ボディービルディングダイエットについてのアドバイスは、それほど多くありません。 あなたが必要とするタンパク質の量、必要なサプリメント、食べる方法、そしてなぜ単純な間違っているのかについて、あなたが体重トレーニングやボディビルディングサイトで読んだことの多くは、何も必要ありません。 ウェイトトレーニングとボディビルディングの栄養は、フィットネス科学の他の何かのような科学です：それは生物学と生化学と生理学であり、それは規則と証拠の基礎を持っています。
さらに悪いことに、市販のサプリメントは、そのほとんどが必要ではなく、商業的な体重トレーニングやボディビルディングの業界では、巨大なビジネスとなっているため、あなたがボディビルディングの食事と栄養の客観的な評価を得ているかどうかを知ることはほとんど不可能です。
ここでは、体重トレーニングとボディービルディングのための食事と栄養について知っておくべきことがあります。 実際、それは、様々な訓練段階での量と食事のタイミングに重点を置いていることを除いて、正常な健康な運動選手とは全く異なるわけではありません。 しかし、これは細部が非常に重要になる場所です。
健康的な食事から始める
アトキンスやサウスビーチ、オルニッシュなどのさまざまな食事療法が普及してきていますが、栄養士の間では健康的な食生活は若干異なります。 アメリカ人のための食事ガイドラインでは、一般集団のための主要な推奨事項を見ることができます。
英国やオーストラリアなど他の西側諸国からのガイドラインも同様です。
要約すると、推奨事項は次のとおりです。
- 果物や野菜、全粒粉、豆、ナッツ、種をたくさん食べる。 一部の除脂肪肉、魚、卵、低脂肪乳製品; モノおよびポリ不飽和油
- 飽和脂肪、コレステロール、塩、アルコール、過剰の糖類や甘い食物の摂取を制限する
- たくさん水を飲む
- 正常な体重を維持する
- 定期的な運動。
推奨食物摂取量または許容量（RDIまたはRDA）は、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミンおよびミネラルのすべての必須栄養素について当局によって設定されています。
ガイドラインとRDIには、通常、妊婦、青少年、子供を含む男性と女性のために少し修正された推奨が含まれています。 高齢者はまた、特別な必要性と推奨摂取量を有するかもしれない。
体重トレーニング栄養
運動の人々は、座っている人々とは異なる要求を持っています。なぜなら、より多くのエネルギー支出は、通常、食物のより多くの摂取を必要とするからです。 より多くの運動をするほど、トゥール・デ・フランスのサイクリストのようなエリート選手たちは、活動を持続させるために膨大な量の食べ物を食べる必要があります。 十分に簡単で、これはカジュアルエクササイズにも当てはまりますが、体重減少をトレーニングした理由の1つが脂肪の減少である場合は、あなたには当てはまらないかもしれません。
減量のための栄養。 この場合、 エネルギー不足を作り出す必要があります。 つまり、食べ物で消費するエネルギーは、運動や日常生活で消費するエネルギーよりも少なくなります。 エネルギー収支の15〜20％の赤字を生み出すことで、時間の経過とともに減量が確実に行われるはずです。
この場合の体重トレーニングは、筋肉を維持しようとしている間に脂肪の喪失を助けることです。
しかし、体重を落としている間、筋肉や骨をつかむという非常にトリッキーなことをする必要があります。 身体は脂肪のような組織を分解して同時に筋肉を鍛えるのに慣れていないので、やっかいです。 断食は異化作用と呼ばれ、同化はステロイド同化と呼ばれています。 これは矛盾したプロセスです。
だからこそ、体重を減らしながら体重を維持することが、体重を減らすための重要なトレーニングです。
ボディービルディングの栄養。 あなたが理想的な体重に達したので、スポーツ、体重持上げ競技、ボディービルディング、またはフィットネスや外見を維持するための方法として体重トレーニングをする場合は、 筋肉を獲得し 、 低体脂肪を維持することにもっと興味があります。
食事の詳細は、それぞれ異なる場合があります。 この記事では、ボディビルディングの食事と栄養を強調していますので、必要なものを見てみましょう。
筋肉ビル、ボディビルディングダイエット
