缶詰の豆をすすぎ、ナトリウムを減らす
黒豆はタンパク質と炭水化物の繊維で詰め込まれた原料で、毎日の繊維ニーズに寄与します。 これは彼らを健康な食事の良い部分にします。 一般に、マメ科植物は、植物ベースのタンパク質を提供し、鉄分の良い供給源であるため、ベジタリアンダイエットにおいても非常に重要な食物源です。
| ブラックビーンズ栄養成分 | |
|---|---|
| 1杯分の缶詰（130 g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 100 | |
| 脂肪からのカロリー0 | |
| 総脂肪 0.0g | 0％ |
| 飽和脂肪0g | 0％ |
| コレステロール 0mg | 0％ |
| ナトリウム 490mg | 20％ |
| カリウム 420mg | 12％ |
| 炭水化物 18g | 6％ |
| 食物繊維4g | 16％ |
| 砂糖1g | |
| タンパク質 6g | |
| ビタミンA 0％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム4％・鉄8％ | |
| * 2,000カロリーの食事に基づいて | |
乾燥缶詰および缶詰豆の栄養価
缶詰の豆は健康的な食事の一部とすることができます。 しかし、彼らはナトリウムが豊富です。 乾燥した豆と比較して、1/2カップあたり約420mgのナトリウムを含むことができる。 これは、乾燥品種のナトリウム1mgと比較して重要です。
また、国立豆研究所によると、乾燥豆には約8グラムの繊維と8グラムのタンパク質が含まれています。 それは缶詰の豆よりも30〜50％多い。
缶詰の豆は便利ですが、豆を選ぶと栄養価が上がります。
黒豆の健康への効果
黒豆は、優れた繊維源（可溶性および不溶性の両方）である。 研究は、繊維が豊富な食事は、体重の目標を維持し、減量を助けることができることを示しています。 また、心臓病や特定の癌のリスクを軽減することができます。
黒豆は、他の豆類と同様に、難消化澱粉を含む。 これは、黒豆の炭水化物がゆっくりとグルコースに変換され、そのいくつかは大腸では全く消化されないことを意味します。
研究は、急速に消化された炭水化物（白米など）をマメ科植物で置き換えることが、糖尿病患者の血糖コントロールを改善できることを示しています。 抵抗性デンプンが高い食品を消費することは、健康な腸内細菌叢の促進を含む消化器の健康を改善する可能性もある。 耐性デンプンはインスリン感受性を改善することさえあるかもしれない。
しかし、缶詰の豆は乾燥豆よりも抵抗性の澱粉が少ない傾向があることに注意することが重要です。
黒豆は非常に良い葉酸源です。 これは赤血球の産生を担い、妊娠中に神経管の欠損を予防する役割を果たします。
さらに、黒豆はマンガン、マグネシウム、チアミンの非常に良い供給源であり、カリウムと鉄の良い供給源です。 あなたが豆を鉄の源として頼っている菜食主義者なら、柑橘類の果物やトマトなどのビタミンCを含む食品を食べることが鉄の吸収を増やすのに役立つことがわかります。
あなたは低炭水化物ダイエットで豆を食べることができますか？
低炭水化物ダイエットは、炭水化物摂取量を減らそうとするときに使用する緩やかな用語です。 毎日の炭水化物の総量は、活動レベル、性別、体重、血糖コントロール（インスリン抵抗性や糖尿病がある場合など）などさまざまなものがあります。
あなたが炭水化物の摂取量を減らすために探しているなら、あなたはまだ豆を食べることができますが、あなたは部分を気にかけようとします。 豆の1/2カップには約23グラムの炭水化物が含まれています。 それはおそらくあなたが約1人前にあなたの部分を保つことを望んでいることを意味します。
あなたは豆を洗ってナトリウムを減らすことができますか？
缶詰食品は、便利で、安価で、有用な食物源として役立ちます。
しかし、この長い貯蔵寿命はまた、しばしば天然の防腐剤として作用するナトリウムが豊富であることを意味する。
良いニュースは、豆の排水とすすぎだけでナトリウムを大幅に減らすことができるという研究結果があることです。 排水豆はナトリウムを36％まで減らすが、すすぎと排水はナトリウムを41％減らすことができる。 従って、豆の1/2カップに約400mgのナトリウムが含まれている場合、豆を排出してすすぎ落とすことにより、ナトリウム含量を約236mgに減らすことができる。
黒豆の摘みと保管
豆は、乾燥または缶詰で購入することができます。 あなたができるときに、乾燥した豆を購入することは、より費用効率的で健康的です。
あなたが缶詰の豆を購入する場合は、使用する前に徹底的に排水してすすいでください。
ほとんどの乾燥した豆は、使用する前に水に浸しておく必要があります。 浸して柔らかくし、豆を再水和させ、調理時間を短縮する。 さらに、浸漬は、鼓腸やガスなどの消化器系の問題の原因となる物質の一部を除去するのに役立ちます。 調理する前に水を捨てる。
黒豆の健康的な準備方法
豆は、タンパク質のベースとして、 スープやチリの中で広げられたり、全体として残ったりすることができます。 それらは、ブラウニーやパンなどの焼き菓子に加えて、タンパク質や繊維を加えることさえできます。
黒豆は、サイドディッシュ、サンドイッチやジャガイモのトッパー、または野菜のディップとして使用してください。 サラダ、シチュー、スープに豆を加えて鉄、タンパク質、繊維を追加することもできます。
- ブラックビーン、アボカド、チラシロケサディヤ
- 黒豆フムス
- ブルガリアのブラックビーンベジ唐辛子
からの言葉
黒豆は確かにほぼすべての食事に健康的な追加ができます。 乾燥した豆はより良いですが、便利なことがあれば、缶詰の豆をすすいで健康に保ちます。 また、黒豆をあなたの食事に取り入れるためのさまざまな方法をすべて探っていくうちに、部分を制御しながら楽しんでください。
>出典：
> Anderson JW、et al。 食物繊維の健康上の利点。 栄養レビュー。 2009; 67（4）：188-205。 doi：10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x。
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