ポーズの種類 ：バックベンド、 ハートオープナー
利点 ：バックを強化します。 胸を開きます。 脊柱の運動性を改善する
指示：
1.あなたの胃の上に横になる。 あなたの腰の下に毛布を置くことで、このポーズはより快適になりますが、あなたがフローでポーズをしている場合は、スキップすることができます。
2.手のひらが床に面した状態で、脇の下に腕を下ろします。
足の上をマットの上に置き、足をまっすぐ伸ばします。
3.あなたの額や顎を準備のためにマットに持っていく。 肩を前後に回して胸を開きます
4.吸いこみ、頭、胸、腕を床から持ち上げます。 あなたの腕をまっすぐに保つ。 あなたの親指が下を指しているように、10本の指をすべて手にしてください。 肩甲骨を背中に滑らせてください。
5.膝が床から離れるように足をかかせます。 同時に、尻尾を締めすぎないようにして、尻尾が後ろに曲がるようにどこかにあるようにしてください。 足の上を強く床に押し付けます。
6.あなたの目の前にある床にあなたの目を注ぎ続けることで、首が中立の位置にとどまり、クランキングアップすることはありません。
7.この姿勢で3〜5回息を止めてください。 吐き出すと、床に降りる。 あなたの頭を片側に回して、あなたの頬の上においてください。
バックベンドの3ラウンドに行くのは伝統的なので、このポーズをさらに2回実行します。これは、以下で説明するバリエーションを組み込むことができます。
初心者のヒント：
1.あなたが胸の中で多くの持ち上げをしていない場合は、毛布を巻いて、あなたの胸郭の底に置きます。 このような練習は、背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
2.あなたがパートナーを手元に置いている場合は、ポーズをしながら足に立つように頼んでください。 足がしっかりと固定されていると、あなたは胸を持ち上げることができます。 これはまた、あなたの足に押し込む必要性を感じるのにも役立ちます。
高度なヒント：
1.ポーズの中に持ち上げる前に、背中の背中をインターレースします。 あなたが持ち上げるときに、あなたの肩を巻き戻して、あなたの手を握って、あなたの後ろにまっすぐ伸ばしてください。 天井に向かって背中から手を離し始めます。
2.胴体を持ち上げると同時に、足を床から持ち上げて真っ直ぐにします。 脚全体をつかみ、つま先で手を伸ばしてください。 胸を高く保つ。
3.高度な挑戦をするには、背中の代わりに身体の前で腕を伸ばします。 あなたは、あなたの胸を持ち上げるために余分に働かなければなりません。
4.ポーズを保持する時間を延長します。 10回までの呼吸を行い、全体を通して整合性を維持していることを確認します。