余分な筋肉を構築するには、あなたが現在食べているものを超えて食べ、定期的に体重を使って運動する必要があります。 どのくらいの筋肉を得ることができるか、どのくらい迅速にどの定義をするかは、あなたの遺伝学と年齢によって大きく左右されます。 しかし、ほとんどすべての年齢の誰もが体重トレーニングで筋力と筋力を得ることができるはずです。 適切な栄養は、筋肉構築プロセスの重要な要素です。
あなたがすでに太り過ぎであるなら、その過食は良いアイデアではありません。 まずフィットを得てください。
あなたが筋肉を得る目的のために過酸化水素を与えるとき、あなたはまたいくらかの脂肪を得る。 あなたが6フィート（180センチメートル）と154ポンド（70キロ）の細身の人で、余分な筋肉を一括して体脂肪の低い割合で安定させたいとしましょう。
あなたのやり方は次のとおりです：
- 大胆。 毎日のエネルギー摂取量（カロリー）を約15％増やしてください。 あなたは推測でこれを行うことができますか、ネット上のさまざまな数式を使用して通常の要件を満たし、それに応じて食物摂取量を増やすことができます。 Joanne Larsenのすてきな体の電卓を試してみてください。 それはすべてのタンパク質ではありませんが、サプリメントやタンパク質食品のいずれかで消費する余分なタンパク質は、脂肪が少ない必要があります。 これについては記事の後半で詳しく説明しますが、体重トレーナーのタンパク質要求に関する現行のガイドラインに近いほうがよいでしょう。 体重トレーニングの経験を持つスポーツ栄養士を雇うことも選択肢です。
- 体重を伴うトレーニング。 腕、脚、肩、胸、背中、腹筋などの主要な大筋すべてを対象とした体重トレーニングプログラムを開始します。 あなたが消費する余分なエネルギーは、エクササイズが成長を刺激するように筋肉の成長を促します。
- カット、失って、流す。 これは、あなたが今や余分な筋肉と脂肪でいっぱいになっていることを意味し、筋肉を維持しながら脂肪の多くを失う必要があります。 脂肪を増やすことは、この過程ではやや避けられませんが、現時点では健康的な食べ物を食べることに特に注意する必要があります。 ファーストフードは最小限に保つ必要があります。 健康ではあるが大きな食べる。
エネルギー不足再訪
私が以前に減量に関連して異化と同化について述べたことを覚えていますか？ あなたは今それをやろうとします：脂肪を流し、あなたが得た素敵な筋肉をつかまえましょう。 あなたのエネルギー摂取量は、脂肪を失い、その筋肉を維持する目的で追加した15％で削減されるはずです。 あなたは今、かつては痩せていた男ではないので、余分な筋肉を維持するために少しずつ食べなければならないかもしれませんが、今はありません。
これは、体重を減らして筋肉を保持しようとしている、肥満ではない、そして肥満でない人とは少し異なるシナリオです。 私たちの若くてフィット感のある男性の体重トレーナーは、より正常なホルモン代謝を持っていますが、彼はまだこれを正しく行う必要があります。 実際、ボディビルダーは定期的にこの種のことを競争のために準備しています。彼らは食べて筋肉や脂肪をつけてから、筋肉を残す脂肪を取り除きます。 それは「切断」と呼ばれています。
脂肪とシュガーダウン、タンパク質アップ
この切断段階では、食事は脂肪が20％程度低く、タンパク質の摂取量を維持して筋肉を保護する必要があります。 例えば、体重が体重1グラムあたり1グラム（2.2グラム/キログラム）になったときに、過剰な脂肪や炭水化物、特に砂糖を追加しながら、タンパク質の摂取量を一定に保つことになります果物、野菜、全粒粉に含まれる抗酸化物質の供給を維持しながら、菓子や白粉製品を提供しています。
このような栄養計画は、多量栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の場合、次のようになります。
バルクフェーズ
- タンパク質：15-20％
- 脂肪：20-30％
- 炭水化物：50-60％
切削フェーズ
- タンパク質：20-25％
- 脂肪15~20％
- 炭水化物55-60％
いずれの段階においても、体重1ポンドあたりタンパク質1グラム（2.2グラム/キログラム）を超えることは本当に望ましくありません。 もう少し多分健康な人を傷つけることはないでしょうが、運動選手のタンパク質要求に関する科学に基づいて、高価なサプリメントや食べ物に費やすだけのことはありません。 腎臓病の症状がある場合は、過剰なタンパク質摂取については慎重にする必要があります。 これが適用される場合は、医師に相談してください。
