2ヶ月で半分のマラソン - レディになる
ハーフマラソンをすでに完了していて、走り続けていたら、次のハーフマラソンを実行するのに数ヶ月待つ必要はありません。 以下は8週間のハーフマラソンスケジュールで、レースに向け準備を整え、あなたの潜在能力をフルに発揮させます。
この訓練スケジュールは、新しく走っているか、過去2〜3ヶ月間走っていない人のためのものではないことに注意してください。
このトレーニングスケジュールを開始するには、週に約15マイルのトレーニングベースが必要で、一度に6マイルまで快適に走れるはずです。 もしあなたがそのレベルにいなければ、より長いハーフマラソントレーニングプログラムに行きたいかもしれません。 初心者 、 中級 者 、 上級者の12週間のハーフマラソントレーニングスケジュールのいずれかを試してみてください。
ウィークリートレーニングラン
トレーニングには、テンポ・ラン、インターバル・ラン、ロング・ラン、イージー・ランが含まれています。 どのくらい走るか、どのペースで正確に行うかについては、毎週のスケジュール（下記）を参照してください。 スケジュールは、各ワークアウトを実行する日を示していないので、いつ実行するか決定するのはあなた次第です。 ほとんどのランナーは、土曜日や日曜日のどちらかに長いランを保存するのが好きです。ランニングには時間がありますが、あなたのスケジュールに最も適したものを行うことができます。 テンポ・ラン、インターバル・ラン、バック・トゥ・バックの長いランを避けるようにしてください。
あなたは休息日を取るか、間に簡単な走りやクロストレーニングをする必要があります。
テンポ・ラン（TR）：テンポ・ランでは、簡単で快適なペースで何マイルかスタートして終了します。 あなたがアドバンストランナーで、さらに走行距離を追加しようとしている場合は、ウォーミングアップやクールダウンのためにいつももっと長く行くことができます。 あなたは10Kレースペースで走るテンポの走るペース部分を走らせるべきです。
あなたの10Kレースペースが不明な場合は、快適に走れるペースで走るべきです。
インターバルラン（IR）：インターバルランは、あなたの10Kペースである距離（すなわち400m）のリピートであり、各インターバル後の回復期間です。 たとえば、90秒間のリカバリを10Kペースで4 x 800mで実行すると、合計4回の800mリピートを90秒間実行し、リピートとリピートの間で簡単に回復ペースで実行できます。 インターバルの実行は、トレッドミルを含むあらゆる場所で行うことができますが、トラック上で実行するのが最も簡単です。 あなたはまず簡単なペースでウォームアップする必要があります。 次に、設定されたリピート数の間隔/リカバリを実行します。 10分の再試行で間隔を終了してください。
ロングラン（LR）：長い走行は、指定された走行距離の快適な会話ペースで行われます。 あなたの呼吸がコントロールできない場合、あなたは速すぎます。 あなたの目標とするハーフマラソンペース（THMP）に基づいて、特定のペースでいくつかの長いランニングの部分が行われます。 このようなレースタイムエスティメータ計算機を使用すると、別の距離のレースから最近の時間を差し引くことで、ハーフマラソン時間の見積もりを得ることができます。
イージーラン（ER）とクロストレーニング：あなたのスケジュールが許す限り、他の曜日にクロストレーニングまたは簡単なランニングを行うことができます。
1週間に少なくとも1つの完全な休憩日を取ることをお勧めします。 あなたの長いランと同様に、楽な会話ペースで簡単にランニングを行う必要があります。
クロストレーニングは、サイクリング、ダンス、ローイング、水泳、ヨガ、筋力トレーニングなど、あなたが楽しむランニング以外のアクティビティでも可能です。 あなたは適度な強さで活動を行うべきです。 1週間に少なくとも1日の筋力トレーニングを目指す。 週2日がさらに良いです。 あなたの強化トレーニングは、あまりにも長いまたは激しい必要はありません。 特別な機器は必要ありません。このサンプルワークアウトのように、基本的な体重エクササイズだけができます。
ウォームアップとクールダウン：ウォームアップとクールダウンには、簡単なペースで走るか、歩くべきです。 バットキックやジャンプジャックなど、いくつかのダイナミックストレッチとウォームアップエクササイズから始めることもできます。
8週間のハーフマラソントレーニングプラン
1週目：
実行1：テンポラン（TR）：ウォームアップのために1マイルの簡単ペース。 テンポ・ペースで1マイル。 1マイルのクールダウン
実行＃2：インターバルラン（IR）：10分間のウォーミングアップ; その間に90秒間のリカバリー（簡単なペース）で10Kペースで6 x 400m。 10分のコールドダウン
ラン3：ロングラン（LR）：簡単で快適なペースで6マイル
実行4：簡単実行（ER）：4マイル
第2週：
走行1：TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで1マイル。 1マイルのクールダウン
実行＃2：IR：10分間ウォームアップ; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで4 x 800m。 10分のコールドダウン
ラン3：LR：簡単で快適なペースで8マイル
実行4：ER：4マイル
第3週：
実行1：TR：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで2マイル。 1マイルのクールダウン
実行＃2：IR：10分間ウォームアップ; 400m、800m、1200m、800m、400mの10Kペースで、400mの間で回復する。 10分のコールドダウン
3位：LR：THMP（目標ハーフマラソンペース）+ 30秒/マイル
実行4：ER：5マイル
第4週：
走行1：TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで2マイル。 1マイルのクールダウン
実行＃2：IR：10分間ウォームアップ; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで4 x 800m。 10分のコールドダウン
3位：LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルで終了
実行4：ER：4マイル
第5週：
走行1：TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 5分のコールドダウン
実行＃2：IR：10分間ウォームアップ; その間に90秒間のリカバリーを行い、10Kペースで4 x 800m; 10分のコールドダウン
ラン3：LR：13マイル、簡単で快適なペース
ラン＃4：ER：3マイル
第6週：
走行1：TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 5分のコールドダウン
実行＃2：IR：10分間ウォームアップ; 400m、800m、1600m、800m、400mの10Kペースで、400mの間で回復する。 10分のコールドダウン
3位：LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルで終了
ラン＃4：ER：3マイル
第7週：
走行1：TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
ラン2：ER：5マイル
ラン3：LR：6マイル簡単ペース
ラン＃4：ER：3マイル
第8週：
走行1：TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで2マイル。 1マイルのクールダウン
ラン2：ER：3マイル
ラン3：ER：2マイル
レースデイ！ あなたのハーフマラソンの日をどうするかについてのヒントを入手してください。
ハーフマラソンを見つける方法
あなたは大小のハーフマラソンを走りたいのか、楽しい場所へ行くのか、家に近づきたいのかを決める必要があります。 地元のものを探しているなら、あなたの地元のクラブ、近隣の店舗、またはActive.comを検索してください。 ビッグレースのために旅行したい場合は、米国内の最良のハーフマラソンのリストをご覧ください。
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からの言葉
あなたの毎週のトレーニングの実行を完了することは、ハーフマラソンを実行する準備の一部に過ぎません。 また、トレーニングやレース中に間違いなく経験する不快感や精神的課題に対処するための戦略を立てることによって、精神的にレースを準備する必要があります。 また、十分な睡眠と健康的な食生活を実践することによって、優れたセルフケアを実践すべきです。 あなたの体に耳を傾け、 怪我の可能性のある警告兆候に注意を払う。 痛みが7〜10日以上続く場合は、医療従事者に相談して原因や治療法の可能性を判断してください。