それは運動になると、ちょっとだけちょっと騙されますか？ それは、私たち全員がある時点で何かをしているかもしれないし、それを実現することさえないかもしれない。
不正行為には、無意識のうちに注意を払わずに精神的に十分な体重を上げたり、汗を流したり、一日のうちに同じ運動を毎日やり直したりすることはありません。
時には、ここやそこのチートは大丈夫ですが、あなたがこれらの種類のことをいつもしているなら、体力や体重減少にとって重要なことから本当に自分を欺いています。
カロリーを燃やすことだけではなく、あなたの体の限界を知って、あなたがその限界に挑戦できるようにすることです。
だから、あなたはどのようにしてより良いエクササイザになれますか？ ここでは、あなたをまっすぐに狭く保つための5つのハッキングがあります。
心拍数モニタを使用する
あなたがトレーニングをするときに、あなたがしなければならない最も重要なことは何ですか？ あなたが「表示する」と言ったら、それは良い答えです。 別の良い1つはこれです： あなたの運動強度を監視します 。
強度は、仕事が難しくなるほど、より多くのカロリーを燃焼させるため、体重を減らそうとしている場合には、あなたの収穫のための最大の力を得る場所です。
あなたの強さを監視しない場合、あなたはそれを実現さえしなくても、あなたのトレーニングはちょっとしたヒットまたはミスかもしれません。 アカウンタビリティがない場合は、簡単に緩めることができます。 それはあなたが探している結果をあなたに与えることができないトレーニングに変換されます。
知覚運動や話し言葉 テストのような主観的なツールがありますが、より客観的なものが必要です。あなたが本当に働いていることについてあなたに嘘をつかないものが必要です。 心拍数モニタが必要です。
より良い運動のための心拍数モニター
心拍数モニタ（HRM）は、さまざまな理由であなたのトレーニング時間を最大化する最良の方法の1つです。 HRMは以下を提供します：
- あなたの運動強度の客観的な測定 。 あなたの目標心拍数ゾーンを把握し 、それらのゾーンで働いていることを確認することで、運動時間を最大化し、体重減少の不安を避けることができます。 心拍数ゾーンの計算 方法と目標心拍数の 求め方の詳細。
- それ以上の「簡単な」ワークアウト - 知覚された労作規模を使用しているときに、物事を見やすくするのは簡単です。 あなたが少し息を止めてしまったら、「お元気ですか？」と思うかもしれません。 しかし、それを実際の心拍数と組み合わせて、実際にあなたが働いていることを実際に見ることができます。 あなたが見下ろして、あなたの心拍数がほんの一〇〇拍であることがわかっているのであれば、私たちのほとんどが簡単なウォームアップ段階に入っています。
- あなたの心拍数を使用して、実際にあなたの目標心拍数ゾーンの異なる領域にあなたを置くトレーニングや設定を選択し、毎週あなたのトレーニングを計画することができます。 例えば：月曜日、高強度のインターバルトレーニングで頑張りたいので、あなたの勤務期間中にあなたのゾーンの上端に心拍数を取得しようとします。 火曜日は、リカバリーワークアウトのための良い一日かもしれません。 あなたの心拍数モニタを使用すると、あなたはあなたのエネルギーシステムのすべてを働かせ、より多くの脂肪を燃やし、過剰な訓練を避け、あなたの体と心が興味を保つ最良の方法である様々な強さで働いていることを保証することができます。
- あなたのフィットネスレベルと健康を追跡する新しい方法 - あなたはこれを認識しないかもしれませんが、あなたの心拍数は実際にフィットネスの尺度になります。 心拍数モニタで追跡できることは、心拍数がその後のトレーニングでどのように変化するか、高強度のトレーニング中に心拍数がどれだけ速く回復するかです。 あなたが同じ心拍数に達するのをより困難かつ困難にしなければならないことが分かったら、それはあなたがより強く、よりフィット感が増しているサインです。 しかし、あなたの心拍数が通常よりも高い場合、あなたが通常行っているのと同じ活動をしていても、それは過剰な訓練の徴候になる可能性があります。
正しい音楽を聴く
私たちのほとんどは、音楽なしで運動することは、食べ物なしで食べるようなものだと知っているでしょう：不可能です。 そして、あなたが運動するときに音楽にリストするいくつかの非常に良い理由があります。
音楽があなたをより良いエクササイザにする理由
スポーツジャーナルに掲載された1つの研究は、音楽が疲労からあなたの心を逸らすことができ、それが努力の認識を低下させることを示唆しています。 それだけでなく、あなたの気分を高め、緊張、抑うつ、怒りの感情を減らすことができます。
もちろん、正しい音楽はあなたが愛する音楽なので、これはいつも最高の場所です。 しかし、研究では、あなたの音楽を走ったり、歩いたり、サイクリングするようなリズミカルなエクササイズと同期させることは、仕事のアウトプットのレベルの上昇と関連していることが示されています。
