健康的な方法で体重を減らし、体重を減らしたい場合は、ゆっくりと安定した速度でスリムにする必要があります。 ほとんどの専門家は毎週2ポンドを一貫して失うことはないが、週に約1〜2ポンドを失うことを推奨している。 それでは、どのようにその目標に達していますか？ あなたは、正しいカロリー不足に達するようにエネルギーバランスを調整します 。
週に1ポンドを失うには、1週間に約3500カロリー、1日に500カロリーの合計カロリー赤字に達する必要があります。 週に2ポンドを失うには、その数を倍にする必要があります。 したがって、1日あたり1000カロリーの赤字または週に7000カロリーに達する必要があります。 複雑な音ですか？ あなたがそれを掛けてしまえば、それほど難しいことではありません。 そして、このような電卓を使って、体重減少のために食べるべきカロリーの量を把握することができます。
あなたのカロリーを節約することは予算の予算のようなものです。 減量の著者Mandy Levyはそれを完全に説明します。 "100ポンド、20ポンド、10ポンド、4ポンド、そしてそれらの無数の組み合わせ。多くの方法で、1ドルまたは100セントは、多くの方法で配布することができます。あなたのカロリーを分配するのと同じように多くの方法があります。 あなたのカロリーが毎日500-1000カロリーで「短く」なるように予算を立てることができれば、体重を減らすことができます。
カロリー赤字に到達する創造的な方法
数学はシンプルですが、習慣を変えて食べる回数を減らし、より多くを動かすのは難しいです。 そこで、このプロセスから推測を外すために、Mandyと私は頭を合わせて、毎日500-1000カロリーの赤字を作る10の簡単な方法を考え出しました。
下の各ポイントには、目標達成に役立つ創造的なカロリー「予算編成」の組み合わせが含まれています。 500カロリー/日の赤字の場合、1ポンド/週の損失、1000カロリー/日の赤字の場合、1週間に2ポンドの損失を被ることがあります。 いつものように、カロリーカウントは推定値なので、正確な数値は異なる場合があります。 そして、それぞれの活動や食糧交換は赤字になるはずです。 つまり、余分な食べ物やナプキンで食事にやさしい行動を補うことはできません。 しかし、それぞれのコンビネーションは、目標達成に一歩近づくはずです。
1 - モーニングクレンズ+ソファワークアウト
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
「小さな浄化剤でプログラムを始める」とMandyは示唆しています。 "あなたの健康的な食事計画の最初の日には、2つのエボリューションフレッシュスウィートグリーン＆レモンジュース（それぞれ100カロリー）のためにあなたの朝食（250カロリー）とあなたの中旬スナック（150カロリー）を交換してくださいスターバックス " それから正午までに、あなたはすでに200カロリーの赤字に達しています。 完全な500カロリー赤字に達するには、夜にテレビを見るときにアクティブになる。 信じられないかもしれない、 超楽しいリビングルームの運動は300カロリー以上を燃やすことができます。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
ランチとディナーでは、デンプンを飛ばす。 昼食時にサンドイッチで各チップを食べたり、夕食で焼いたポテトを飛ばしたりしないでください。 デンプン自体は、必ずしも巨大なカロリーの費用ではありません。 例えば、焼いたジャガイモは、150-200カロリーしか供給しない。 しかし、あなたが追加するトッピングは簡単に数百に達することができます。
2 - 言い訳のないワークアウト
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
"ジムに行く！" マンディは言う。 シンプルに聞こえますが、私たちはそれを避ける理由を思いつきます。 "言い訳をしないでください"と彼女は言います。 マンディは、あなたが定量化できる脂肪燃焼の心臓練習を選択することを提案しているので、あなたのセッション中に燃焼しているカロリーの数を正確に知ることができます。 少なくとも300カロリーを燃やすという目標を設定します。 "あなたが好きなテレビ番組（またはTVマラソン！）で体育館を訪れて、トレッドミルや楕円形の上を走ったり歩いたりすると、すぐに飛び降りてマイルを増やすことができます。
その後、デザートにお返しする代わりに、お菓子をスキップし、追加の200カロリーの赤字で報酬を得て、その日の合計500カロリーの赤字に達します。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
