バランスは運動能力と健康に不可欠です
活発な個人や選手のための流体交換は、改善のために絶えず検討中です。 あなたの最善を尽くして実行するためには、適切な水分保持を維持することが不可欠です。 残念なことに、多くのアスリートと物理的に活発な運動選手は、適切な体液バランスなしに競合し、運動しています。
体液交換に関するナショナル・アスレチック・トレーナー協会（NATA）の立場声明は、プロスポーツ、大学陸上競技、高校、および青少年スポーツに参加する選手の50％以上が、十分な水分摂取量がないトレーニングに出ることを示した。
これは問題ですが、適切な流体置換戦略を実施して管理することができます。
水の液量のバランスを理解する
水分摂取量は人体が最適なレベルで機能するために不可欠です。 水は体の主要な構成要素でもあり、筋組織には約73％が見つかります。 それはまたあなたの細胞の中や周りに、あなたの血液の液体部分にも分布しています。 水はあなたの体をバランスを保つ重要な仕事（恒常性）を持ち、 スポーツ栄養において最も重要な栄養素と考えられています。
液体バランスがごくわずかなマージン（+1％〜-1％）で維持されていることに驚くかもしれません。 あなたの体の水分が1％になると、過剰水分や過剰な水分を摂取する状態になります。 体液レベルが3％になると、十分な体液置換（低水分補給）が不足しています。 活発な個人の大部分は、低水準運動をしており、運動能力の低下および健康リスクの増加につながります。
適切な体液置換は、正常な体液範囲内にとどまる能力を促進します。 適切な体液バランスは、適切に熱を調節し、心血管機能を維持し、運動能力を改善し、健康を促進するのに役立ちます。 体液の損失とニーズは個々であるため、あなたにとって最良のものは他の人とは違うでしょう。
これはまた、 一般的な体液置換ガイドラインが、アスリートまたはアクティブな成人としてあなたに適用されないかもしれない理由です。
流体交換の利点と推奨事項
適切な流体交換の他の利点は、運動能力の維持、熱伝達の調節、精神的な集中と気分の維持、および運動回復の支援を含む。 適切な体液摂取がなくても、水分を多量に摂取しても、これらの恩恵を妥協することができます。 体のバランスを保つことは、 単に水を飲むことよりも、特に身体的に活動している場合に顕著です。
あなたの体力の重要な部分として体液置換の重要性を理解すると、最適な健康状態と運動能力を維持する能力を得ることができます。 体液交換に関するNational Athletic Trainer's Association（NATA）の立場声明には、運動トレーナー、ヘルスケア提供者、および活発な個人に対する幅広い推奨事項が含まれています。
- 各運動選手に特有の水分補給戦略と一緒に、水和プロトコールを確立する。
- 水分補給プロトコルは、アスリートの汗の量、スポーツ、および環境条件に従って設計する必要があります。
- 競技者は、十分に水分補給されたすべての運動を開始する必要があり、液体交換飲料は、トレーニングセッション中にアクセス可能でなければならない。
- 水分補給状態の評価は、運動セッションの前にアスリートに対して実施されなければならない（例えば、体重減少の訓練や訓練前後および泌尿器色検査の習得）。
- 運動前の適切な水分補給を確実にする：競技者は約17〜20フロアを消費すべきである。 オズ 水またはスポーツ飲料を運動の2〜3時間前、および7〜10時間後に飲む。 オズ 水またはスポーツ飲料の10〜20分前に運動してください。
- 流体置換は、体重減少2％未満で水分補給を維持する個々の汗や尿の損失に基づいて行う必要があります。 これには一般に7~10リットルが必要です。 オズ 10〜20分おきに
- 運動後の水分補給による身体訓練中の体液の喪失やイベントには、水分補給のための水、 グリコーゲン貯蔵用の炭水化物、水分の補給が必要です。 再水和は、運動後2時間以内に完了することが推奨されます。
- 液体交換飲料は、より涼しい温度（50-59°F）で消費する必要があります。
- 脱水を避けるために、高温環境下で運動する選手のために、湿球球温度（WBGT）を確認する必要があります。
- 運動セッションやイベントの前、中、後に、水分補給と再水和プロトコールの一環として適切な炭水化物摂取量を維持する。
- アスレチックトレーナーやコーチは、脱水症状の基本的な兆候や症状（喉の渇き、過敏症、一般的な不快感、頭痛、衰弱、めまい、痙攣、悪寒、嘔吐、吐き気、頭頸部の熱感覚、 ）。
