インターバルトレーニングを受けている場合は、Tabataトレーニングとも呼ばれるTabataプロトコールとも呼ばれることがあります。
このトレーニングは、非常に硬い嫌気性ゾーンで短時間心拍数を上げるように設計された高強度間隔トレーニングの一形態です。 そうすることで、定期的な心肺蘇生術は通常行われないエネルギーシステムのすべてを訓練します。
それはあなたをよりフィットさせるだけでなく、運動中と運動後の両方でより多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。 このタイプのHIITワークアウトがうまく機能する理由は、仕事と休養の比率のためです。 あなたは20秒の運動のたびに10秒の休憩を取るだけです。
その短い間隔では完全に回復するのには不十分です。それは持久力をつくり、体を動かすのに最適です。
Tabataプロトコルフォーマット
- 非常に高い強度の運動 （例えば、スプリント、バフィー、スクワットジャンプなど）の20秒間、
- 残り10秒
- 合計4分間8回繰り返す
田畑トレーニングのアイデアは、運動のアイデアの多くがそうするように、アスリートの世界から生まれました。 立命館大学スポーツ健康学部の田畑泉先生は、日本のスピードスケートチームのヘッドコーチと一緒に、非常に短時間の高強度運動の破裂、それに続くより短い運動スケーターのパフォーマンスが向上します。
この訓練レジームの有効性をテストするために、田畑博士は頑丈な バイクを使用した高強度（ VO2 maxの 170％）4分間の田畑トレーニングを通して被験者を摂取しました。
彼は、別の運動をした別のグループの選手と結果を比較し、さらに高い強度（VO2の最大値の200％）で30秒の4-5回の試合を行い、その後2分の休息を取った。
スポーツとエクササイズの医学と科学に掲載された結果は、田畑選手が酸素をより効果的に使う身体能力であるVO2 maxを改善したことでした。 氷上での性能が向上しました。
あなたのエネルギーシステムをターゲットにできる方法
他の興味深い発見は、田畑議定書が主なエネルギーシステムのうちの2つを改善したということでした。 これは、スプリントなどの短時間で高強度の運動を担当するシステムである嫌気性エネルギーシステムを対象とし、長時間、低速などの持久力運動に使用されるシステムである好気性エネルギーシステムを対象としています。
従来のインターバルトレーニングと中程度の強度では 、定常状態の心臓はどちらも好気性システムをターゲットにしていますが、快適ゾーンから退出しない限り、常に嫌気性システムを改善するとは限りません。
しかし、田畑博士の調査研究で発見されたように、作業期間よりも短い休息期間で高強度間隔訓練を行うことで、両方のシステムを対象とすることができ、アスリートと平均エクササイザの双方に利益をもたらす。
結論は？ 田畑トレーニングは、より短時間でパフォーマンスを向上させることができますが、それはすべての人のためのものではありません。
予防措置
強度間隔には全力の努力が必要です（この知覚された運動尺度でレベル9-10）。短期間の回復期間が重大な酸素喪失につながるため、この4分間のトレーニングはあなたの最長4分間のように感じるかもしれません生活。
田畑訓練は非常に進んでおり、経験豊かな運動者に最適です。 初心者は、より軽いインターバルトレーニングを開始し、徐々にこのレベルの強さに達する必要があります。 また、20秒以上10秒以内にこのフォーマットを簡単に試すこともできます。歩行や行進などの簡単な練習や、行進や歩行、膝のリフトなど、簡単な操作で簡単に試すことができます。
あなたができるさまざまなエクササイズは、この種のエクササイズを他のタイプのエクササイズよりも興味深く楽しくして、これをどのような心臓トレーニングルーチンにもぴったりのものにします。
タバタトレーニングのヒント：
- 元の研究では固定式の自転車が使用されていましたが、ほぼすべての活動や心臓マシンでTabataプロトコルを実行できます。 例えば、この田畑カルディオワークアウトでは、様々な体重エクササイズがあります。フルエクササイズで心拍数が急上昇します。
- このタイプの運動を試みる前に、（少なくとも10分間は）完全にウォームアップしていることを確認してください。
- この種の訓練に慣れていない場合は、各エクササイズの5-6サイクルから始め、残りを20-30秒に増やしてください。 あなたが運動のための感情を取得し、スタミナを構築すると、徐々に残りの期間を短縮し、より多くの強度を追加するためにサイクル数を増加させます。
- 複数のTabataセットを行う場合（多くのワークアウトがそうするように）、Tabataセット間で約60秒以上休みます。
- あなたの強さを頻繁に監視する 。 筋肉が疲れてしまい、体調が悪くなったときに運動の終わりに達すると、各サイクルを経るにつれて強度が蓄積し、怪我をしやすくなります。
- このエクササイズは週に1〜2回以上行い、 過度の訓練とけがを避けるために、間に休憩を取ってください。
- Tabata ProのようなあなたのTabatasを追跡するのに役立ついくつかの素晴らしいTabataタイミングアプリを見つけることができます。これはiPhoneとAndroidの両方で利用できます。
田畑トレーニングは、運動を盛り上げ、より多くのカロリーを燃焼させ、運動時間をより長くする素晴らしい方法です。 間隔が短いので、あなたは本当にそれらを感じるが、運動は飛ぶ。 タバタトレーニングを週に1回追加して、あなたの体の反応を確認してください。
あまりにも息切れしているように感じたら、回復時間を延長するか、必要に応じて余分な休憩を取ってください。 どんなタイプの高強度運動をしているときにも、あなたの体に耳を傾けてください。 痛みや不快感を感じたら、休憩を取ったり、別の練習をしたり、その日の休みを取りましょう。
高強度のインターバルトレーニングは身体に非常に負荷がかかるので、過度にするのは簡単ではありません。
>出典：
> Astorino TA、Allen RP、Roberson DW。 心血管機能、Vo2max、および筋力に及ぼす高強度間隔訓練の効果。 ジャーナル・オブ・ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2012; 26（1）：138-145。 doi：10.1519 / JSC.0b013e318218dd77。
> Tabata I、Nishimura K、Kouzaki M、et al。 「中等度の耐久性と高強度の断続的な訓練が嫌気性能力とVO2maxに及ぼす影響」 メディサイスポーツエクササイズ 1996 Oct; 28（10）：1327-30。