あなたが年を取るにつれて、ポンドを失い、 健康な体重を維持するのは難しいでしょう。 カロリー摂取量のわずかな増加は、体力の低下やホルモンシフトと相まって、体重増加をもたらし、心血管疾患、糖尿病、脂肪肝疾患などの加齢関連疾患に脆弱になります。
食物の最も基本的な成分である水の摂取量を増やすことが 、非常に効果的なアプローチであると、 栄養失調へのアプローチの多くは、脂肪、 炭水化物 、または血糖指数を低下させることを目的としています。
ペンシルバニア州立大学の人間の摂取行動研究の研究室長であるBarbara Rollsは、飲み物としての食事だけではなく、食事中の水分を多く消費すれば、より少ないカロリーで充実して満足することができると言います。
私たちは、カロリーではなく重量で選びます
1990年代後半になると、ロールスらは今日、ほとんどの人々が食物を消費する方法に興味をそそる側面を発見した。 研究者らは、通常の食事で同じ量のエネルギー（カロリー）を提供するアイテムを選択するのではなく、ほとんどの人が毎日同じ重量の食べ物を食べることを発見しました。 これはロールスの食品ラボで確立されました。そこでは、被験者の食事の選択が試験食の前と後に計量されました。
そのような知見は、体重を減らそうとしたり健康な体重を維持しようとする人々が、消費した体重が一定に保たれている限り、より少ないカロリーで満足している感情に自分自身を「誘惑する」ことが示唆されたため、
その後の研究でこれが正しいことが確認された。 例えば、毎週のランチのために食品研究室に持ち込まれた被験者は、知られていなかったカロリー含有量の異なるパスタ料理を提供していた。 1週間に典型的な肉とトマトソースがありましたが、次は12-24％少ないカロリーを含む料理がありました。パスタの一部にはピューレまたはカットされた野菜（含水率が高くカロリーが低い）を使用しました。
ロールス氏は、飢えを感じることなく、またはその日の後半に食べることによって、カロリーの変化の内容（彼女のチームが「カロリー密度」と呼んでいるもの）にかかわらず、被験者は典型的に正確に同じ部分のサイズを食べて補償すると言います。
なぜ水だけを飲むの？
何らかの理由で、私たちの体は固形食品に水分を使用するのと同じ方法で飲料として消費される水を処理しません。 彼女は、人々が別の野菜、炭水化物、および他の食材と同じ成分を正確に水の一杯と共に提供する被験者よりも、スープまたはキャセロールに提供される調査結果がより完全で満足していると報告することを示す研究を引用している。
「胃腸管では、それを飲んだり、皿に入れるかによって、水分を扱うように見える」と彼女は言う。 「食べ物に結合した水は、胃を出るのに時間がかかり、嚥下が増え、部分が大きく見えることがあるので、 満腹感や満足感に影響を与える視覚的な手掛かりもあります」
ロールス氏は、水分の豊富な最高の食品を探していることは、健康的な老化防止食の一環として、果物や野菜のような栄養価の高い選択肢をもたらします。
さらに、彼女は、あなたの食器に多くの農産物を加えることで、あなたの部分を大きくし満足させることができると彼女は言います。
私たちは減量のために私達の部分のサイズを減らすことを目指すべきではありませんか？
レストラン、家庭、そして多くの料理本で推奨されている部分でさえも、ここ数十年にわたって増加している。 確かに、「超大型化」は、米国農務省が、より小さな部分を健康な体重を達成するための手段として食べるよう警告する結果になっています。
ロールスは、あなたの食べ物のほとんどがカロリーに富んだ種類のもので、高レベルの脂肪や糖類を含んでいると、体重を増やすことに同意します。 それでも、サイズを提供するのではなく、全体のカロリー量が、人々が体重を増やすか、失うか、または維持するかを決定するものであると、彼女は続けている。
「食べ物の量がどれほど多いかという予想は、何千という以前の食べる経験に基づいています。彼らは後で空腹のままになるものを食べる」
確かに、ロールスは、人々に食べ過ぎるように言わせることは、人口全体にとって成功した戦略ではなかったと言います。 寛大な部分を提供することは容易な売却であると彼女は主張し、これらの部分はカロリーがより少ない場合には依然として健康であると主張する。 彼女の著書「Ultimate Volumetrics Diet」では、食事の水分量を増やして、カロリーの低い密度の大きい、満足できる部分を作成するよう勧めています。
「あなたの水を食べる」ベストな方法
ロールスは、これらの食事のトリックを試すことで、「食べる量を少なくして食べる」ことができると示唆しています。
- それぞれの食事は、低カロリーのサラダやスープで始まります。どちらも食事の後に消費されるカロリーの数を減らすことが証明されています
- 肉や穀物のような他の食品のために低カロリー密度の野菜に置き換える
- 肉と穀物を制限して、それぞれがあなたのプレートの1/4を占めないようにする
- カロリーの密度を低く保つ方法で調製された野菜でプレートの半分を満たすことを目指します（スチーミング、ソーテイング、またはマイクロウェーブ）
- 単一の野菜の量を増やすのではなく、より多様なもののために2番目または3番目の野菜部分を追加してみてください
- デザートの代わりに食事の終わりに長寿を高めるチョコレートのような健康食品の小さな部分を試してみてください
ソース：
バーバラロールス、栄養教授。 ペンシルベニア州立大学。 インタビューは2013年4月30日に行われました。
ロールスロイス、BJ、Bell、EA、Castellanos、VH、Pelkman、CL、Chow、M.およびThorwart、ML（1999）。 「エネルギー密度は、食品の脂肪含量ではなく、痩身と肥満の女性のエネルギー摂取に影響を与えた。 American Journal of Clinical Nutrition 69：863-871に記載されている。
バーバラロールズとミンディーヘルマン。 Ultimate Volumetrics Dietハーパーコリンズ。 2012。