- 体力トレーニングが4時間を超える場合、食べ物の不十分な接近や食べ物の摂取がない場合、または暑い環境条件の場合には 、 液体置換飲料に塩化ナトリウム（塩）を含めることを考慮する必要があります。 水和飲料に0.3〜0.7g / Lの塩を加えることは安全であると考えられ、電解質の不均衡（例えば筋肉痙攣、低ナトリウム血症）に関連する医療事象のリスクを低減する。
- 個々のアスリートの発汗率を計算する（発汗率=運動前の体重 - 運動後の体重+体液摂取量 - 尿量/運動時間（時間））。 簡素化されたスウェットレート方法は、激しい1時間の運動セッションの前に体重測定を行い、1時間以内に水分補給または排尿をしないで1時間セッションを完了した後に再度行う。
- 暖かい環境で運動する運動選手の水分状態を監視する。 熱によって汗の量や個々の体液置換の必要性が変わる可能性があります。 ナトリウム摂取量の増加は正当化されるかもしれない 。
- 体重クラスに特化したスポーツ（柔道、レスリング、ボディービル、ローイングなど）は、運動選手が脱水されていないことを確認するために水分補給状態チェックを行う必要があります。
- 運動前のグリセロールおよび水飲料を摂取することによって、過剰水分の習慣を支持する証拠は、現在のところ不十分である。 グリセロール消費の副作用には、胃腸の苦痛および頭痛が含まれ得る。
- 子供の運動選手の親やコーチに、水分補給と脱水の徴候について教育する。 熱で運動を最小限に抑え、体液交換の時間を最大にします。 脱水症状の徴候や症状が生じた場合、直ちに活動から子供を監視して取り除く。
- 大規模な運動のイベントは、十分な流体を便利に利用できるように事前計画が必要です。 水分補給状態は、運動選手がイベント参加を許可される前に毎日評価されるべきである。 体重クラスのスポーツでは、摂食障害や脱水などの不健康な行動に注意してください。 水分補給がすべての会場で確実に行われるように、十分な運動のスタッフが用意されていなければなりません。
役に立つ定義
あなたの体に潜在的に影響を及ぼすいくつかの状態と様々な水分状態があります。 流体交換、バランス、および水分補給について説明する際によく使用される次の用語と定義が役立つはずです。
- Euhydration - 脳によって調節される最適な全身水分量を有する。 身体システムはこの状態で最も効率的に機能する。
- 過水症 - 全身の水分量が過剰です。 水を多量に消費する。 体は通常、余分な体液を排出します。
- エクササイズ関連低ナトリウム血症（EAH） - 典型的には持続的な水分摂取に関連するナトリウム濃度の低下および長期の身体活動に起因する体液電解質状態。 潜在的に致命的。
- 脱水 - 体の水分を失う過程。 体の水分損失は、通常、発汗、尿、呼吸、糞便、または嘔吐によるものです。
- 低水分 - 急性または慢性の脱水によって引き起こされる体の水不足。 運動レベルの評価（軽度から中等度= 2％から5％および重度=> 5％体重減少）。 5％を超える赤字のアスリートは、パフォーマンス、極度の渇き、頭痛、および他の症状を一貫して呈しています。 重度の流体不足は、回復時間が長くても交換が困難です。
- 随意に飲む - 随意に飲むこと（アドリブ）とは、「自分の喜びで飲む」ことを意味します。望ましいときには液体を、また好ましい濃度、風味、濃度、温度などを消費します。
- 渇きを飲む - 渇きの原因となる体液が消費されます。 この戦略には、喉の渇きや飲酒の際に、運動の前後に喉の渇きの感覚を制限するのに十分な体液を消費することが含まれます。
Euhydrationの維持
すべての生理機能は水分状態によって影響を受けます。 体内温度の上昇や汗の摂取などにより失われた体液のバランスをとることを試みます。 運動中の運動選手の脱水の主な理由は、汗に起因する体液損失です。 汗で失われた水の割合を相殺するために十分な体液置換が行われなければ、漸進的な脱水が起こり得る。 アクティブな個人としての目標は、脱水症などのシナリオを避け、水分補給の状態を維持することです。
Euhydrationは、脳によって調節され、あなたの体の機能を最適レベルで維持するバランスの取れた全身水を持っています。 これは、エクササイズセッションの前、途中、後に水と電解液摂取量をモニタリングする素晴らしい仕事をしていることを意味します。 流体交換に関する国立運動会協会（NATA）の立場声明によれば、水分補給を維持する方法のいくつかは以下を含む：
