この一連の4つのポーズは背中の痛みの専門家Anne Asherと協力して、基本的な脊椎の柔軟性を改善し、芯と脊柱の支持筋肉を強化し、背骨の屈曲と伸展を制御する動きに快適になるように設計されました。
1 - 痛みの予防のための基本的な柔軟性
それはあなたが定期的に練習すれば、あなたのためにたくさんできる短いシーケンスです。 すでにヨガをしている場合は、これらの4つのポーズをあなたのルーチンに追加します。 あなたがヨガを初めて熟知しているなら、これらのポーズを行うために毎日少し時間をとることを約束してください。 すでに腰痛がある場合は、まずこれらの練習があなたの状態に適合していることを医師に相談してください。
以下のポーズのそれぞれについて、指示を完了するためのリンク、およびポーズがどのように腰痛を予防するのに役立つかの詳細な説明を見つけることができます。
2 - Cat-Cow Stretchは脊柱の移動性と意識を改善する
1.肩の下の手首と腰の下の膝を持つ四つのすべてに来て、シリーズを始める。
2.脊柱を暖めるために10 匹の猫舎のストレッチを行います。
3.背中（脊柱の伸展）を吸い込んで弓を伸ばす。 あなたの腹を落としているにもかかわらず、あなたの背骨をあなたの背骨に抱きしめてください。 あなたの尾骨からの動きを開始し、最後の動きがあなたの頭を見上げるようにあなたの背骨を波立たせましょう。
あなたの背骨（脊椎の屈曲）を吐き出して丸める。 再び、脊柱に向かって臍を動かし、尾で動きを開始します。 あなたの腹にあなたの凝視を取るように頭が落ちる。
Anne Asherは、このストレッチを推奨し、脊柱の可動性と中核安定化の意識を向上させます
3 - 下向きの犬が腰とひじを伸ばす
1.中立の背骨に戻ってくる。 あなたのつま先をカールします。
2.あなたの足を吐き出してまっすぐにして、 下向きの犬に押し戻す。
3.足のボールの上に登って、あなたの膝を曲げます。 あなたの腹をあなたの太ももとあなたの座った骨の上に乗せてください。 次に、座った骨の高い上向き回転を保ちながら、足をまっすぐにして、かかとを沈めます。 あなたが非常にタイトな腱を持っている場合は、あなたの膝の中で少し曲がってください。
4.ポーズを5回息を止めて保持します。
アッシャーは、下向きの犬が腰と腰のストレッチとして好きです。 また、背中を安定させる深い芯の筋肉を強化します。
4 - コブラポーズがあなたの背中を伸ばして強化する
1.あなたの手と膝に戻ってください。
可能な限り快適な方法であなたの腹まで地面に下ろします。
3.床にフラットになったら、あなたの肘をあなたの両脇に抱きながら、あなたのマットの上に額を置き、肩の下に手のひらを直接置きます。
4.腰や太ももの筋肉に息を吸い込む。 あなたの足の上を床に押し、上の胸を地面から持ち上げてください。 あなたの首を長く保つために、あなたのマットのすぐ前の床にあなたの凝視を取る。
5.肩が耳から離れるようにしてください。 あなたの背中が仕事をしているように、あなたの手にはほとんど重さを持たないでください。 あなたは高く持ち上げることができないかもしれませんが、より有益です。
あなたの額を吐き出して床に戻します。
7.この動きを3〜5回繰り返します。
なぜコブラをするのですか？ アッシャーは背骨を伸ばして背筋、腹部、骨盤筋を強化すると説明しています。 それはまた、ディスクの痛みを和らげる方法です。
5 - 子供の姿勢が脊柱を安定させる
1.膝を曲げて子供の姿勢に戻すときに、手を押して腕をまっすぐにします。
2.あなたのマットのようにあなたの膝を広げ、あなたの腹を膝の間に沈める。
3.すべての4人に戻ってシーケンス全体を繰り返す前に、ここで5〜10回呼吸してください。
アッシャーは、コブラのようなバックベンド後に脊柱を安定させるために子供の姿勢をお勧めします。