それを行う最善の方法は？ アプリを使って
完璧な音楽アプリを見つける
- Motion Traxx - このアプリはトレッドミルや楕円形から静止型バイクに至るまで、さまざまなガイド付きワークアウトを提供しています。 激しいインターバルトレーニングをしたい時に最適です。 フリーのMotion Traxx Podcast（Deekron the Fitness DJではもはや動作しません）がありますが、さまざまなBPMで数多くの音楽を入手できます。
- Fit Radio - このアプリは特定のBPMで音楽を提供しませんが、あなたはジャンル別にプレイリストを選択することができます。
- ロックマイ・ラン - この音楽ミックスのコレクションは、あなたのトレーニング中にBPMを構築し、また、Body Driven Music™を使用して、ステップや目標のリズムに合わせてテンポを調整します。
- PaceDJ - この素晴らしいウェブサイトでは、あなたの完璧なトレーニングペースに合った音楽やプレイリストを見つけることができます。
あなたのプレイリストを更新する
最高の100曲のワークアウト曲と26曲のクレイジーなワークアウトプレイリストのようなプレイリストを使用してください。
ワークアウトにインターバルを追加する
インターバルトレーニングは新しいものではなく、実際には新しい「それ」のトレーニング方法となっています。 どうして？ これらのトレーニングは短く、強く、効果的ですから。
記録のために、インターバルトレーニングは、単に短期間の強度の追加とその後の回復、トレーニングの長さの繰り返しを含みます。 はい、それは非常に広い定義ですが、私はあなたのための詳細を持っています。
インターバルトレーニングがあなたをより良いエクササイザにする理由
- 高強度間隔訓練 （HIIT）を行っている場合、定常状態の訓練よりも早く耐久力を構築することができます。
- 誰でもHIITを行うことができます。なぜなら、それは各人の感情に基づいているからです。 それは、あなたに激しい気分になるレベルで働かなければならないことを意味します。 あなたが初心者の場合は、階段を上っているかもしれません。 それは全力疾走するかもしれないし、非常に速く歩いているかもしれない。
- あなたが簡単に退屈している場合、インターバルトレーニングは素晴らしいです
- インターバルトレーニングはアフターバーンを増やすことができ 、運動後もカロリーをさらに燃やすのに役立ちます
- インターバルのワークアウトは時間を節約します - 彼らは激しいので、短くて他のことをする時間が長くなります。
あなた自身のインターバルトレーニングを行う
エアロビクスインターバルトレーニング - あなたがまだすべての強度にならない場合は、心配しないでください。 エアロビクスインターバルトレーニングから始めることができます。 これは、あなたのベースライン（または快適な）ペースよりも少し時間をかけて少しだけ働いてから適度な強度に戻ることを含みます。 ここで私が話していることのアイデアを与えるエアロビクス・インターバル・ワークアウトがあります。
嫌気的インターバルトレーニング - これは、強烈なインターバルトレーニング（HIIT）の一形態で、率直に言って、「私はどれくらい働いているのですか」というレベルの「キラー」にあなたを連れて行きます。 規模。 つまり、あなたは、あなたの間にこの認識された運動量のレベルで9または10のレベルに達することを意味します。 それはあなたが燃料タンクに何も残さないことを意味し、これは非常に強く、高度な運動になります。
最もシンプルな7分インターバル
- 場所や家の周りを約2分間行進して温める
- 30秒：大きな腕でステップタッチ
- 30秒：パドルジャンパー
- 30秒：大きな腕でステップタッチ
- 30秒：ジャンプスニーカー
- 30秒：ジョグまたは3月開催
- 30秒：ハイニージョギング
- 30秒：ジョグまたは3月開催
- 30秒：クマのクマ
- 30秒：大きな腕でステップタッチ
- 30秒：Burpees
あなたが好きなだけ何度もトレーニングを繰り返してください。 最後に冷めて伸ばしてください。
インターバルトレーニングアプリ
- HIITトレーニングとトレーニングのインターバルタイマー
- プロ秒 - 定期的なインターバルトレーニング、タバタトレーニング、サーキットトレーニングなどに使用できるので、本当に好きです。
- 7 Minute Workout - このアプリは、 ACSMのHealth and Fitness Journalに掲載された科学的研究に基づいています。短く高強度のトレーニングは、忙しい、ストレスの多い人にとっては素晴らしい選択です。
- ワークアウト+ - これは必ずしもインターバルトレーニングのためのものではありませんが、自分の音楽でどんな種類のワークアウトを作成するのも楽しい方法です。
ちょうどエクササイズしないでください - 楽しい時を過す
