コアを強化するための14のAb演習

1 - ボールエクスチェンジAbエクササイズ

ボール交換は、エクササイズに強さを加えながらエクササイズをする優れた方法です。 これは全身の動きで、腹部と腰部に沿って腕と脚を伴います。 ボールを交換して手に持っているときに、足と腕と胸の間でボールを絞ると、内側の太腿が機能します。 変更するには、動作範囲を短くするか、または膝を曲げます。

1. 脚をまっすぐにして背中に横たわって始めましょう。
2. 腕を上に伸ばして両手でボールを持ってください。
3. 足の間にボールを置き、ボールを所定の位置に保持するように絞って、両腕と足を床に向かって下ろします。 背中を痛めたり緊張させたりすることなく、できる限り下げてください。
4. それらを持ち帰り、あなたの手でボールを取る。
5. 手と足の間でボールを交換して8〜12回の1〜3回のセットを行います。
6. 背もたれをムーブメントの底にアーチすることは避けてください。 あなたはそれに問題がある場合は、ヒップの下にロールアップしたタオルを置き、膝を曲げ、そして/または腕や足を下げずに数インチ下げるだけです。

2 - ボールの板プレス

この挑戦的なエクササイズは、エクササイズボールを追加することによってバランスの課題を取り入れながら、あなたの厚板エクササイズに小さな動きを加える素晴らしい方法です。 この動きの鍵は、まず、あなたの肩に沈み込まないようにすることです。 あなたがボールを揺らしている場合は、より安定性のために壁に押しつけるか、最初に床を移動してみてください。

1. ボールにあなたの前腕が付いている膝を始めてください。
2. あなたの背中が平らになるまで前方にロールバックしてください。 その位置を保持し、肩から肩を離して、ひざをまっすぐにして、あなたの体を板の位置に持って行きます。
3. 1〜2秒間保持し、床に軽く触れる前に膝を下げてください。
4. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

3 - レッグドロップ付きブリッジ

この練習では、コアに焦点を当てていますが、それはまた、立脚のハムストリングとうずまきにも作用し、ダイナミックな運動をします。 この動きは見た目よりも厳しいので、時間をかけて脚を曲げて修正してください。

1. ひざを曲げてマットを寝かせます。
2. 膝から顎への直線の橋の位置にいるように腰を持ち上げます。
3. あなたが安定したら、右の脚を床から持ち上げて床に垂直になるまでまっすぐ伸ばします。
4. 足を曲げたままにして、体の残りの部分を動かさずに、右足を数センチのところまでゆっくりと落としてください。 動きは非常に小さいので、ゆっくりと制御してください。
5. 脚を中央に戻して、各側に1〜3組の8〜16の担当者を繰り返す。

4 - シングルアームオーバヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、コアの強さ、柔軟性、バランスに焦点を当てた、挑戦的なトータルボディエクササイズです。 片方のアームをオーバーヘッドにすることはバランスの問題につながり、コアとショルダーにもっと注意を集中させます。 体重を見上げると（図のように）、より大きな課題が追加されます。これが不快な場合は、頭を前にしてください。 背中の問題や肩の問題がある場合は、このエクササイズを避けたり、体重を増やすことなく動きを試して、バランスと柔軟性を感じてください。

1. 足を肩幅で離して立って、軽いウエイトを保持しながら、右腕を頭上にまっすぐ持ち上げて、左腕を垂らしてください。
2. 体重オーバーヘッド（オプション）に目を向けると、膝を曲げて、スクワットに下ろし、腹筋を拘束し、膝をつま先の後ろに保ちます。
3. 太ももが床に平行になるまで下ろし、腕を全体に保ちます。
4. 30-60秒間繰り返し、両側を切り替えます。

5 - スクワットスラスト

プランクは、コアを動かすのに最適な方法ですが、ジャンプを加えることで、より多くのパワーと強さをエクササイズに加えることができます。 この先進的な動きは心臓だけでなく、心拍数を上げながら足と腕をターゲットにします。

1. 肩よりも広い手で、そして頭から踵まで一直線になっている体の板張りの位置から始めます。
2. 地面に手を維持しながら、足をジャンプし、膝を曲げてスクワットに着陸させる。
3. 足を板の位置に戻す。
4. あなたはできるだけ早く30-60秒間、足を出し入れします。

6 - スキーアブス

プランクはコアを動作させるのに最適な方法ですが、エクササイズにジャンプすることでパワーと強度を追加できます。 あなたの体の両側に足を出し入れすることで、挑戦的で高度な運動で心拍数を上昇させながら、斜角に集中します。

1. 肩よりも広い手で、そして頭から踵まで一直線になっている体の板張りの位置から始めます。
2. 屈曲した膝と左手の後ろの足で座って左に足をジャンプし、ABSを契約します。
3. 足を板に戻してから、足を右に跳ね上げ、膝を曲げて着地させ、足を右手の後ろにします。
4. 30-60秒間左右に飛び降り続けます。

7 - プッシュアップジャック

プッシュアップは上半身と胸の作業には最適ですが、彼らはまた大きな中心的な運動です。 プッシュアップにジャンピングジャックを追加することで、さらに強度を加えることができます。 これは高度なエクササイズですので、膝を曲げたり足を飛び出させたりして修正してください。 背中の問題がある場合は、この練習を避けることができます。

1. 肩よりも広い手で、そして頭から踵まで一直線になっている体の板張りの位置から始めます。
2. できるだけ低く、肘を曲げると同時に足を広げます。
3. 滑らかな動きで、跳ね返り、足を一緒にあなたの板に戻してください。
4. プッシュアップジャックを30〜60秒間続けます。

