いくつかの仕事は、いくつかの可能性を持って、いくつかのお金の無駄
あなたは体重トレーニングスポーツやフィットネス活動のためのボディビルディングサプリメントを使用するために探している可能性があります。 より速い筋肉増強をもたらす製品を購入するために、すべての新しい店舗に与えられる選択の不足はありません。 難しい部分は、どの部分がうまくいくか、どれくらい安全に取るかです。 考慮すべきサプリメントの多様なリストがあります。
クレアチン
クレアチンは、筋肉中に大量に存在する天然に存在する化合物である。
クレアチン一水和物はサプリメントの形態であり、アルギニン、グリシンおよびメチオニンのアミノ酸の組み合わせである。 クレアチンは重要なクレアチンリン酸エネルギー経路を駆動します。これは、重量挙げなどの高強度活動において重要です。 クレアチンは、強度の高い活動でボディーバルクとトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。 誰もがクレアチンの補給に反応するわけではなく、30％のユーザーが改善を見られないかもしれないことに注意してください。 女性は男性ほど恩恵を受けません。 ウェイトトレーニングでは、強度、バルク、脂肪の損失の増加は合理的に一貫した結果です。
安全性 。 3グラム/日の推奨用量では、クレアチンは今までに発表された研究で長期間使用するのが安全であるようです。 孤立した副作用が報告されていますが、これは推奨量に準拠していないためです。
プロテインパウダー - 乳清、カゼイン、大豆、卵
これらの完全なタンパク質は、身体がそれ自身を産生することができない必須アミノ酸のすべてを含む。
ホエイおよびカゼイン、卵およびダイズなどの異なるタンパク質は、異なる吸収率を有する。 ホエータンパク質単離物（より速く吸収されたタンパク質）は、様々な科学的研究からいくらか支持されているが、筋肉構築のために別のものを優先させるべきか否かは、依然として一般的で科学的な議論の対象である。
タンパク質粉末の場合は、ラベルに記載されているタンパク質をチェックしてその値を評価します。 耐性トレーニングと組み合わせることで、十分なタンパク質消費と適切な食事が、筋肉の増加と体脂肪の減少につながる可能性があります。 訓練の前後の補足のタイミング問題については、Bodybuilding Dietを参照してください。
安全性。 妥当な限度内でタンパク質粉末を摂取すると、安全性の問題は起こりません。 過剰なタンパク質消費は、腎臓病の人にとって安全ではないかもしれません。
マルチビタミン
ビタミンやミネラルの推奨1日摂取量に達するのに役立つマルチビタミンサプリメントは、理想的ではないダイエット、 旅行であなたの食生活を損ねたり、激しい運動が必要な場合に必要です。 私はこのような状況の中で可能性のある欠陥に対してマルチビタミンの優れた保険を考えています。 評判の良いブランドを選んでください。 バランスのとれた数式を使って、全体的な補足を選ぶべきです。
抗酸化物質
ダイエット中の抗酸化物質は、毎日の生活の一部であるフリーラジカルと呼ばれる天然および合成の化学物質の断片から保護します。 ライフスタイルの課題は、抗酸化物質の要求を高める可能性があります。 ビタミンCおよびEは、通常の食事中の主要な抗酸化物質であるが、他の多くの植物栄養素がこの効果に寄与する。
汚染、ストレス、喫煙、激しい運動、および病気により、抗酸化物質の保護の必要性が増すことがあります。
安全性。 過剰量の抗酸化物質は、あなたがこれらのサプリメントを摂取するのとは反対の、「酸化促進物質（pro-oxidant）」効果を生じることがあります。 オーストラリアスポーツ協会（Australian Institute of Sport）は、抗酸化ビタミンサプリメントは体がストレスの多い状況に適応する間に数週間しか飲まないことを推奨しています。 ビタミンCが過剰になると過剰の鉄吸収が促進され、全員にとって健康でない可能性があります。
カルシウム
熱心に訓練を受け、低体脂肪レベルに達すると言う女性は、エストロゲン産生に対するホルモン障害の結果として、その期間を失うリスクがあります。
運動誘発性エストロゲン低下は、閉経時に起こるのと同様の方法で骨損失をもたらす可能性がある。 運動訓練からの期間の喪失は珍しいことではありませんが、問題に対処するために何が必要かを評価するために、医師、またはより良いことにスポーツ医師およびスポーツ栄養士に会う必要があります。 骨の健康に影響を与える可能性がある場合は、カルシウムサプリメントがその解決策の一部となる可能性があります。
亜鉛およびマグネシウム
亜鉛は、男性ホルモンテストステロンを産生し、免疫系を構築する上で重要である。 マグネシウムは、神経系の必須成分であり、心臓の健康を維持するための成分です。 両方とも、重要な生化学的機能の範囲を有する。 亜鉛とマグネシウムは、多くの場合、ボディビルダーにZMAという補助食品を組み合わせて販売されています。 亜鉛は全粒粉、種子、ナッツ、特に肉や牡蠣に含まれています。 何年もの研究の後に、ミネラルが推奨された食事の要件を超えてボディービルディングまたは運動能力の向上を提供することを示す証拠は存在しない。
安全性。 亜鉛はわずかに毒性が強く、亜鉛も銅の吸収に影響することがあります。 私は、亜鉛のサプリメントで20mg /日を超える理由は見当たりません。
鉄
鉄は、体内の酸素を運ぶ血液タンパク質であるヘモグロビンを生成するために不可欠な体内の鉱物です。 鉄が運動する人にとってどれほど重要かを知ることは簡単です。
安全性。 鉄の過負荷は、感受性の高い人々にヘモクロマトーシスと呼ばれる病気を引き起こす可能性があります。 鉄サプリメントは医師が処方するだけでよく、アスリートやトレーニングを重視する人は、スポーツ栄養士と組み合わせてスポーツ医師になることが望ましいかもしれません。 鉄サプリメントは気軽に取るべきではないので、注意してください。 鉄サプリメントは、便秘を引き起こし、胃を怒らせることがあります。
