栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 59
脂肪 - 4g
炭水化物 - 5g
タンパク質 - 2g
合計時間65分
準備20分 、クック45分
サービング12
全粒粉 、豆、マメ科植物、 果物、野菜 - これらは、全体的な健康的な食事の一部として重要な繊維をたくさん提供していると聞いています。 実際には、女性であれば25グラム、男性であれば約38グラムを毎月推奨すると、次回の血液検査結果に表示されるコレステロール値を改善し、年齢とともに心臓病のリスクを軽減することができます。
あなたが食べる繊維の量を増やす最も簡単な方法の1つは、一日を通して摂取量を分割することです。 各食事とスナックから数グラムがすぐに加算されます。 前菜からの繊維も総カウントに寄与します。
ここでは、少し余分なタンパク質とクリーミーな味のためにハーブの山羊のチーズでトッピングされたサクサクのwontonシェルで提供される5種類の野菜を備えた前菜があります。 これを前菜としたくない場合は、ウォントンカップをスキップして、キノアやオオムギのような心臓の健康な穀物と一緒にお弁当をお出しください。
材料
- 2小さなトマト
- 1ティースプーンオリーブオイル
- 1つの小さなナス、立方体
- 塩小さじ1/2
- 12ウォントンラッパー
- 塩小さじ1/4
- オリーブオイル大さじ1
- 1個の小さな黄色のタマネギ、小さなダイス
- 2つの小さなニンニクのクローブ
- 1個の小さな赤ピーマン、播種され、
- 1個の小さなズッキーニ、中程度のダイス
- 2杯の乾燥オレガノ葉
- 赤ワイン酢1大さじ
- 1/2カップはヤギのチーズを砕いた
- ティースプーン乾燥葉1杯
- 1ティースプーンのレモン風味
- 1ティースプーンオリーブオイル
準備
- 途中で満たされた小さな水ポットを沸騰させる。 Blanchをして、トマトを冷やしてください（詳細な手順については、下記のヒントを参照してください）。
- オーブンを350°Fに予熱します。 予熱しながら、おおまかにトマトをチョップし、すべてのジュースを節約します。 調理皿の上に置き、オリーブオイルで霧吹き。 15分から20分間オーブンに入れ、10分後に攪拌し、次にステップ5で除草して野菜混合物に加える。
- トマトがローストしている間に、ナスを塩で投げ込み、15分間放置します。その後、余分な液体からピースを取り出し、ステップ4で準備ができたらポットに入れます。
- カッティングボードに12ウォントンのラッパーを配置し、両側を調理スプレーで軽くスプレーします。 別の方法として、オリーブオイルをブラシで磨くこともできます。全部で2ティースプーンで十分です。12.個々のラッパーをマフィンスズの1つのキャビティに入れ、カップのような形にしてから、塩を振りかけてオーブンで焼く6〜7分を超えないでください。 彼らの目を注意深く見て、彼らが燃えないようにしてください！ 一度準備ができたら、サイドを冷やしてから冷やしてください。 あなたのマフィンスズが持つ空洞の数に応じて、このステップを2回繰り返さなければならないかもしれません。
- オリーブオイルをミディアムポットで中火で加熱する。 タマネギを加え、5分間半透明になるまで調理し、次にニンニクを加えてさらに3分間調理する。 ピーマンを加えてさらに2分間調理し、続いてさらに3分間ズッキーニを加えます。
- ナス、ローストトマト、オレガノを加えてかき混ぜる。 野菜がわずかに軟化するが、あまり調理されなくなるまで、混合物を部分的に覆って約10分間煮る。 調理したら、冷やしてから、赤ワイン酢、塩、コショウで味を味わってください。
- 小さなボールで、ヤギチーズ、タイム、レモン味、ニンニク、オリーブオイルを混ぜ合わせて、すべての成分を一緒にします。
- 冷却されたラタトウユをプレートウォントンカップに入れ、12人に分け、上に約1ティースプーンのヤギチーズをそれぞれ入れます。
成分の変化と置換
あなた自身のトマトを焙煎する代わりに、時間を節約するために缶詰のローストトマトで交換することができます。
ウォントンカップは食べるのが楽しいですし、素敵なサービング料理を作ることもできますが、ウォームアップされた全粒小麦のピタパンでラタトゥイユを提供することもできます。
料理とサービングのヒント
ローストトマトを使用すると、スモーキーで自然な味が出ます。 時間が足りない、または缶詰バージョンが見つからない場合は、この手順をスキップしてください。 代わりに、おおまかにトマトをチョップし、ステップ6と同じように追加します。
トマトを茶色にすることは、皮膚を剥がすことを容易にする。 しっかりとした熟したトマトを使用し、浅い「X」を水の中に投げ込む前に浅い「X」を切り落としてください。これは皮膚の剥離が始まり、残りの皮膚。 彼らがポットに入ったら、約45秒間そこにとどまり、それらを引き出して氷でボウルに入れるだけです。
この時点で、皮は剥がれ始めます。 残りの肌を自分ではがし、上から緑色の芯を切り取って、大まかにチョップします。
あなたはあなたのナスを剥がしたくなるかもしれません。 そうする医療上の理由がある場合を除き、それを維持してください。 多くの繊維と酸化防止剤が、豊かな紫色の色調に詰め込まれています。