時には、私たちがもっと頑張ってくれることが分かっているときに、 ワークアウトをスキップしたり、電話したりするだけで、私たちは自分自身を欺くことがあります。
私たち自身を欺く他の方法は？ 構造化されたトレーニングを行うだけです。 あまりにも多くの構造があなたを窒息させ、あなたの運動に疲れて退屈に感じさせることを忘れるかもしれません。
そのための一つの治療法は、あなたに自由な時間を与え、何か楽しいことをすることです。
なぜ楽しいことがあなたをより良いエクササイザーにすることができますか？
あなたはなぜ運動するのか知っていますか？ 大きな理由は、我々が想定しているからです。 我々はあまりにも多く座って体重を減らさなければならないことを知っています。私たちが年をとるにつれて健康を保つ必要がありますが、私たちが忘れるのはこれです。体を動かすことは必ずしもそうであるとは限りません。
私たちの体を動かすことは、すべての構造化された運動が私たちに楽しむことを可能にする単純な喜びになる可能性があります。
今あなたの体を楽しんで、重要なことを思い起こさせます。
退屈を避ける方法
- あなたの時計や活動モニターを自宅に置いておきましょう。時間を心配する必要がない日を選び （もしそうすることができれば）、散歩や外出のために出かけましょう。 あなたの周囲に注意を払い、カロリーや強度や時間を忘れてください。 バラの香り！
- 遊び - あなたの配偶者と子供と一緒に、犬と遊ぶ。 フリスビーを投げる、ボールを投げる、あなたの犬と闘う...ちょっと人生を忘れてしまって、心配することがないようなふりをする。
- フラフープ - いったんそれをやることを覚えていれば楽しいです。それは素晴らしいコアの運動です。
- アイススケートに行く - 落ちるとカロリーも燃える。
- ジャンプロープを出す - このジャンプロープサーキットを試してみてください。 素晴らしいトレーニングで、いつもとは違うものです。
- 子供のように泳ぐ - プールに入って、あなたの息を抱きながらどれくらい泳ぐことができるかを見てください。 フロントフリップとバックフリップを行います。 あなたの手に立つ。 あなたが子供の時にやったことをやってください。 確かに、人々は目を見張るだろうが、少なくともあなたは楽しんでいる！
コンフォートゾーンから抜け出す
快適ゾーンは素晴らしいです。 素早いペースで散歩してみてください。
その甘い、幸せな場所を放置するのは難しいです、私は知っています。
あなたのコンフォートゾーンから出ることがあなたをより良いエクササイザにする理由
その幸せな場所から抜け出すことは、多くの目的に役立ちます。 第一に、それはあなたの体に挑戦することを強いられ、実際にはそれが本当の永続的な変化を起こす唯一の方法です。
第二に、それは自信を構築する。 どんなに運動しても、最初は運動があれば少しの恐れがあります。 多分それは傷つくでしょう、多分私たちはそれを作ってくれません、多分私たちは死ぬでしょう。
しかし、いったんそこに行くと練習すると、あなたは自分自身に挑戦することができ、あなたが思う以上のことをすることができることがわかります。 あなたは思ったよりも強いです。
コンフォートゾーンから抜け出す方法
- 速く進んでください - あなたの散歩、ラン、または自転車に短いピックアップを追加してください。 あなたが遅くする前にどれくらい早く行くことができるかを見てください。
- あなたのトレーニングにプレオメトリックエクササイズを追加してください。 あなたがマシンを使用している場合、数分ごとに降りて、一連のプライアージャックまたはバフィーを行います
- 重く持ち上げる - 重い重りを恐れないでください！ 通常よりも重くなり、持ち上げることができるかを確認してください。 もちろん、良いフォームを使用してください。
- 別の種類のトレーニングを試してみてください-スピンクラスまたは空中ヨガを試してみてください。 あなたは通常、クラスを取る場合は、ソロを試して、それがどのように感じるかを見てください。
- あなたの体力トレーニングを変更する - フリーウエイトではなくダンベルやマシンの代わりに、さまざまなタイプの機器を試してみてください。
- あなたのトレーニングを逆行させる - 私の好きなトレーニング方法の一つは、私の体力トレーニングを逆さまにして最後の運動から始め、自分のやり方で作業することです。 それは運動がどのように感じるかを完全に変えます。
ソース：
Foster、Carl、Ph.D.、Courtney V. Farland、Flavia Guidotti、Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH：HIIT対定常状態のトレーニング。" アメリカ運動会 。 アメリカ運動会。 ウェブ。
USスポーツアカデミー。 "スポーツと運動の音楽：研究と応用に関する最新情報" スポーツジャーナル 。 米国スポーツアカデミー。 ウェブ