電解質と炭水化物の交換用ドリンク
電解質は主に食事中のミネラルに由来し、体液バランスを維持し、筋肉収縮を行うために神経系を補助する。 電解質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムおよび塩化物、重炭酸塩、リン酸塩、硫酸塩である。 エクササイズは特にナトリウムとカリウムのバランスに依存します。 炭水化物は、激しいウェイトトレーニングや運動後のエネルギー補充栄養など、運動の促進に重要です。 主に糖質の炭水化物は、塩化ナトリウム、カリウム、時にはマグネシウムなどの電解質を含むスポーツ飲料に配合されています。
スポーツドリンクは、高強度運動の1時間を超えるセッション、または筋肉内グルコースの迅速な置換が良好な習慣の終了時に行われる体重トレーニングにおいて有用であり得る。 スポーツドリンクの使用に関する詳細は、 Bodybuilding Dietの記事を参照してください。
カフェイン
カフェインは、コーヒー、紅茶、ココア、グアラナ、コーラおよび他の植物製品飲料中の天然アルカロイドおよび刺激剤である。 醸造されたコーヒーの強いカップは、約100ミリグラムのカフェイン、約80ミリグラムのインスタントコーヒー、しばしばそれ以下のもの、そして40ミリグラム前後の茶を与えます。 それは製品によって異なり、飲み物の仕方も異なります。
安全性。 一般的な健康状態では、ほとんどの医学的意見は、1日3杯までのコーヒーは有害ではなく、いくつかの利点を有することさえあるかもしれないが、一部の人々は覚醒剤の特性に他のものよりも多くの問題で反応する。 心臓の動悸や落ち着きがカフェインの飲酒者によって経験されています。 妊娠では、毎日1〜2杯が胎児にとって害がないと考えられています。
グルコサミン
グルコサミンはグルコース代替飲料ではなく、関節炎の痛みを緩和し、さらなる関節損傷を予防するための補助剤として広く知られている天然化合物です。 グルコサミンは、特に膝関節炎および痛みのための体重トレーナーを含む、あらゆるタイプのスポーツの人々に人気がありました。 グルコサミンは安全に使用されるようです。
グルタミン、HMBおよびベータアラニン
グルタミンおよびベータアラニンはアミノ酸であり、HMBであるベータヒドロキシベータメチルブチレートはロイシンの副産物であり、別のアミノ酸である。 強度スポーツのパフォーマンスを向上させるために、タンパク質のビルディングブロックである個々のアミノ酸を促進することは、長年に亘ってサプリメントメーカーの特に焦点となっていました。 今日まで、あらゆる利点の証拠は混在しており、主に印象的ではありません。
HMBの補給は、筋肉のサイズと筋力を構築し、筋力プログラムと連携して脂肪の喪失を促進すると主張されている。 HMBの研究は、筋肉のバルクを構築する強さの選手にいくつかの利点を示していますが、利点は比較的小さく、HMBのコストは高いです。 有効用量は3グラム/日で1グラム1日3回に分けられているようです。 おそらく価値がない。 ベータアラニンはブロックの新しい人で、私の見解では十分に評価されていません。 それは体重トレーニングのような高強度スポーツでいくつかの利点を提供するかもしれませんが、それがそうであることを知るにはあまりにも早すぎます。 いくつかの初期の研究には欠陥があります。 あなたのお金を節約するか、代わりにクレアチンを試みてください。
その他のアミノ酸
アルギニン、およびロイシン、バリン、およびイソロイシン（分枝鎖アミノ酸）もまた、筋力トレーニングおよびスポーツ選手のための有益な補助剤として販売され、販売されている。 個々の製品として、完全なタンパク質におけるそれらの役割を超える利点の証拠はない。 ロイシンは、さらに評価することによって利益を得ることができるかもしれません。
サプリメント
ランクを付けられた選手の場合、麻薬検査であなたを失敗させる可能性のあるものは口に入れないでください。 アマチュアにとっては、筋肉やインターネットで読むことのすべてを信じてはいけません。 サプリメントの価値と安全性を検証するには、多くの独立した検査が必要です。
ボディビルディングサプリメントのその他の考慮事項
- どのくらいの量、用量ですか？ （決して定められた量より多くを取らないでください。）
- あなたのサプリメントはラベルに効果的な用量を推奨していますか？
- あなたはそのサプリメント会社がいつもその金額をその製品に納品することを信用できますか？
- あなたは、安全でない、または違法な追加製品を故意にまたは意図せずに製品に含めないようにサプリメント会社を信用できますか？
ソース
Maughan RJ、King DS、Lea T.栄養補助食品。 Jスポーツ科学 2004 Jan; 22（1）：95-113。
Kreider RB。 栄養補助食品と抵抗運動による筋肉成長の促進。 スポーツメディカル 1999 Feb; 27（2）：97-110。
Kerksick CM、Rasmussen CJ、Lancaster SL、et al。 10週間の耐性訓練中のタンパク質およびアミノ酸補充が性能および訓練の適応に及ぼす影響。 J Strength Cond Res。 2006 Aug; 20（3）：643-53。
Cochrane Database Syst Rev. 2001;（1）：CD002946の更新。 変形性関節症の治療のためのグルコサミン療法。 Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18;（2）：CD002946。
AISスポーツ栄養 - AISスポーツサプリメントプログラム2007。