栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 417
脂肪 - 17g
炭水化物 - 55g
プロテイン - 18g
合計時間25分
準備5分 、クック20分
サービング2
20分でこの栄養満点のコンフォート・フード・クラシックを泡立ててください。
柔らかいゴールデンジャガイモと柔らかい卵を使って、このレシピの快適な食べ物を愛しています。 ケールは、あなたの日を始めるために役立つ野菜を提供し、 抗酸化物質 、ビタミン、およびミネラルを繊維の線量とともにパックする。 卵はタンパク質を加えるので 、皿全体を風味と栄養の両方で結びつけます。 そしてボーナス：この料理には抗酸化物質が豊富なスパイスが詰め込まれています。
材料
- オリーブ油1.5杯の大さじ
- 1個の大きなユーコンゴールドまたは黄色のジャガイモ、1/4インチのダイス（約1/1/4カップ）
- ミンチ入りミディアムクローブニンニク1個
- ティースプーン1/4のクミン
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4小さじ
- 粗く切り刻んだケール4カップ
- 野菜スープ1大さじ
- 2つの大きな卵
- ミディアムビーフステーキのトマト
- 1つの小さなダッシュレッドペッパーソース（オプション）
準備
1.中火で中火で、大さじ1オリーブオイルを加えて1分間加熱する。
2.タマネギとソテーを半透明になるまで約2分間加える。
3.ジャガイモとソテーを軽く茶色く柔らかくなるまで加える。約7分間、よく混ぜる。
4.ニンニク、クミン、塩、黒コショウを加えてジャガイモにかき混ぜる。
5.ケールとチキンブロス（または水）を加えて、約3分後、混合物をよく攪拌する、ウィルテッドまで煮る。
6.ケールとジャガイモの混合物をフライパンから取り除く。
7.残りの1/2の大さじのオリーブオイルを加え、2つの卵が所望の甘さになるまで両卵を調理する。
8.ケールポテトハッシュを2枚のプレートに分けます。 卵を上に置き、側面にトマトスライスを提供する。 必要に応じて、新鮮な地面の黒コショウやホットソース、例えば、シラチャのようなものを上にしてください。
成分の変化と置換
あなたがスパイスを好きなら、ケールに一杯のサルサを加えます。 リコピンを追加するには良い方法だとは言えませんが、もう少し風味が増します。
便利な新鮮なケールがない場合は、代わりにコラードグリーンまたはスイスチャードをお試しください。 ちょっと違った風味がありますが、まだ栄養が豊富です。 また、ケールの風味が強すぎる場合は、代わりに穏やかな赤ちゃんのホウレンソウをお試しください。
サツマイモを黄色いジャガイモと入れ替えると、美味しい色と楽しい香りのブーストとベータカロチンの量が増えます。
フレーバーでさらに遊びたい場合は、カールパウダー、カレーパウダー、その他のスパイスミックスが楽しいケールに加わります。 スパイスのキックのために、クミンの代わりにチリパウダーを入れ替えます。
あなたが見ることができるように、このレシピは多目的であり、これらのスワップによって栄養プロファイルが大幅に変化することはありません。
このレシピを自分自身で作るための最後の2つのヒント：ビーガンバージョンのために卵の代わりに豆腐を壊したり、色のポップにエンドウ豆やトウモロコシを加えます。
料理とサービングのヒント
事前にチョップされたケールは、キッチンで過ごす時間を減らします。 残ったローストポテトを使用すると、調理時間も短縮されます。
これをゲスト用にする場合は、前日にジャガイモを事前に調理し、次に他の野菜と一緒にパンで再加熱して調理時間を短縮します。 冷蔵庫に残り物を残し、翌日にはランチに使用してください。