曇りの日にビタミンDのためにこれらの食品に依存する
人々は食事からビタミンDを多く得ません。 あなたの体は太陽からの紫外線に皮膚がさらされるとビタミンDを作ります。 あなたのビタミンDを得るために毎日日光を浴びるのに数分しかかかりません。しかし、あなたが冬に寒くなるところに住んでいるならば、あなたは数ヶ月間、毎年。
ビタミンDは脂溶性のビタミンで、消化管内でのカルシウムの適切な吸収に不可欠です。 カルシウムやリン酸塩の血中濃度を維持するのにも役立ちます。 だからこそ、あなたの人生で骨の健康に必要なビタミンDが十分に必要なのです - ビタミンDの欠乏は、成人の子供や骨粗しょう症でくる病につながる可能性があります。
大部分の専門家は、1歳から70歳の間に1日あたり600国際単位（IU）を摂取することを推奨しています。幼児は約400 IU、70歳以上は約800 IUが必要です。 あなたはビタミンDが多い多くの食品を見つけることはできませんが、いくつかがあります。 単に外に太陽が足りないときは、食事に加えることができるものをいくつか紹介します。
1 - マイタケキノコ
マイタケキノコ、または「森の中の鶏」キノコは、美味しくて低カロリーのビタミンD源です。カリウムといくつかのB複合ビタミンも提供しています。 ダイスされたマイタケキノコの1カップには、700 IU以上のビタミンDが含まれています。
さらに、マイタケのキノコは、単に栄養価が高く美味しいだけでなく、健康上の利益をもたらすかもしれません。 血圧や糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。
2 - 紫外線にさらされたポタベラキノコ
通常のポタベラのキノコには少量のビタミンDが含まれていますが、紫外線（UV）にさらされて成長したポケベラははるかに多く含まれています。 1つのUV曝露されたツメガエルには約375 IUのビタミンDが含まれています。ポタベラスはセレン、カリウム、およびいくつかのB複合体ビタミンの優れた供給源です。
キノコ評議会によると、栽培者はこのUV暴露を最も一般的なキノコのいくつかに高めることができます。 次に買い物をしているときに、ビタミンDまたはUV光に関するラベルがあるかどうかを注意深く見てください。
3 - キノコのキノコ
シャンデリアのキノコは植物由来のビタミンDのもうひとつのソースです。シャンテレの一杯には100 IU以上のビタミンDが含まれています。これらのマッシュルームはカリウムの優れた供給源でもあり、低カロリーです。 1つのカップはわずか20カロリーです。
4 - サーモン
魚油にはビタミンDが含まれているので、サケのような脂肪魚はビタミンDを得るのに適しています。新鮮なピンクのサケ3オンスには370 IUがあり、缶詰のサケにはビタミンD約800 IUが3オンスあります。
サーモンはまた、オメガ3脂肪酸、タンパク質、 アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質の優れた供給源です。 そしてサケが「脂肪の多い魚」であるという考えを恐れてはいけません.6オンスのサーモンは約200カロリーしかありません。
健康なサケのレシピ：
5 - ハリバット
ハリバットはビタミンDの良い供給源で、3オンスの魚で約200 IUを摂取します。 ハリバットはまた、タンパク質、B複合体ビタミン、亜鉛、マグネシウム、カリウムの良い供給源です。 ハリバットを食べることで、必須のオメガ3脂肪酸も得られるので、この魚を調理する多くの理由があります。
6 - トラウト
トラウトはビタミンDのもう一つの良い供給源です。それは白身の魚であるため、サケやマグロのような油性魚よりも穏やかな風味があります。 3オンスのニジマスに約650 IUのビタミンDが含まれています。トラウトはタンパク質、B複合ビタミン、およびミネラルの優れた供給源です。
7 - 缶詰のマグロ
缶詰のマグロには、3オンスのサービングで約40 IUのビタミンDが含まれているので、それぞれの缶に約80 IUがあります。 缶詰のマグロはオメガ3脂肪酸、カリウム、マグネシウム、セレン、亜鉛の良い供給源です。
この食べ物の最も重要な部分は、それが便利だということです。 サンドイッチ、サラダ、お好きなレシピを缶詰にしたマグロを手元に置いて健康を増進してください。
健康的な缶詰めのマグロレシピ
8 - 朝食付きシリアルを強化
朝食シリアルは、穀物全体でできており、砂糖が少ない場合には、あなたには良いことがあります 。 ビタミンやミネラルを含む朝食用シリアルを強化するのが一般的な方法です。乾燥したシリアルの1杯にビタミンD約100 IUを見つけるのが一般的です。 全粒粉の穀物は、多くのビタミンやミネラルに加えて繊維の良い供給源です。
9 - ミルク
ミルクは当然ビタミンDの良い供給源ではありませんが、ビタミンDで強化されている必要があります。ミルク1杯には約125 IUのビタミンDが含まれています。
ミルクはまた、カルシウム、カリウム、およびタンパク質の良い供給源です。
10 - 強化乳製品の代替品
豆乳やアーモンドミルクのような牛乳にはビタミンDとカルシウムも含まれています。 普通の甘味のないミルクから選んだり、チョコレートアーモンドミルクのような風味豊かな品種を探検してください。
これらの代替品は、しばしば牛乳の代わりに使用することができます。 ちょうどあなたが食事に合ったフレーバーを選ぶようにしてください。
11 - 卵
ビタミンDは卵黄に含まれており、卵全体があなたの食生活にビタミンDを加えるのに適しています。 各卵黄には約40 IUのビタミンDが含まれていますので、2卵を食べると1日の摂取量が80 IUになります。 卵はまた、タンパク質とルテインの優れた供給源です。 1卵に約70カロリーがあります。
健康な卵のレシピ
12 - 栄養補助食品
ビタミンDは、単独で、または他の栄養素と組み合わせて、栄養補助食品としても利用できます。 例えば、カルシウムサプリメントは、典型的には、ビタミンDを含む。
ビタミンDのサプリメントは一般的に安全ですが、ラベルの指示に従って、幼い子供から遠ざけてください。 大量のビタミンDは経時的に有毒になる可能性があります。 また、健康状態がある場合や薬を服用している場合は、ビタミンDサプリメントを服用する前に、あなたのヘルスケア提供者と話すことが最善です。
からの言葉
たとえビタミンDが多くの食品に含まれていないとしても、おいしいオプションがいくつかあることがわかります。 これらのことを覚えておいてください。特に冬の荒れた日には、ビタミンDの究極のソースを活用してください。数分も太陽の外に立っていると、あなたの健康に不思議ができます。
>出典：
>キノコ評議会。 キノコ：ビタミンDの天然源2013。http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
>栄養補助食品のオフィス。 健康専門家のためのビタミンDファクトシート。 国立衛生研究所 2016年
>農業研究サービス。 USDA食品組成データベース。 米国農務省。 2017。