ランチタイムには、サンドイッチのパンをスキップし、代わりにレタスで包んでください。 アイスバーグやビーフレタスがうまくいきます。 いくつかのダイエーターは、パンの代わりに中空のキュウリを使用しています 。 あなたはパンがないので、通常の調味料も必要ありません。 パンとマヨネーズがなければ、250カロリーでランチの合計を減らしました。
余分な250カロリーを燃やすには、ジムで心臓マシンにいるときにスピードを上げたり、傾斜を上げたりします。 わずかな調整だけで、運動中の余分な200-300カロリーを追加することができます。
3 - あなたのおしゃぶりとパーティー
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
あなたの犬は完璧な減量コーチです。 彼は常にカロリーを減らしてスリムにするのを助ける準備ができています。 250カロリーを燃やすには、おしゃれな1時間の散歩をしてください。
その後、カロリーコントロールのディナーをした後、「詐欺師」のデザートをお楽しみください。 「私のお気に入りのデザートの1つは、私のタフィーアップルです。マンディ氏によれば、 60カロリーのシュガーフリーカラメルスナックパックと80カロリーのクリスプスのグラニースミスリンゴを組み合わせています。アイスクリーム、あなたは500カロリーの赤字に達するだけでなく、実際にそれを超えます。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
あなたの犬のウォーキングセッションを犬の運動に変えるには、あなたの犬を公園に連れて、パルセアのトレーニングを受けましょう。 これらのフィットトレイルは、多くの地元の公園やコミュニティセンターで見つけることができます。 カロリーを燃やして強さを増す素晴らしい方法です。
4 - 土曜日の夜の節約
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
あなたは友達と出かけるときにカロリーを簡単に節約できます 。 食事にやさしいレストランの食事のために、Mandyはあなたが自分のものを持って来ることを示唆しています。 「あなたと一緒に夕食に自分の低カルサラダドレッシング、調味料、チーズ、その他の栄養補助食品を持参してください。 「あなたはベアフープのカロリー・ドルを節約します。メアリー・ポピンズがあなたの財布からこれらの宝物をすべて抜いているように見えるのであれば、誰が気にしますか？あなたは痩せようとしています！ パンを食べないようにウェイターに伝えてください。 パンや高カロリーのソースやドレッシングがなければ、500カロリー（またはそれ以上）を簡単に節約できます。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
あなたはまた、酒をスキップしてメガカロリーを節約することができます。 実際には、 飲酒を一時的または永久に放棄すると、簡単に体重を減らすことができます 。 各飲み物には、100〜300カロリー以上のものが含まれています。 ダンスフロアに1時間を追加し、ダイエットに適したレストランの食事とともに、その日の1000カロリーの赤字に達しました。
5 - 数学とマイル計画
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
毎日カロリー赤字に達していることを確認する簡単な方法の1つは、BMRを計算することです。 あなたのBMRまたは基礎代謝率は、あなたの体が呼吸のような基本的な機能を果たすために必要なカロリーの数です。 その数のカロリーしか食べておらず、一日を通して約5マイル歩くと、500カロリーの赤字に達するはずです。 「仕事に歩いて、トレッドミルで走ったり、散歩をしたり、階段を選んだり、家事をしたり、子供の後を追いかけると、それはすべて重要です。 アクティビティモニタを取得し、動きを追跡します。 「5マイルは、あなたが思っていたよりも簡単に達成できます。特に、あなたが既に活発に活動している場合は、これが最も健康的なシステムです。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
あなたがすでにかなりアクティブな場合は、より多くの動きを追加します。 あなたは、家事掃除の仕事を同時に整理してトーンアップするためのトレーニングに変えることができます 。 または、あなたの夕方をインターバルウォーキングワークアウトに散歩させてください 。 インターバルはフィットネスを改善し、より多くの脂肪を燃やすのに最適な方法です。
6 - 仕事で水を飲む
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
