体重を失う基礎代謝率を計算する
基礎代謝量（BMR）は、あなたの体が基本的な生命維持機能を果たすために必要なカロリーの総数です。 これらの基本機能には、循環、呼吸、細胞生成、栄養素処理、タンパク質合成およびイオン輸送が含まれる。 数学的公式を使って基礎代謝率を計算することができます。
基礎代謝率と休息代謝率の定義
多くの減量および運動ガイドでは、基本代謝率と休憩代謝率 （RMR）という用語を同じ意味で使用しています。
実際、この2つの用語は非常に似ています。 しかし、理解に役立つBMRの定義とRMRの定義には若干の違いがあります。
- 基礎代謝率の定義。 呼吸、循環、細胞産生など、身体の最も基本的な機能（ 基本機能）を実行するために必要なカロリー数の測定。 BMRは、非常に厳しい条件下で実験室環境で最も正確に測定されます。
- 安静代謝率の定義。 あなたの体が安静時に燃えるカロリー数の測定。 安静時の一晩を過ごした後、食事や運動をする前の朝、安静時の代謝率を測定します。
ご覧のとおり、RMRとBMRの定義はほぼ同じです。 あなたの安静時の代謝率は、あなたの基礎代謝率の正確な推定値でなければなりません。 条件が似ているので、多くのフィットネスと減量の専門家は、同じことを記述するために両方の用語を使用します。
しかし、「安静時の代謝率」という言葉がより一般的です。
基礎代謝量を計算する方法
体重を減らしたい場合は、BMRを計算すると便利です。 科学者によって設計された数式を使用して数を見つけたり、ラボでテストしたり、オンライン電卓を使用したりすることができます。 方法は完全には正確ではありませんが、ラボテストではおそらく最良の見積もりが得られます。
しかし、ラボの検査にはコストがかかることがあるため、多くのダイエットやエクササイザは、基礎代謝率や毎日焼くカロリーの合計数を決定するために、他の2つの方法の1つを使用します。
- オンラインのBMR計算機を使用します。 身長、体重、年齢をオンラインの電卓に入れて、毎日の活動を加えて基礎代謝率を調べます。 電卓は、毎日燃焼するカロリーの合計数を見積もります。
- 自分のBMRを計算します。 ハリス・ベネディクト方程式は、しばしば基礎代謝率を推定するために使用されます。
- 男性： BMR = 88.362 +（体重では13.397×体重）+（体重で4.799×高さ） - （年齢で5.677歳）
- 女性： BMR = 447.593 +（9.247 x体重kg）+（身長3.098 x高さ） - （年齢4.330歳）
あなたの基礎代謝率を変更する方法
因子の組み合わせは、あなたの基礎代謝率を決定します。 遺伝的要因、年齢、性別および体組成はすべて役割を果たす。 遺伝学、年齢、性別をコントロールすることはあまりありません。 しかし、 代謝を高めるために体組成を変えることができます 。
どのようにBMRを変更しますか？ ビルドマッスル！ あなたの体が休息しているときでも、痩せた筋肉量は脂肪よりも多くのカロリーを燃やします。 また、メリットを見るためにボディービルダーになる必要もありません。
いくつかの研究では、わずか数週間の抵抗トレーニングの後、安静代謝率が7〜8％上昇することがわかります。
BMRを使用して体重を減らす方法
あなたがBMRを理解したら、あなたは体重を減らすのに役立つ番号を使用することができます 。 あなたの基礎代謝率と他の2つの要因を組み合わせることで、 毎日燃焼するカロリーの合計数を知ることができます。
毎日焼かれた総カロリー
- 基礎代謝率：毎日の総カロリーの60〜75％
- 活動熱発生 （非運動運動および運動）毎日全熱量の15-30％が燃焼する
- 食物の熱効果 （食べたり消化して消費されたカロリー）毎日の総カロリーの10％
あなたが食べるよりも多くのカロリーを燃やすことができる場合は、カロリー赤字を作成します。 1日あたり500-1000カロリーのカロリー不足は、 1週間に1〜2ポンドの体重減少をもたらすはずです。
>出典：
> Strasser B、Schobersberger W.肥満の治療法として抵抗トレーニングの証拠。 Journal of Obesity 。 2011; 2011：482564