリームです。 あなたが好きでない、または乳製品を食べることができない場合は、カルシウムで強化された大豆、アーモンドまたは米ミルクを選ぶか、より濃い緑色の葉野菜を食べる。
肉薄肉、家禽、魚：1日6食前。 魚やシーフード、またはスキンレスのチキンと七面鳥を食べる。 赤身の肉を元に戻し、痩身を選ぶだけです。 すべての肉は、重いソースなしで提供されるべきであり、焼かれ、焼かれ、または蒸し焼きされるべきである。 1サービングは約3オンスです。 1日に1卵を持つこともできます。
ナッツ、種子、マメ科植物：1日1回分。 ナッツと種子はあなたには良いですが、脂肪が少し多いので、約1オンスの大きさを目にしてください。
大豆、黒豆、豆、腎臓などの豆類は、しばしば食べられる可能性が高く、肉にとって優れたタンパク質代替物を作ることができます。 注意してください - 缶詰の豆は、通常、ナトリウムが高いです。 あなたはそれらをすすぐことができますが、乾燥した豆を購入し、自宅でそれらを浸す必要があるかもしれません。
油脂：1日2〜3回分。 それほどではありません。これには、マーガリン、バター、マヨネーズ、サラダドレッシングが含まれます。 1回分のサービングは大さじ2つだけです。
スイーツと砂糖：1日1回の治療。 甘いおやつを完全に避ける必要はありませんが、1日に1回以上の小さなおやつを食べないでください。 スウィートトリートにはキャンディ、シャーベット、ゼリー、ジャム、甘いソフトドリンク、低脂肪クッキーが含まれています。
ソース：
国立衛生研究所 国立心臓、肺、および血液研究所。 「DASH食べる計画のメリットは何ですか？」http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html