強い腹筋を速く作る7つのエクササイズ
あなたがジムで経験しているが、あなたが必要とするあなたの腹部の定義をまだ得ていない場合、これを比較的短期間で達成する方法があります。 構造化されたプログラムの目的は、あなたの腹部を構成する様々な筋肉群を、標的とされ、強く、安全な方法で構築することです。
このアブソリュートとコアワークアウトには、 腹直筋 、 斜位 、 横腹 、および勃起棘を強化するために設計されたさまざまな練習が含まれます。 少なくとも4〜8週間体力トレーニングを受けた中級のジム参加者にとっては、全体的に素晴らしいトレーニングです。
ワークアウトガイドライン
このルーチンでは、マットと運動ボールが必要です。 最適な結果を達成するには、各プラクティスの3つの基本事項を遵守する必要があります。
- 常に各運動を軽い心臓のウォーミングアップで 5〜10分間開始します。
- ウォームアップが終わったら、16回の繰り返しで2組の各運動を行います。 20〜30秒以内に休息してください。
- このワークアウトを1週間に2〜3回、ワークアウト間の休憩の日に行います。
1 - エクササイズボールクランチ
エクササイズボールの使用は、あなたがバランスを絶えず調整しているため、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。 この練習をするには：
- あなたの手が頭の後ろに置かれたボールの真ん中に腰を置きます。
- あなたが吐き出すときに、あなたのABSを収縮させ、肩を持ち上げ、ボールを転がすことなく腰に腹筋をクランチする。
- あなたが吸入し、2組の16人の担当者のために反復するほど低くなります。
2 - リバースクランチ
逆のクランチは、方程式から足を離してトレーニングを強化します。 エクササイズは背もたれを床に平らに置くことによって安定性を提供しますが、脚の重さが増すと胃の下の筋肉にストレスが加わります。 この練習をするには：
- 90度の角度に持ち上げられた膝を背中に置き、床に平行な子ウサギ。
- あなたが吐き出すときに、床から腰を持ち上げ、第2または2のクランチを保持するためにあなたのABSを収縮させます。 足を振り回さないようにしたり、勢いを使って腰を持ち上げたりしないでください。
- あなたが息を吸うにつれて腰を下げ、16組の2組のセットについて繰り返す。
3 - ロングアームクランチ
ロングアームクランチは、あなたの腕が伸びて、あなたの腹筋を鍛えるために勢いを失うことの少ない別のバリエーションです。 この練習をするには：
- マットの上に横たわり、頭の上で腕をまっすぐ伸ばしてください。 あなたの肘をまっすぐに保ち、あなたの手や手のひらを一緒に置きます。 あなたの指を握ってはいけません。
- あなたが吐き出すと、absを締め、肩甲骨を床から持ち上げます。 腕を前に動かさないでください。 それらを真っ直ぐに保つ。 サポートが必要な場合は、頭の後ろに手を置くことができます。
- あなたが吸入して、16組の2組のセットについて繰り返すほど低くしてください。
4 - 自転車クランチ
自転車のクランチは、高輝度のクランチであり、斜め掛けの構築に役立ちます。 この練習をするには：
- 膝が90度の位置に持ち上げられ、背中に横たわり、床に平行な子ウサギ。 あなたの手をあなたの頭の後ろに置いてください。
- 左肘を右膝にねじって肩を持ち上げ、左脚をまっすぐにします。
- 右の肘を左の膝にねじりながら右の脚をまっすぐにします。
- 肩を落とさずに、前後に16回続けてください。 この運動を行うのが遅いほど、難しくなります。 20〜30秒間停止してから、もう一度やり直してください。
5 - ザ・プランク
板は、コア、肩、腕、大臀筋に力を発揮する信じられないほど単純な運動です。 緊張した、安定した姿勢を維持することによって、あなたのABSは活動的な位置に強制されます。 ほとんどの人は最初に出発するときに厚板を30秒以上保持することができません。 この練習をするには：
- あなたの前腕で休ませて、あなたの足を足元に立たせて、あなたの体をまっすぐにまっすぐにしてください。 あなたの心を緊張して保持することは、ポジションを維持し、背中を真っ直ぐに保つのに役立ちます 腰を落としたり、持ち上げたりしないでください。
- 軽く呼吸し、20〜60秒間保持する。
- あなた自身を下ろし、20〜30秒間休んで、繰り返す。
6 - エクササイズボールの膝のタック
膝のタックは横方向のバランスを必要とし、筋肉だけでなく腕や肩も強化します。 練習をするには：
- すべての四つを膝にかけ、右足と左足を運動球の上に置き、あなたの上の下に置く。 まるで腕立て伏せをしているかのように、あなたの腕をまっすぐに持ってください。
- コントロールをすれば、膝の部分をスムーズに胸に曲げて、ボールを足元に向けさせます。
- 今度は足をまっすぐに出発位置に戻します。 腕を押し戻さないようにしてください。 すべての動きを膝の中に保つ。
- 2つのセットにわたって16回繰り返す。
7 - バックエクステンション
このエクササイズは最小限の動きしか持ちませんが、最大のインパクトをもたらします ヨガではイナゴのポーズと呼ばれることが多く、素早く安全に体力を発揮することが知られています。 練習をするには：
- あなたの両手を手で手にして横たわってください。
- 吸入、同時に上半身と足を地面から数インチ持ち上げます。 足をまっすぐに保ち、3〜5秒間保持する。 追加の挑戦のために、あなたの腕をあなたの前に伸ばして練習をしてください。
- あなたが吐き出すにつれて低くなり、2組の16回の反復で繰り返されます。