チェストリフトは身近な腹部の「クランチ」のように見えるかもしれませんが、このABの運動と大部分の人々がクランチを行う方法との間にはいくつかの重要な違いがあります。 相違点の詳細については、Chest Liftの指示の下にある「ヒント」を参照してください。
あなたが腹部の強さを構築し、胸の持ち上げが長くなることを理解すると、 シングルレッグストレッチやザ・レッドのような前方屈曲ピラティスエクササイズの多くで働く良い基礎ができます
チェストリフト
- 膝を曲げて背中を寝かせ、足は床に平らにします。 あなたの脚が平行に並んでいることを確認して、股関節、膝、足首が一列になり、つま先があなたから直接離れているようにしてください。 あなたは中立の背骨の位置にあり、下の背骨の自然なカーブがマットからわずかに持ち上がります。
- 指先が触れて頭の後ろに手を持っていくと、肩を下にしてください。 あなたの手はあなたの頭蓋骨の基部を支えます。 あなたの肘は、運動中ずっと開いたままになります。
- 深呼吸をしてください。 この時間を使ってあなたの体を少し調べます。 あなたの体は左右にバランスが取れていることを確認してください。 あなたの首がリラックスしていることを確認し、あなたの肋骨を落としてください。
Imprintingの手順を確認してください。
- 吐き出し：ゆっくりとあなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを下に引っ張って、あなたの背骨が伸び、背中がマットに来るように背骨を許して、続ける。 同時に、肩を少し下に傾け、頭の上から長い首をゆっくりと上の脊柱をマットから持ち上げて、肩甲骨の基部がちょうどマットをブラッシングするまでします。 あなたが持ち上げるときに底の肋骨の下に深みのある感情があります。 *作品はあなたの腹部にあり、深い凹状の位置にあることを忘れないでください。 あなたの首と肩はリラックスしたままで、動きは脚に緊張を作りません。
- 一番上にいれて吸い込んでください。 腹部をより深く描く。
- 吐き出し：ゆっくりとマットに下ろすと、腹部を引き寄せてください。
- 吸入：腹部を解放して中立の脊柱に戻る。
- リピート6 - 8回
- ペルビックカールは、このエクササイズには素晴らしいフォローアップとなるでしょう。
ヒント
- 胸のリフトは、腹部の深い曲線をマットに向かって作り出します。 結果はフラットABSです。 ほとんどのクランチでは、 腹直筋 （腹部の前を通っている長い表面筋）の短縮があり、しばしば腹部が収縮するようになります。 これは、人々が探しているフラットアブスを作成しません。
- 胸のリフトは非常にゆっくりと息をして行われます。 使用されている勢いはありません。
- テールボーンとヒップは、しばしばパンチングで見られるように、フロアから引き上げられません。
- このエクササイズを次のレベルに引き上げ、胸を持ち上げて回転させる