プルアップエクササイズ（チャインアップとも呼ばれます）は、上半身、背中、中核の強さを構築するために最も見過ごされている練習の1つです。 非常にシンプルな運動器具（チンアップバー）が必要です。 チンアップバーは精巧で、自立した運動器具、またはオンラインで購入するか、地元のスポーツ用品店で購入することができます。
プルアップバー
残念なことに、ほとんどのアスリートは、通常の筋力トレーニングルーチンの間、この単純な運動を無視します。 同じ間違いをしないでください。 あなたのフィットネスレベルにかかわらず、 "必須の"練習の一つです。
伝統的なプルアップはバーのオーバーハンドグリップを使用し、チンアップは一般的にアンダーハンドグリップを使用します。 ここでは、オーバーハンドグリップに焦点を当てます。
プルアップのやり方
プルアップバーは、それをつかむためにジャンプする必要がある高さにする必要があります。 あなたの足は自由にハングアップするはずです。
- あなたの足の肩の幅を離してバーの下に立つ。
- ジャンプして、バーをオーバーハンドグリップでつかみます。
- あなたの膝を曲げ、バランスの取れた位置にあなたの足首を交差させる。
- あなたの顎がバーと同じ高さになるように自分自身を引き上げます。
- あなたの肘が真っ直ぐになるように下ろしてください。
- 床に触れることなく動きを繰り返します。
一般的には、動き全体をいくらか遅く制御された動きで動かす必要があります。
あなたのトレーニングに必要な繰り返し回数を記入してください。
フォームが悪化したら、停止して休息を取るか、怪我をする危険があります。
しかし、私は1つのプルアップを行うことはできません
フルプルアップがまだできない場合は、プルアップを開始できるように強さを高めるいくつかの方法があります。
- 人間の援助
トレーナー、コーチ、またはスポッターがあなたを助けてください。 膝を曲げ、足首を横切ってください。 あなたのパートナーはあなたの足の上を握っている間、優しい持ち上げを提供します。 この小さなアシストは、あなたが引き上げるときの体重を相殺するのに役立ちます。 - 静的プルアップ
ボックスまたはステップを使用して、プルアップの「フィニッシュ」位置に自分を持ち上げ、可能な限りバーレベルで顎を保持します。 これはあなたの上半身の力を時間の経過と共に作り上げます。 ゆっくりと、数週間にわたって負のプルアップ運動（下記参照）に移行します。 - ネガティブプルアップ
ボックスまたはステップを使用して、自分自身をプルアップの「フィニッシュ」ポジションに持ち上げ、数秒間バーレベルで顎を保持します。 制御された動きでゆっくりと自分自身を下ろし、途中のいくつかの点で停止してください。 あなたが底に達すると、プロセスを繰り返します。 - ハーフプルアップ
箱やベンチの上に立って、肘を90度曲げます。 この位置からのプルアップを開始するには、完全に伸びたエルボーから始めるよりはるかに強度が必要です。 最初にこのようにいくつかのプルアップを完了してから、ボックスを下げて時間の経過とともにエルボーをまっすぐにして、より難しいプルアップを行います。 - ジャンププルアップ
箱やベンチの上に立って、肘を軽くたわませることができます。 あなたの肘が完全に伸びるまで膝を曲げ、バーで顎のレベルでプルアップの「フィニッシュ」位置まで「ジャンプ」します。 ゆっくりとゆっくりと箱に戻り、繰り返してください。 時間の経過と共に、他のプルアップのバリエーションを試すことができるようになるまで、あなたは力を得るでしょう。
- ラッププルダウン
latプルダウン・マシンは、プルアップの必要性を構築するためのもう1つの方法です。 このマシンでは、あなたは膝を下にして座っていて、体重を引っ張ってきます。 プルアップを行う方法を学ぶのは私の最初の選択ではありません。なぜなら、それはまったく異なるボディの位置と角度ですからですが、これはかなり安全な方法です。