私はタンパク質の摂取量を重視しています。男性の体重調整の傾向は、どれくらいの量が有用か、どれくらい摂取しているのかを考えずに、揺れやサプリメントや時折の七面鳥のタンパク質をシャベルすることです。 上記の数値は、実際には可能な範囲の上限です。 スポーツ医学のアメリカンカレッジは体重1kgあたり1.6〜1.7グラム（1ポンドあたり約0.8グラム）の筋力トレーニングの要件を見積もっています。 高強度または長時間のセッションを行わず、週に数日しかない場合は、これも要件を上回る可能性があります。
ボディビルディングダイエットの食事タイミング
今度は体重が減り、低体脂肪レベルに裂かれたので、食べてそのままになるように訓練する最良の方法を知りたいでしょう。 エリート選手のために食べることは、スポーツ栄養士やコーチから非常に真剣に受け止められます。スプリントでは数秒、長めのレースでは数秒で金メダルと「あなたに感謝します。到来"。 アマチュアランクでも、あなたの努力を最大限に活用する方法で食べることによって、あなたの運動を最大限にしていることを知っているだけでいいです。 食事のタイミングと運動の前後の構成は、これの重要な部分です。
運動前食事
体重トレーナーは、通常、持久力のあるアスリートがトレーニングで行うエネルギーの量を消費しないので、そのような努力のために必要な炭水化物の摂取量を鋭敏に認識する必要はありません。 例えば、重トレーニングのマラソンまたはトライアスロンでは、1日に体重1kgあたり7〜10グラムの炭水化物が必要になることがあります（3〜5グラム/ポンド/ bw /日）。 これは炭水化物がたくさんあることを私に教えてください - 最低でも150ポンド（70キロ）のアスリートのパンに相当する32スライス以上のパンです。
それでも、運動栄養士によって一般的にサポートされ、運動選手のために修正された運動前の食事のいくつかの原則がここにあります。 覚えておいてください、これはあなたが訓練するか競争する前に食べることです
- 運動前と運動中に様々な食べ物を試してみてください。 これは重要なことです。私たちの多くは、繊維、豆、ミルク、様々な果物などの食べ物に違った反応を起こすからです。
- いくつかのタンパク質と炭水化物を使って、脂肪と繊維が少ない食事を食べる。 ファイバーは、他の食事の中で健康的な食事の一部でなければなりません。
- 主な食事は運動の3〜4時間前に食べるべきです。
- 運動の1〜2時間前に食事を減らすことができます。
- 活動時間の1時間以内に、スポーツドリンクやジェルなどの液体や、あまり重すぎないタンパク質の揺れや食品が最適かもしれません。
- 高炭水化物の食事を食べれば、非常に少数の人々が反応性の血糖降下を受けるため、運動する近くの人には適していない可能性があります。 低血糖症と呼ばれるこの状態に苦しむ選手の数は、一度考えたよりもはるかに低いです。 食事にタンパク質を加えることでこれを防ぐことができます。
- 走っているタイプのスポーツは体重を上回り、ウェイトトレーニング、スイミング、サイクリングなどの静止したスポーツやサポートされているスポーツよりも不快感を募ります。 あなたがランナーでないならば、食事前の品種はもっと大きくなる可能性があります。 （しかし、私はまだ鶏の肝臓のパテの後に揚げたチキンと米をつけていないだろう）。
- 体重セッションの30〜60分以内に約10〜20グラムの高品質タンパク質を消費します。 研究は、完全なタンパク質の10〜20グラムに相当する6〜12グラムの必須アミノ酸の摂取が、運動後の強化された筋肉タンパク質の回収および再構築を促進することを示している。 このタンパク質で摂取された炭水化物の体重1グラムあたり約1グラム（約0.5グラム/ポンド）がこの同化促進を助けるかもしれない。 いくつかのトレーナーは、これをタンパク質の 'シューティングゲーム'と呼びます。
ここには、少なくとも10グラムのタンパク質と50グラムの炭水化物を提供するいくつかの食品と組み合わせがあります。
- 風味の付いた低脂肪乳17 FL。 オンス（500ml）
- 1カップのフルーツサラダ、7オンスまたは200グラムの風味のヨーグルト
- スキムミルクとパンと蜂蜜またはジャムの2つのスライスの大きなガラス（バターなし）
- さまざまなプロテインバーとタンパク質シェイクとパウダー - パーセントと量のラベルをチェックします。
