この一連のピラティスエクササイズは、自宅での日課を提供し、新人であれ、経験者であれ、ピラティスのマットエクササイズに慣れ親しみやすくするように設計されています。 これらのエクササイズはピラティスが有名な中核的な強さ、安定性、柔軟性を発揮します。
あなたのルーチンをターゲットにすることができるように、各運動の筋肉フォーカスが記載されています。 すべてのピラティスの練習が中核の腹筋に関わることに注意してください。 abトレーニングのリストから自由に選んでください。 各エクササイズの詳細な指示には変更に関する注意事項があります。
ピラティスウォームアップの動き
ピラティスの運動の基盤を教えるには、 ウォームアップ・セットの運動が非常に重要です。 また、後でより困難な練習を安全に実行するために体を準備します。 あなたが後の動きをスキップしたとしても、少なくとも2〜3回のウォームアップ・アップを選択して、それぞれのピラティス・ルーチンを開始してください。 マットをつかんで始める。
1 - Ab Scoop
エクササイズ： チェストリフト/ Abスクープ 。
対象領域：腹部 - 特に6パックまたは直腸腹部。
これは危機ではない。 あなたがゆっくりと滑らかなカールを制御するためにそれらを使用すると、abdominalsはディープスクープに引き込まれる必要があります。 このタイプのスクープの精度は、ピラティスの秘密の一つです。
2 - The Hundred
エクササイズ： 百
対象地域：腹部、呼吸
あなたの腹部は深く引っ張られるので、背中と肋骨を呼吸することで肺の全容量を使わなければなりません。 あなたの腹筋を使って自分を抑えてください。あなたの首や肩がすべて仕事をしないようにしてください。
3 - ロールアップ
エクササイズ： ロールアップ
対象地域：腹部
あなたの腹部を使って、コントロールで上下にロールアップします。 勢いに頼ったり、足をマットから持ち上げたりしないでください。 ピラティスはコントロールに関するもので、これがそのコントロールを構築する場所です。
4 - ワンレッグサークル
エクササイズ： ワンレッグサークル 。
対象地域：腹部、太もも、ヒップフレクサー
腹部は、脚の動きに合わせて骨盤を安定に保ちます。 ロッキングとローリングはありません！ コントロールを失うことなく、フルレンジのモーションを使用してください。
5 - ボールのように転がる
エクササイズ： ボールのように転がる
対象地域：腹部、脊柱移動
エクササイズ全体をあなたのカーブにとどめてください。 腰を下ろしたり勢いをつけたりすることではなく、腹筋を使ってロールバックを開始します。
6 - オープンレッグバランス
エクササイズ： オープンレッグバランス
対象地域：腹部、ハムストリングモビリティ
ポーズをコントロールするには、腹筋と背筋を使用します。 最もまっすぐな腕と脚を使って作業してください。 それが最初に動作しない場合は、練習を続けてください。 あなたはそこに着くでしょう！
7 - サイドキックシリーズ
エクササイズ： サイドキックシリーズ
対象地域：腹部、すべての大腿筋 - 特に内腿
胴体だけでなく脚も作業します。 リブは、各繰り返しの間、支持されたままでなければならない。 彼らはマットに沈むことはありません。
8 - フロントサポート/プレート
エクササイズ： フロントサポート/プランク
対象範囲：背中伸筋、腹部、肩、腕
あなたの踵から耳まで一列にとどまります。 上半身に焦点を当てていますが、脚をつかみ、臀部を一緒に握ってみると、エクササイズが楽になります。
9 - ソー
エクササイズ： ソー
対象地域：ハムストリング、インナーハイト、オブリック、バックモビリティ
あなたの側にひねりながら腰を固定し、水平に保ちます。 あなたが同じ時間に戻ってくるように、前方に向かうときに野党を使う。
10 - マーメイド
エクササイズ： 人魚
対象エリア：サイドストレッチ
あなたが2枚のガラスの間にいるかのように、あなたの身体を伸ばしながら横に曲げます。 伸びる側の腰を下にしておきます。
11 - 白鳥の準備
エクササイズ： スワン・プレップ
対象領域：背側伸筋、腹部伸展
スワンは、私たちがピラティスでやっている多くの前方屈曲練習に素晴らしいカウンターストレッチを提供します。 これは日常の動きです。
12 - ウォールロールダウン
エクササイズ： ウォールロールダウン
対象地域：腹部、背中および膝丈のストレッチ
このエクササイズは、あなたのピラティスの日常生活から日常生活への良い姿勢への移行として使用してください。 あなたの毎日のルーチンにこの動きを絞る。