あなたのベストハーフマラソンを実行する12週間の計画
あなたは経験豊かなランナーで、ハーフマラソン（13.1マイル）トレーニングを次のレベルに進めたいと考えています。 この12週間のトレーニングスケジュールを使用して、次の半分のマラソンで個人記録 （PR）を実行するのを手伝ってください。
このハーフマラソントレーニングプランはあなたのために適切ですか？
この計画を開始するには、すでに週5日程度稼働していて、快適に8マイルまで走れるはずです。
もしあなたがそれほどでなければ、 中間のハーフマラソンのスケジュールを試してみてください。
上級者のためのハーフマラソントレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | CT | 35分のテンポ | 残り | 5 mi | 残り | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | 休息またはCT | 35分のテンポ | 休息またはCT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35分のテンポ | 休息またはCT | 5 mi | 残り | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | 休息またはCT | 40分のテンポ | 残り | 8 mi | 3.5マイルEZ |
| 5 | CT | 6 ヒルリピート | CT | 35分のテンポ | 残り | 9 mi | 3.5マイルEZ |
| 6 | CT | 7ヒルリピート | CT | テンポを40マイル実行する | 残り | 11 mi | 3マイルEZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | 休息またはCT | 40分のテンポ | 残り | 13マイル（レースペースで最後の3時間） | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | 休息またはCT | 35分のテンポラン | 3マイルEZ | 残り | 10Kレース |
| 9 | CT | 8丘反復 | 休息またはCT | 45分のテンポ | 残り | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 休息またはCT | 35分のテンポ | 残り | 14 mi（レースペースで最後の4時間） | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40分のテンポ | 残り | 4マイルレースペース | 残り | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | 残り | 4 mi | 30分10Kペース | 3 mi | 残り | 20分 | レースデイ！ |
ハーフマラソントレーニングスケジュールの詳細
クロッシングトレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間にあなたの関節と実行筋肉を休憩させることができます。
スケジュールでCTが必要な場合は、45〜60分間適度な努力を払って、自転車、スイミング、楕円形トレーナー以外のカーディオ活動を行ってください。 また、毎週2回、15分間の筋力トレーニングをすることで恩恵を受けるでしょう。
テンポラン： テンポはあなたの嫌気性閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。
たとえば、40分のテンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、10〜10秒ペースよりも遅い約10秒のペースで15〜20分実行します。 冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。
インターバルワークアウト（IW）：ウォームアップ後、400メートル（ほとんどのトラック周りに1ラップ）のハードを走らせ、ジョギングや400メートルのウォーキングでリカバリーします。 たとえば、3 x 400は3つのハード400で、その間に400 mの回復があります。 800メートルのインターバルでは、あなたの5Kレースペースで800メートル（ほとんどのコースの周りに2周）を走らせてから、間隔をあけて800メートルを回復してください。
休息：あなたの回復や怪我の予防には休息が不可欠です。 休息日は無視しないでください。 あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。 金曜日は休みのための良い一日です。あなたは木曜日に走り、土曜日に一番長い週が走ります。
土曜日の長い走行： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。 あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。 ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comなどのリソースを使用して走行距離を把握できます。
または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを前もって運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。
日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの走りは、あなたの筋肉を緩め、疲れた足で走るために身体と心を得るのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。
チューンアップレース：このスケジュールでは、8週目に10Kのチューンアップレースが推奨されますので、レースを練習し、フィットネスレベルを知ることができます。 週末に10Kレースが見つからない場合は、レースを短距離で行うことも、9または10週にレースを行うこともできます。
日の切り替え：スケジュールに合わせて日を切り替えることができます。
あなたが一日忙しければ、休みの日を昼間に交換するのは大丈夫です。