重量セッション中の燃料補給
1時間以上の極端なセッションを行わない限り、強烈な心臓や体力の重みプログラムを使用したり、セッションまでの時間が不十分であったりしていない場合、あなたは良いことを得るために水以外のものは必要ありません形状。 そして良い形状は、あなたの血液と筋肉のグルコースが、 コルチゾールや他のホルモンがあなたの筋肉を分解するために探しているポイントでは、あまりにも低くなることを意味しません。
それは良い点ですが、検討する価値のあるものです。 あなたは異化コルチゾールサージからあなたを守るために高価でおそらく役に立たないサプリメントは必要ありません。必要なのはスポーツ飲料、ゲルまたはバーの炭水化物だけです。
運動後の食事
あなたが運動から回復するために食べる方法は、運動栄養の最も重要な原則の1つです。 各セッションの後に十分に給油しないと、筋肉中のグルコース（グリコーゲン）が枯渇し、疲労、パフォーマンスの低下、さらには免疫系の抑制と感染に至ることがあります。 グルコースは、アスリートと運動者の主な燃料です。 あなたは炭水化物の食品や飲み物からそれを得る。 さらに、セッション後に給油が不十分な場合、その筋肉に修復と増強の同化力を与えることによって、その硬い筋肉の働きを利用することはありません。
体重トレーナーは、トラックや持久力のランニングやサイクリングのような高強度または高持続性の有酸素運動と同じくらいのグルコース燃料を使用しませんが、そうであれば、トレーニングで最善を尽くしたい場合には、グリコーゲン貯蔵を維持することができます。 直接的なATP（アデノシン三リン酸）が主な燃料である可能性がある低リペア強度のセットではなく、おそらく失敗に至るまで、より高い反復が予定されている筋肉の耐久性および肥大プログラムの後に、グルコース枯渇が多く見られるでしょう。 重い体重の反復回数が少ないことは筋力を増強するために使用されますが、 筋肉のサイズと筋肉の持久力を構築するためには軽い体重や反復が使用されます。 後者はより多くのエネルギーを消費する可能性が高い。
ここであなたのトレーニングの後に回復する方法です。
- 体重セッションの完了後30分以内に回復栄養を開始してください 。
- できるだけ早くタンパク質を消費する：10-20グラムの質の高いタンパク質、運動前食事に推奨されているものと同じ。
- できるだけ早く炭水化物を消費する：体重1kgあたり1グラム（体重1ポンドにつき0.5グラム）が有用な出発点である。 セッション中に有酸素運動をしたかどうかなど、運動の強度と持続時間に応じて炭水化物を消費します。
炭水化物の権利を取得する
炭水化物の量を上下に動かすと、体重やエネルギーレベルを鍛えたり、競争したりするときに評価されます。 炭水化物の摂取量を、頻繁にまたは激しく運動することに応じて変更します。 中等度から高強度までの1時間の複合体重と心臓のセッションでは、体重1kgあたり少なくとも5グラムの炭水化物（2.5グラム/ポンド）が必要となる場合があります。
ここでは、体重トレーニングに焦点を当てた炭水化物要求の推定値を示します。 時間の経過とともに運動の強さが必要な量を増加させる。 軽い運動の場合は、低い数字を選んでください。 運動の日にのみ適用されます。 ソリッド・カーディオ・セッションとウェイトをミックスすると、より高いレートを選択できます。 見積もりのみ。
- カジュアルな活動 - 3-4グラム/キログラム/体重/日（2.2ポンドで割る）
- 30-60分運動/日 - 4-6gm / kg / bw /日
- 60-90分運動/日 - 5-7gm / kg / bw /日
- 120分以上/日 - 6-9gm / kg / bw /日
毎日複数のセッションを行う場合、運動後のスナックは、通常の食事が再開するまで1時間ごとに継続する必要があります。 これは、後のセッションのためにあなたを得るために重要です。 いくつかの体重トレーナーは、1日に2回の体重測定を行うことを選択しますが、若干の初期の心臓および後期の体重測定を行うか、またはその逆も行います。
あなたがこれについて真剣に考えていて、正確なアプローチをしたいのであれば、それらの小さなカロリーカウンターブックの1つを購入するか、ウェブサイトにジャンプして、どの食品にどれくらいのタンパク質または炭水化物が含まれているか調べる価値があります。
タンパク質の取得
