1 - あなたはヨガであなたの日を始めるべきなのですか？
朝は荒いです。 目を覚まして行くことは、あなたが一日中取り組まなければならない最も難しいことの2つです。 モーニングはまた、あなたの感覚を狂わせるように実際に設計された予定リストや最後の瞬間に忙しいようです。
良いニュース - 良い方法があります。 CorePowerのヨガの流れを10分間楽しむためにわずか15分を刻むことができ、座って3分の瞑想をすることができれば、精神的にも肉体的にも、一日一杯の気分を味わうことができます。 低強度運動のほんの数分であなたの血液を汲み出すことができます。一方、2005年には、Journal of Alternative and Complementary Medicineに掲載されたシリーズを含む研究では、ヨーグの呼吸やテクニックがストレス耐性と精神的な焦点。
コアパワー・ヨガのプログラミング担当シニア・バイス・プレジデント、ヘザー・ピーターソンは、完璧な朝のピックアップのためにこのカスタム10分フローを作成し、シンプルな3分間の瞑想で仕上げました。 ピーターソン氏によると、「3分間の瞑想は気分を調整し、批判的思考を改善することが証明されているため、1日を静かな時間で始めれば、その日の課題に直面したときに明確な考え方を立てることができます。
2 - カスタムSun B
あなたの腹部を使って天井に向かって仰向けになるように、あなたの足の手のひらとボールを押して下向きの犬を始め、まっすぐな脚の上に長い背骨を優先して "V"を逆さまにしているかのように。 あなたの背後にあなたの右足に手を伸ばし、 3脚の犬に入り、右足で大きく前進し、手のひらの間に植えて低ランジポーズに入ります。
あなたの前足が前方を向いていること、そしてあなたの前のかかとがあなたの背中の踵または背中の足の弓と整列していることを確認してください。 後ろ足を少し前向きに回します。 前膝を曲げて、90度の角度で前踵の真上に配置します。 マットから手を離し、 戦士IIの立位になるように、あなたの芯を締めて、脚を所定の位置に固定してください。 肩を腰の上にそろえて、肩の刃を絞ってから、部屋の前に1本、部屋の後ろにもう1本手を伸ばしてください。
右足を踏み込んで犬に戻す前に、マットの上に手を戻してください。 反対側を反復し、2〜3回の呼吸のためにシリーズ内の各位置を保持する。
3 - 前腕板
ピーターソン氏によると、「前腕板は、あなたの腹部、背中、腰を含むあなたの心臓のすべての筋肉をトーンし、肩と上半身の筋力を作り出す 「完璧な」 コア練習の 1つです。あなたが強くなるにつれて、1分ほどで構築してください。
あなたの肩の下に肘を置き、マットの上にあなたの前腕を平らに置くように、あなたのマットに膝を置き、あなたの手をインターレースします。 あなたの腰はあなたのかかとと頭、一直線を形成するあなたの体に揃えられるように足を戻します。 あなたの腰を下にして、背中にあなたの芯を発火させるためにあなたの腹のボタンを引く。 あなたが良い形でできる限り長くしてください。
4 - 立っている図4
ピーターソン氏は、「このバランスの取れた姿勢は、臀部の裏側と背中を開き、足と臀筋を開き、ポーズを2〜3回息を止めてください」と述べています。
背の高い、あなたの足はヒップの距離を離れて植え、膝は少し曲がった。 体重を左にシフトさせ、腰を少し後ろに押して重心を下げます。 右足を床から持ち上げ、手を使って右足を上腿に、右足を外側に広げると、脚が「4」になり、右腰を外側に開くことができます。 このポジションから、左膝を曲げるときに腰を後ろに押し、修正された片足のスクワットに身を降ろします。 あなたの右の股関節とうずまきの深いストレッチを感じるときは、その位置を保持し、可能であれば、あなたの胸を胸の前の祈りの位置に持ってきてください。 2〜3回の呼吸の後、慎重に動きを逆にして立って戻します。 反対側を繰り返します。
5 - ブリッジポーズ
あなたが橋のポーズがなぜ価値があるのか疑問に思ったことがあるならば、ピーターソンはそれをかなり要約しています。「橋のポーズは、あなたの神経系を再較正し、肩を開き、背中を開くのを助ける反転です。あなたが強くなるにつれて、最大10の呼吸を構築します」
膝を曲げて背中を寝かせ、足を腰の上で床に植える。 あなたの臀部を持ち上げ、天井に向かって押して、あなたの臀部とコアを使用してください。 あなたの背中の筋肉の関与を強調するために、あなたの肩甲骨をあなたの体の下でお互いに「歩いて」歩いてください。 ゆっくりと呼吸しながら姿勢を保持してから離します。
6 - Classic Supine Twist
古典的な仰天を試みたことがないなら、あなたは欠けているでしょう。 「[この運動]は、神経系に翻訳された背骨のセグメント間の小さな筋肉を解放し、外側の腰と背を自由にします」とピーターソンは説明します。
背中を仰ぎ、脚を伸ばし、両脇の腕を伸ばし、床の上に手のひらを置きます。 両膝を一緒に胸に向け、両手を一緒に膝を引き、体の右腕に手を伸ばし、左の太ももの外側に手のひらを置きます。 左の肩をマットに接触させて、膝を身体の向こうに優しくドレープし、右腕を使って動きをガイドするように、脊柱のねじれを作ります。 膝が床に触れない場合は大丈夫です。 できるだけゆがんだら、頭を回して左肩を見てください。 反対側で繰り返す前に、2〜3回息を止めてください。
7 - Savasana
あなたの10分のヨガの流れの最終的な姿勢は、 サバサナまたは死体姿勢です。 ピーターソン氏によると、このシンプルな姿勢は、「あなたを活発に休息させ、あなたの体があなたの練習で作成したフローの動きパターンと変化を統合するように心を落ち着かせるように働きかけます」。
あなたがする必要があるのは、背中を平らにし、足を外側に回し、あなたの手のひらを表向きにして開いてください。 自然に呼吸し、30秒間穏やかにお楽しみください。
8 - 3分の座った瞑想
サバサナから解放された後、あなたのシンプルな3分間の瞑想の時間です。 まず、タイマーを設定して、時計を見終わらないようにします。 それが終わったら、クッションの上に座って、背中と腰を壁に向けてタオルを折りたたんでください。 簡単に座った姿勢であなたの足を横に伸ばし、そしてあなたの太ももに手を置き、目を閉じます。 あなたの心に集中するために、ピーターソンは、「あなたの息を呑み、吸い込んだり吐き出すごとに黙って4に数えます.3分かタイマーが消えてから、すばらしい一日を過ごしてください！
>出典：
> Brown RP、et al。 「ストゥアレス、不安、うつ病の治療におけるSudarshan Kriya Yogic呼吸：第I部 - 神経生理学的モデル」 代替医療および補完医学ジャーナル （2005年2月）：Vol。 11、No.1、pp.189-201。
> Brown RP、et al。 "Sudarshan Kriya Yogicのストレス、不安、うつ病の治療における呼吸：パートII - 臨床応用とガイドライン、" Journal of Alternative and Complementary Medicine （2005年8月）：Vol。 11、No.4、pp.711-17。
> Kirkwood G、et al。 "不安のためのヨガ：研究の体系的なレビュー、" スポーツ医学の英国ジャーナル （2005年12月）：Vol。 39巻、12号、884-91頁に記載されている。