このジャンプ・ロープ・サーキット・ワークアウトには、急速に変化する全身トレーニングのためのジャンプ・ロープとトータル・ボディ・ストレングス・エクササイズの両方が含まれています。 ジャンピングロープは素晴らしい運動ですが、しばらくしていないと難しいかもしれません。 始めるとき：
- ジャンプするときに足のボールに留まる
- ロープをクリアして関節を柔らかくして保護するだけの高さにジャンプしてください
- あなたの肩をリラックスさせ、あなたの腕ではなくあなたの手首でロープを回してください。 上半身の動きはごくわずかです
- ゆっくりとスタートし、あなたのリズムに合わせて数回ロープに乗る準備をしてください。 一度に数秒間ジャンプし、より快適で強くなると時間を追加する
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。 このエクササイズは中級/上級エクササイザにとって最適です。
必要な機器
ジャンプロープ（Amazon.comで見つけたもの）、様々な重さのあるダンベル、薬のボール
の仕方
- 少なくとも5分の心臓でウォームアップしていることを確認してください
- 回路間で休憩する、順番に各回路で演習を行う
- 各回路を短いトレーニングのために1回、長いものの2回
- 適性レベル、使用可能な機器および目標に合わせてトレーニングを変更する
- もしあなたがジャンプロープに慣れていないなら、あなたの時間をかけて、できるだけ長くジャンプして、その場で行進したり、別のカーディオエクササイズをしたりして、分を終えてください。 あなたは1分間のジャンプをする必要があるかもしれません。
サーキット1：1分ジャンプロープ
ゆっくりジャンプして簡単に始めると、足のボールに着地します。 ウォーミングアップが必要な場合は、10回のリピートにジャンプしてから10回リピートすることができます。
1分間ジャンプロープ。
2分シングルアームスクワットとスイング
体重を抑え、膝の間で体重を振り下ろす。 立ち上がって、上に上がって体重を振ります。
右側を60秒間繰り返してから、左側を移動します。
1分ジャンプロープ - ダブルジャンプ
あなたのジャンプロープを拾って、ダブルジャンプを続けてください。 つまり、ロープを飛び越すたびに、ロープが戻ってくるので、2回ジャンプします。
1分間のベアクロールとプッシュアップ
あなたが板張りの位置にいるまで床に降りて手を伸ばしてください。 膝やつま先を押し上げて、スクワットに手を戻して立ってください。 もっと強くするために最後にジャンプを追加してください。
60秒間繰り返します。
1分ジャンプロープ - 交互フィート
あなたはジャンプロープを手に入れようとしています。あなたがジャンプするときに足を交互に動かします。ちょうどあなたがジョギングしているように...ジャンプロープを振っているだけです。 あなたがどのように調整されているかを見てみましょう。
スクワットプレス
立って足を腰から離し、中程度または重い重さを肩にかけます。 膝を曲げたままにして、膝を曲げ、膝のつま先と背もたれを真っ直ぐに保ちながら、スクワットに下ろします。 かかとを押し上げて、起重機を押し上げてください。
60秒間繰り返します。
回路2：1分ジャンプロープ - スピードカウント
このジャンプロープセクションはすべて速度に関するものです。 どのくらい速く行くことができますか？ ゆっくりと徐々に速度を上げ、あなたがどれくらいの速さでどれくらい速く行くことができるかを見てください。
ダブルアーム列の1分リアランジ
ミディアムヘビーウェイトを持ち、右脚をストレートレッグランジに戻します。 ヒップから前方にヒップ、フラットバック、ダブルアームの列にエルボを引き上げます。 下に戻って、それぞれの側で30秒間開始し、繰り返す。
1分ジャンプロープ - シングルレッグダブルジャンプ
あなたはジャンプロープを手に入れようとしています。そして、もう一度、両方の足で通常のジャンプを開始します。 ゆっくりと一度に片足に移行し、ダブルジャンプします。 右に2回、左に2回ジャンプし、右に2回ジャンプします。
1分後のランジュとメドボールタッチ
薬の頭上を持ち、右足で真っ直ぐな足の跳ね返りに戻ります。 薬のボールをつま先の方に持ってきて、足を蹴ってスイングします。
それぞれの側で30秒間繰り返します。
サーキット3：1分ジャンプロープ
今回は、あなたのジャンプロープで普通の古いジャンプをするつもりです。 あなたは1分ほど早く、またはゆっくりと進みます。
1分シングルアームオーバーヘッドスクワット
軽量の重さを持つ広いスタンドで立つ。 右腕を持ち上げ、左腕を脚の間に掛ける。 右腕（オプション）を見上げて、大腿が床に平行になるまでスクワットに下ろします。 バックアップを押して、アームを持ち上げ、両側を30秒間繰り返します。
1分ジャンプロープ - 強く安定した
あなたのジャンプロープを取得し、強く、安定したジャンプに入る。 ロープを乗り越えることなく、1分間に同じペースを保つようにしてください。
1分ハンマーカールパワースクワット
両手で中程度または重い体重を保持する。 できるだけ踏みつぶしながら、ウエイトをハンマーのカールに近づけるように動かすことで、ウエイトを少し戻します。 体重を減らして60秒間繰り返すと起立します。
1分ジャンプロープ - 速度間隔
あなたの最後のジャンプロープの分、できるだけ早く行ってください。 これはあなたの最後の心臓ですので、テーブルの上に何も残しません。 行く！
1分トリプスキックバック
足を腰から離して立って、背もたれが背もたれがあなたの軽重または中位の重さを保持する床と平行になるまで腰を曲げます。 肘を胴の隣に引き上げます。 肘を静かに保ち、腕をあなたの後ろに引き、三頭筋を収縮させます。 下げて60秒間繰り返します。
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