筋肉を構築し、体重トレーニングやボディビルディング活動をサポートするために、いかなる形のタンパク質も過剰に消費する必要はありません。 体重1ポンドにつき1グラムを超えないようにしてください。 それはあなたが必要とするものよりも少し多いかもしれませんが、それ以上のものは必要ありません。
バランスを正しく取る
あなたは、あなたの活動を持続させるのに十分な食べ物と炭水化物を食べる必要があります。 炭水化物が少なすぎると体があなたの筋肉をブドウ糖に分解し、それらの困難な利益をすべて逆戻りさせます。 炭水化物が肥大しているというアドバイスを信じてはいけません。 すべてが肥えている。 すべてを食べないでください。 それでも、激しい運動をしていないときには、精製された小麦粉、糖分、菓子などの素早く吸収された炭水化物を避けることで、炭水化物摂取量を改善することができます。
あなたが知る必要がある最低限
あなたがしたくない場合は、量を計算する細かいことについてあまり心配しないでください。 この精度を使用できる人のための詳細はありますが、ほとんどの人はそうしません。 経験や身体がどのように働くかを知ることは、おそらくここで提供される情報の中での試行錯誤と同様に重要です。 これらの主な点を確認してください。
- セッションの約30分前にいくつかのタンパク質と炭水化物を食べる。
- 中強度 〜 高強度で1時間よりかなり長く進行し、心臓を含むセッションでは、セッション中にスポーツ飲料を飲む。
- 即座に、またはセッションの終了後30分以内に、いくつかのタンパク質と炭水化物を食べる。
- タンパク質サプリメントを過度に使用しないでください。 赤身の鶏肉、魚、大豆、脱脂粉乳、赤身肉から必要な量のタンパク質を得ることができます。
- 体重トレーナーの中には、3回の食事よりも、1日に6回の小さな食事をお勧めします。 これについて心配しないでください。 それは誰にも合わない。 しかし、いつも朝食を食べる。
- 飽和脂肪とコレステロールが低く、フルーツ、野菜、豆、全粒粉、ナッツ、シード、オイルの高品質の一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪が多い健康的な食事を食べる。
- 失われた水を取り替えるために、たくさんの液体を飲む。 お茶やコーヒーのような飲料はこれに寄与します。 これらの飲み物の利尿作用は誇張されています。
ボディビルディングダイエットのサプリメント
栄養補助食品は大きなビジネスです。 いくつかの仕事は、いくつかは、いくつかのパフォーマンスに負に影響を与える、いくつかは危険であり、いくつかは違法であり、あなたが国際的なスポーツで禁止されます。 実際、多くはお金と詐欺の無駄です。
プロテインパウダーサプリメント、特にホエーベースのサプリメントは、多忙な体重トレーナーのための補充の場所を持っています。多くの人が精密で知識を身につけていないということだけです。 それについては後で詳しく説明します。
体重トレーニングでの法的補助食品の効果と使用は広範なテーマです。これについては、体重トレーニングについての一連の記事で取り上げます。
ボディビルディングダイエットの集計
運動のための精密な栄養は複雑であり、そのため運動生理学者やスポーツ栄養士は最近、スポーツチームにとって大きな価値があります。 我々はアマチュアを熱心に思っているし、週末の戦士は、プロのようなボディービルディング競技会でレースや上腕骨の2分の1を心配する必要はありませんが、私たちはまだスポーツとアクティビティをよく食べることができます。 それは間違いない。
これらのアイデアを実践して、それがあなたのために働くかどうかを見て、あなたに質問や提案があれば教えてください。
>出典：
>スポーツ医学のアメリカンカレッジ; アメリカ栄養士協会; カナダの栄養士。 ジョイントポジションステートメント：栄養と運動能力。 スポーツ医学のアメリカンカレッジ、アメリカ栄養士協会、カナダの栄養士。 メディサイスポーツエクササイズ 2000年12月; 32（12）：2130~45頁。
> Lambert CP、Frank LL、Evans WJ。 ボディービルのスポーツのための多面的な考慮事項。 スポーツメディカル 2004; 34（5）：317-27。
> Burke L、Tipton Kら トレーニングと競技後の最適な回復のための栄養。 オーストラリアスポーツ協会スポーツ栄養学科特別報告2006。