8 - メディカルボールを使ったサイドベンド

サイドベンドは、斜めに焦点を当てた古典的なエクササイズであり、オーバーヘッドオーバーヘッドを取ることは本当にあなたのコアに挑戦します。 運動全体を通して下半身を安定させ、腰からのみ動いて運動量を使わないようにします。

1. 立って足を股間幅にし、膝を少し曲げ、薬のボールを腕でまっすぐに立てます。
2. 肩と脚を静止した位置に保ちながら、肩を下にして、右に傾きながら腹筋を支えます。
3. できるだけ回転して、胸を開いたままにしてゆっくりと中央に戻します。
4. 反対側の動きを繰り返し、動きを遅くして、実際にABSに関与するように制御する。
5. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
6. あなたはダンベル、運動ボール、または抵抗バンドでこの運動を行うこともできます。

9 - メディシンボールサークル

メディシンボールサークルは、コアを立った姿勢から動かす別の方法であり、ほぼすべてのトレーニングのためのウォームアップエクササイズでもあります。 アイデアは、完全な円で体を取って、膝を曲げ、エクササイズ中に背中をまっすぐに保つことです。

1. 頭の上にまっすぐ薬のボールや体重を保持し、腰より広い足から始めます。
2. 右に傾け、右に曲がり、足でピボットし、床に向かってボールを丸くして膝を曲げます。
3. あなたの足の間に体重をもたらすように、足を前方に変えてスクワットに回して、サークルを続けます。
4. 左の体重に丸め、もう一度あなたの足で旋回し、膝を曲げたままにしておきます。
5. もう一度重量がオーバーヘッドになるまで、すべての方法で重量を回し続けます。
6. 各方向に1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
7. 動きを遅くして制御し、背中を丸めるのを避けてください。 エクササイズ中は、アブソリュートブレースとバックをまっすぐに保ちます。

10 - スタティックラングを用いたメディシンボールの回転

このエクササイズは、下半身の耐久性と安定性を構築しながら、立位からのABSの作業に最適です。 最大限の効果を得るには、動きを非常に遅くして制御し、下半身を安定させたまま胴から回転させるだけです。

1. ランジュポジション、右足前方、左足後ろから始める。 腕をまっすぐに（より高度に）、または胸の近くに（より簡単に）、薬のボールを保持します。
2. 下半身を静的に保ち、胴から回転させて、身体を横切って腕を右に持っていく。
3. 中心に戻って、体重を左に動かして胴を回転させます。
4. 一方の側から他方の側へゆっくりと回転させ、両側に1〜3組の8〜16回の反復を行う。

11 - スタンディングサイドクランチ

立っている側のクランチは、起立した姿勢からABSを操作する素晴らしい方法です。 本当に腹筋に集中するには、背中を回らないように気をつけながら、勢いを利用するのではなく、ゆっくりと制御されたやり方で動きます。 より多くの心臓のために、物事をスピードアップし、心拍数を上げるためにできるだけ速く動かします。

1. 起立姿勢で始め、右腕を真っ直ぐに立ててください。
2. あなたの体重を左足にシフトさせ、ゆっくりとひざを持ち上げて外に出す。
3. 同時に、右肘を右膝の方に下ろして、斜びきを締めます。
4. 腕を上にして足を下にして、両側に1〜3セットずつ繰り返します。

12 - 立っているクロスオーバークランチ

立っているクロスオーバークランチは、立った姿勢から斜めを操作するのに最適な方法です。 アイデアは、肘と膝からスイングするのではなく、胴から動きを生成することです。 動きを遅くし、コアに注意を集中させるように制御するか、または心臓の運動のためにスピードアップします。

1. 足の腰の幅から離れて、頭の後ろに肘を曲げて両側に出す。
2. 左肩を右ヒップの方に持ち上げて、体を回転させながら右膝を持ち上げ、体全体に渡します。
3. 斜面をはさみ、動きを遅くして制御してください。
4. 開始に戻り、両側に1〜3組の8〜16の担当者を繰り返します。
5. 肘を膝に振り回さないでください。代わりに、胴の回転と肩の腰への動きに注目してください。

13 - 横木のチョップ

斜めの木のチョップのように 、水平の木のチョップは、 斜めに焦点を置く。 このバージョンはもう少し静的で、下半身はそのままの状態でコアからすべての動きがあります。 これを余分に回転させないようにしてください。

1. ウエストレベルより少し高い頑丈な物体の周りに抵抗バンドを固定します。
2. チューブに横向きに立ってハンドルを両手に持って、少しの距離を置いて張力を加えます。
3. 腕をまっすぐに保ち、胴から回転させて、腕を反対側に向かって身体に渡します。
4. 開始に戻り、両側を切り替える前に10-12回繰り返す。
5. 動きを遅くして制御し、振り回しや運動量の使用を避ける。 腰、膝、足は植え付けたままで、前向きにしてください。

14 - つま先タップ

つま先タップは、ABSとコアを強化する素晴らしい方法です。 アイデアは、あなたの骨盤を傾けたままにして、芯を支えて、足元を床に当てるときに腰がアーチしないようにすることです。 これはまた、ABSの素晴らしい産後運動です。

1. あなたの背中に横になり、90度の角度に膝を曲げます。
2. 床を軽くたたいて足を下げると、腹筋は収縮します。 背中がアーチをしていないことを確認してください。 そうであれば、動きを小さく保つか、巻き上げられたタオルを腰の下に置きます。
3. 足を元の位置に戻し、反対側に切り替える前に同じ脚で10-16回繰り返す。
4. 1~3セット繰り返します。