先進的で高強度の回路トレーニングトレーニングの準備が整っていますか？ Basic Strength and Muscleプログラムなどで6か月以上体重を使って定期的にトレーニングを行っている場合は、次のレベルのフィットネストレーニングに足を踏み入れる準備ができているかもしれません。
私はこれを「深刻なサーキット」と呼んでいます。なぜなら、心拍数を高く保つための運動の間の急速な動きと高強度のランニングまたはサイクリングのコンポーネントを組み合わせた鉄のポンピングが多いからです。
それは、少し余分な頑強な体脂肪を燃やすための良いものです。
注：これは高強度の回路タイプのトレーニングであり、この強度に対処するには妥当な適応力が必要です。 あなたがそれをうまく扱っていないと感じる場合は、トレーニングの強度を低下させるのではなく、1つの回路だけを行うか、 適度な強度のプログラムに戻してください。 通常の健康診断は常に価値があります。
演習
7つのエクササイズが含まれており、すべてのリフトでダンベルを使用できるため、自宅でもジムでもエクササイズができます。 嫌気的な走行/サイクリングのコンポーネントは、各回路で3回実行されます。
1.ダンベルの電源がきれいになり、を押します。 これは複雑に思えますが、それは高度な運動ですが、経験の少ないほとんどの人の手の届かないものではありません。 それを行う方法は次のとおりです。 必要に応じて細かい点であなたを指導するためにジムトレーナーを取得してください。
- 両脇に垂れ下がったダンベル、足の肩の甲幅を起立して立ちます。
- 足の前に上げて、同時に膝を曲げながらダンベルを肩をすくめて持ち上げながら、肩にダンベルを持っていく。
- あなたは、きれいにするのと同じように、スクワットの深さまでスクワットする必要はありません。 （それがパワークリーンと呼ばれる理由です。）
- ダンベルを既存のスタンスでオーバーヘッドに押し込み、ハング位置に戻ります。
2. ダンベルアームのカール 。
3. 60秒速い - トレッドミル、バイク、ミニトランポリンまたは同様の全身連続運動。 これは、 高強度で行われるように設計された無酸素性の間隔である。 それは、1から10の労作規模で少なくとも10のうちの8の強度で行われるべきです。あなたが屋内または屋外の楕円形を利用できる場合は、それを使用することができます。 そうでない場合は、ジムまたは自宅でトレッドミルまたは定常サイクルのいずれかを選択するか、ミニエクササイズのトランポリンでその場で走ります。
4立って、ダンベルが列に曲がっている。
6. ダンベル三頭筋拡張 。
7. ダンベルチェストプレス （水平または傾斜）。 これはあなたの背中に横たわっていますか、または調節可能なベンチにアクセスできる場合は、傾斜ベンチで行います。
深刻なサーキットワークアウト
まず暖かい。 トレッドミル、またはそれに相当するものに加えて、プレス、カール、デッドリフト、およびスクワットの軽いエクササイズに加えて、ジョイントとマッスルを準備するために10分歩くかジョギングします。
各エクササイズの最終的な繰り返しに熱心に働くことを要求する体重を選択してください 。 あなたが好きな場合は、バーベルを代用することができます。
最小限の安静でプログラムの運動の間をすばやく移動します。
- ダンベルの電源がきれいに押されます。 1セットの10回の繰り返し。
- ダンベルアームカール。 1組の12回の繰り返し。
- トレッドミル実行または代替。 60秒間の高輝度。
- ダンベルが列を曲がった。 1組の12のエクササイズ。
- ダンベル前方に重み付けされた肺。 1組の12回の繰り返し。
- トレッドミル実行または代替。 60秒間の高輝度。
- ダンベル三頭筋拡張。 1組の12回の繰り返し。
- ダンベルチェストプレス（フラットまたは傾斜）。 1組の12回の繰り返し。
- トレッドミル実行または代替。 60秒間の高輝度。
- 回路が完成しました。 3分間静置する。 努力をうまくやっていないならもう少し時間を取ってください。
- 3つの回路を試してみてください。 1回線には、機器へのアクセスに応じて約15〜18分かかります。
- あなたのトレーニングの完了時に冷静に伸ばしてください。
- 炭水化物とたんぱく質を含むスナックで30分以内に補給してください。
- 週に3回以上のセッションをしないでください。 その週に他の集中力の弱いトレーニングやカーディオを行うこともできます。
あなたが過労を感じる場合は、このワークアウトプログラムから4週間ごとに休憩してください。 急性または慢性の痛みがある場合は、うまく動かないでください。医師に相談してください。 それと幸運。