1 - あなたの体に鉄が必要な理由
鉄は赤血球があなたの体のすべての部分に酸素を運ぶことを可能にするタンパク質であるヘモグロビンの生産に不可欠です。 それはまた、ミオグロビンの成分でもあり、ヘモグロビンに似ていますが、筋肉細胞に見られます。
あなたが十分な鉄を得ることができない場合、あなたは疲れを感じるかもしれませんし、あなたは鉄欠乏性貧血に終わるかもしれません。 平均的な成人男性は、1日に約8ミリグラム（mg）の鉄が必要です。まだその期間を持っている女性には1日約18mgが必要です。
食物の鉄は植物および動物ベースの食品の両方に見られる。 あなたが鉄摂取量を増やすことに興味があるなら、ここには13があります。
2 - カキ
カキは優れた鉄源です。 6匹の生牡蠣には約4mgの鉄が含まれています。 それはまた、約43カロリー、50mgのカルシウム、および5gのタンパク質を有する。
3 - 白豆
白豆は、植物由来の優れた鉄源です。 半カップには3mg以上の鉄が含まれています。 半カップには6mgの繊維と500mgのカリウムも含まれています。 それはまた、タンパク質とカルシウム、ビタミンB、抗酸化物質をたくさん持っています。
4 - 牛の肝臓
牛の肝臓は鉄の源としてよく知られています。 肝臓の片に4mg以上の鉄があります。 これはタンパク質、B複合体ビタミン、ビタミンAの優れた供給源でもあり、 ビタミンDの 33国際単位も持っています。 すべて約130カロリー。
5 - レンズ豆
レンズマメはもう1つの植物源であり、半分のカップに3mg以上の鉄が含まれています。 レンズ豆も繊維が多い - 約8mg。 さらに、レンズ豆はタンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛が多い。
6 - ダークチョコレート
チョコレートがあなたにとって良いことを知ることよりも私たちを幸せにするものは何もなく、 ダークチョコレートは抗酸化物質だけでなく優れた鉄源です。 ダークチョコレート（45〜59％のカカオ固形分）には鉄分が約3.5mg含まれています。 それには232カロリーもあるので、それをやりすぎてはいけません。
7 - 缶詰のマグロ
缶詰マグロは豊富な鉄源です。 6オンス缶のマグロに2.5mg以上の鉄が含まれ、カリウムとビタミンBが多量に含まれているほか、ビタミンDもわずかに含まれています。400mgのナトリウムもあります。 しかし、缶詰のマグロは、オイルではなく水で梱包された種類を選ぶ限り、150カロリー未満です。
8 - Chickpeas
Chickpeasは、ガルバンゾー豆とも呼ばれ、鉄分が豊富です。 ヒヨコの半分のカップには、他のいくつかのミネラルとともに鉄分がほぼ2.5mg含まれています。 また、B複合体ビタミンの1つである141mcgの葉酸、および150cal未満のカロリーを含む6gの繊維も含まれています。
9 - トマトジュース
トマトジュースには他の選択肢ほどの鉄分は含まれていませんが、飲み物には適しています。 1カップのトマトジュースには1mgの鉄が含まれています。 また、リコペン、強力な抗酸化物質、ビタミンAも含まれています。これはまた、ミネラルの良い供給源ですが、ナトリウムが高すぎるブランドを探します。
10 - 焼いたジャガイモ
私はなぜ、ジャガイモは栄養学的に言えば、彼らが値する信用を得ることはできません。 彼らはビタミンC、ビタミンBの良い供給源であるだけでなく、優れたカリウム源です。 ああ、彼らも鉄が多い。 実際、皮膚のある大きなベークドポテトには3mg以上の鉄が含まれています。
11 - カシュー
ここにもう一つの植物由来の鉄源があります。 カシューナッツは鉄分の豊富なスナックとして完璧です - 1オンスは鉄分が2mgに近く、有益なモノ不飽和脂肪とともにいくつかのビタミンとミネラルが含まれています。
12 - ほうれん草
もちろん、アイアンはポパイがほうれん草のすべての缶を荒らした理由です。 ホウレンソウのコップ1杯には鉄6.5mgが含まれています。 また、カルシウムは約250mg、カリウムは800mgを超えています。 ビタミンC、ビタミンK、繊維も入っています。
13 - レーズン
レーズンは、ほとんどの脱水果実と一緒に、鉄分が高いです。 1つの小さな箱（約1/3カップ）には鉄分が約1mgあります。午後中食には悪くありません。 レーズンはカリウムも豊富で、ビタミンB群の優れた供給源です。
14 - ビーフステーキ
牛肉は動物由来の鉄の優れた供給源です。 6オンスのテンダーロインステーキには3mg以上の鉄が含まれています。 また、亜鉛、カリウムなどのミネラルやビタミンB-12の良い供給源です。 それには約5gの飽和脂肪も含まれているので、部分制御は良いアイデアです。
ソース
米国農務省農業調査機関標準参照用国民栄養データベース28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。