日中何百ものカロリーを節約するために典型的な風味の飲料の代わりに水を飲む。 ソーダ、風味のコーヒー、スポーツドリンクなどの飲料は、砂糖などの肥料成分で満たされています。 そしてそれらの飲み物の中には何百ものカロリーが含まれています。 500カロリーの赤字に達する代わりに水クーラーに向かいます。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
1時間の階段を上ることで、余分な500カロリーを燃焼させることができます。 それはあまりにも挑戦的な音があれば、心配しないでください。 あなたはこのトレーニングを完了するためにジムメンバーシップは必要ありません。 実際には、この単純なルーチンで体重を減らすことができます。 ちょうど1時間の休憩を取って階段を7〜10分間歩いてください。 いくつかのセッションの後、完全な1時間のトレーニングが完了します。
7 - キッズとカロリーを燃やす
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
家にいる子供たちはいますか？ それらを働かせる？ 子供たちはゲームをするのが大好きで、逃げるのが大好きです。 その無限のエネルギーを働かせてください。 子供たちを公園に連れてきて、札の試合をしましょう。 このインターバルスタイルのトレーニングは1時間に300-400カロリーを燃やすことができます。 その後、遊び場に行き、家族にやさしいトレーニングをして、500カロリーの赤ちゃんを迎えましょう。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
健康的なピクニックをパックして公園に持ち込みますが、すべての部分を半分にカットしてカロリーをコントロールしてください。 あなたがあなたの食事の2つの間にこれを行う場合、カロリー赤字に達するために別の400-500カロリーを減らすことができます。週に2ポンドを失う必要があります。
8 - 軽食をよりスマートに
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
毎日の軽食のカロリーは、食事時に消費するカロリー以上のものがあります。 それらの小さなニブルは追加！ あなたのカロリー摂取量を500カロリー減らすために、スナックを新鮮な果物や野菜の一回分に置き換えてください。 スナックを一切取り除くこともできます。 信じられないかもしれませんが、体重を減らそうとしているときにはスナックは必要ありません。 実際、 それは実際にいくつかのダイエットの体重増加を引き起こす可能性があります。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
ハードワークアウトを嫌う？ 問題ない！ 1日に2回の簡単な（しかし長い）トレーニングをして余分な500カロリーを燃焼させる。 早朝の散歩を朝に1時間、そして夕方にもう一度予定します。 各トレーニングは約250カロリーを燃やすはずです。
9 - スリミングスムージーを使用する
1週間に1ポンドを失う500カロリー赤字
食事の交換は、毎日の摂取量から500カロリーを減らす簡単な方法です。 1回または2回の食事を痩身スムージーに置き換えると、目標に達するはずです。 しかし、あなたはダイエットに優しいスムージーを作る必要があります。 つまり、ミキサーに成分の束を投げて、最高のものを願ってはいけません。 私の好きな緑のスムージーは素晴らしい選択肢です。 ホウレンソウ、リンゴ、バナナ、タンパク質粉を配合しています。 それは素晴らしい音はしませんが、あなたはそれを愛するでしょう。
1週間に2ポンドを失う1000カロリー赤字
今日はミニトレーニングをして、さらに500カロリーを燃やす。 余分な400カロリーを燃やすために4つの強烈な5分減量トレーニングセッションを行います 。 フルカロリー燃焼を利用するのに十分なほど熱心に運動するようにしてください。 ボーナスは、運動のこのスタイルの後、あなたは実際にEPOCと呼ばれる代謝促進効果のために、残りの日にもっと多くのカロリーを燃やすということです。
10 - 疑わしい時....
これらの戦略のそれぞれは、あなたのカロリー不足の目標に達するために運動のソリューションと食糧戦略を組み合わせますが、それに直面しましょう。 あなたの体重減少の目標に達するためにこれらの特定の仕事の両方または一つを完了できない日があります。 それは大丈夫です。 疑問があるときは、少し食べてみてください。 あなたの食べ物の部分を半分にカットし、ソースとスプレッドをなくし、水を飲む。 これらの3つの簡単なステップは、毎日、毎週のカロリー摂取量を減らします。
最も重要なのは一貫性です。 あなたが悪い一日を持っているなら、それを笑って、そして明日に元気に戻ってください。 「ダイエットはうんざりです。私たちは皆それを知っています。 "しかし、態度はすべてであり、成功は長きの旅になることができます。あなたができることは、少し楽しんでいることです。"