運動の動機づけが通常よりも低い時、あなたがトレーニングに全く手を出せない、あるいは自分自身を十分に長くまたは十分に長く押すことができない時があります。 当時、 ピラティスの重要な動きのいくつかは、あなたを前進させ、あなたを動かすために必要なものかもしれません。
以下のルーチンは、3つのうちの1つを実行するように設計されています。 それは、保留中のワークアウトにウォームアップを提供することができます満足している運動の終わりに少し追記を提供することができます。
それとも、そうしないとジムやマットにあなたを連れて行くことができます。 最終的なボーナスとして、あなたは指定された非練習日にスタンドアロンルーチンとしてこれを使用することができます。 フォーカス、息切れ、筋肉のコントロールが増強されたこれらの運動だけでは、低モチベーションのエピソードに対して解毒剤を提供することができます。
あなたの背骨を動かす
ロールダウンは、元のピラティスマットの最初の5つのエクササイズで重要な動きです。 脊椎のすべての椎骨を動かし、 腹部を活性化するように設計されています。これは、肺を起こし、息と動きを同期させ、あなたの心臓部に少し火をつける理想的な方法です。
膝を曲げ、足を平らにして背の高いところに座ってください。 あなたの太ももの後ろを軽く握ってください。 あなたの脊柱を静かに湾曲させるまで、腹部を引き上げてください。 あなたの後ろのマットにあなたの背中を向けてラウンドバック。 中途半端にダウンして、あなたの腹部に目を固定してください。 3回深呼吸をする。
それぞれの吐き出しがますますあなたの腹部を引っ張る。 最後の吐き出しで、あなたが始まったところまで丸めます。 脊柱を丸めて再び始める。
ロールダウンの3つのフルセットを実行します。
あなたの血流を逆転させる
ショルダーブリッジは、殿様の殿様、ハムストリングなどを素早く吹き飛ばすことができます。
この動きには様々なオプションがありますが、基本的な準備は素晴らしいウォームアップまたはクールダウンとして役立ちます。
ひざを曲げて足を平らにして、背中を仰ぎ、股間を離します。 あなたの腕を長くしてください。 あなたの腰を空に向かって押し上げるが、脊柱を長く保つ。 ここで曲げ戻しはありません。 ヒップを高く持ち、ヒールを地面に掘ってヒップを強く押し上げます。 3〜5回の呼吸を保留します。 それから、片足を持ち上げて空にまっすぐ伸ばしてください。 他の3〜5回の呼吸を保持し、脚を切り替える。
サイクルを3回繰り返します。
あなたの背中の体を起こし、スタミナを改善する
壁の椅子は、身体を直立姿勢に卒業することによって肩橋が止まった場所を拾う。
傾ける壁を見つけよう。 次に足と脚を平行に、股間を離して離します。 あなたの頭、背骨、腰は壁に押し付けられます。 あなたの腕はあなたの胸の上を横切ることができますか、あなたの側にぶら下がることができます あなたの足が椅子の位置になるまで、壁を滑らせます。 あなたは、足首、膝、腰の角度を90度にする必要があります。 最初は30秒間その位置を保持します。 その後、上にスライドして繰り返します。
3回繰り返します。 毎回1分まで作業してください。
ストレッチ・イット・アウト
Standing Side Bendは、完全なトレーニングの準備ができているか、残りの日のうちに準備を整えます。
あなたの脚をしっかりと背の高いところに立たせ、あなたの腹部を内側と上方に描きます。 1本のアームを頭上に伸ばし、上腕を耳に当てます。 あなたのウエストを伸ばすと、少し上に曲げる前に、さらに高くなる。 腰、腕、指先の長さを上げて、2回の完全な息を吸い込みます。 その後、スイッチを切る前に直立状態に戻ります。
3つの完全なセットまたは6つの繰り返しを繰り返します。
最終的なアドバイス
このルーチンをウォームアップまたはクールダウンとして使用する場合、これらのような単純化されたピラティスルーチンは、通常のトレーニングルーチンを完成させることができます。 あなたの毎日の練習のこの部分を作る！