- 水分補給状態を適切に維持し、身体活動中に体液を補給するのに役立つ汗の量を計算します。
- 体重の変化、尿の色、主観的な感情、および渇きをチェックすることにより、水分補給の状態を評価します。
- 競技者は、身体のトレーニングセッションやイベントを十分に水分補給しなければなりません 。 イベントの2時間前に500mLの液体を消費することを推奨します。
- 運動セッションやイベントの24時間前に栄養バランスのとれた食事と体液を消費することが重要です。
- 競技者は、激しい運動中に脱水を体重減少の2％以下に制限すべきである。 理想的には、運動関連の体液損失は、短期間で置き換えなければならない。
- ほとんどの人は、運動中および運動後に渇いたときに飲んで、健康的な食事を食べることで、体液バランスの問題を避けることができます。
- 運動中に水分補給すると、運動選手は汗や尿の損失に等しい量の液体を飲むことを目指すべきです。
- ナトリウム、カリウム、およびCHOを含む水分補給飲料は、血糖値、電解質バランス、50分以上続くトレーニングセッションの運動能力を維持するのに役立ちます。 液体吸収速度の低下を防ぐために、4％〜8％（60g / 1L）の飲料のCHO濃度が推奨される。
- 食事へのアクセスが制限されている場合、アスリートは水分状態、エネルギー、電解質の維持を助ける炭水化物（CHO） - 電解質飲料から恩恵を受ける可能性があります。
- 熱に順応するまで5~10日かかります。 熱に慣れ親しんだアスリートは脱水に伴う体液欠乏症が少ない。
- 水分の中毒（低ナトリウム血症）を防ぐために、長時間のトレーニング（4時間）中の過剰な水の飲みは避けてください。 水分補給飲料にはナトリウムが含まれていなければならず、体液摂取はこの状態を避けるために汗の損失を超えてはいけません。
- 液体吸収率を高めるために、運動後にグルコースとフルクトースの両方を含む再水和飲料を消費する。 胃腸の苦痛のリスクを軽減し、最適な吸収を維持するには、飲料中のグルコース量を約2％〜3％（2〜3g / 100mL）に制限する必要があります。
- 医学的状態に苦しむ選手は、自分の状態を悪化させることを避けるために、水分補給に関する医師に相談するべきです。
水分教育の重要な要素
適切な水分状態を維持することは、運動選手および活動的な個人にとって不可欠である。 アスリート、コーチ、運動トレーナー、およびチームの医師がこの目標に向けて取り組むことで、成功した水分補給プロトコルを達成することができます。 水分補給に関するナショナル・アスレチック・トレーナー・アソシエーション（NATA）の立場声明に示されているように、水分教育の最も重要な要素は次のとおりです。
- 身体能力に脱水が及ぼす影響についてアスリートに教育する。
- 水分補給の状態をどのように監視するかについて選手に知らせる。
- 運動選手には、汗の量、飲酒の好み、異なる液体量に対する個人的な反応に基づいて、自分の水和プロトコルに参加するように説得する。
- コーチが他の訓練やコンディショニング活動を必要とするのと同じように、練習や競技中の再補給を強制するように奨励する。
- 活動前、活動中、活動後の体重を監視するのに運動選手を支援するためのスケールを入手可能にする。
- 運動前、運動中、運動後に最適な経口再水和液（水、CHO、 電解質 ）を提供する。
- すべての練習や試合中に水和プロトコールを実施し、必要に応じてそれを適応させる。
- 最後に、熱狂的な運動に伴うリスクを最小限に抑えるために、イベントのスケジュールとルールの変更を促してください。
>出典：
Aarthi Ramanら、458人のアメリカの成人における水の代謝回転数40-79歳、 Merican Journal of Physiology - Renal Physiology 、2003
> Brendon P. McDermott、PhD、ATC、FACSM他、National Athletic Trainer 'Association位置声明：物理的に活動的な運動訓練ジャーナルのための流体置換、2017
> Montain、Scott J.、PhD、スポーツのための水分推奨、現在のスポーツ医学レポート、スポーツ医学のアメリカ大学 、2008
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> SM Shirreffs、スポーツと運動の水分補給：水、スポーツ飲料およびその他の飲料、栄養報告、 英国栄養学会誌 、2009