コントロール、姿勢、足首の位置は成功の鍵です
脚のカールは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）とハムストリング （大腿二頭筋、半腱様筋、半膜筋）を標的とする基本的な孤立運動です。
脚のカールは、主に筋肉量を増加させるために使用されるボディービルディング運動です。 それは、筋肉が同時に成長および収縮するのに伴い、ハムストリングの短縮（締め付け）を引き起こす可能性があるので、特定のスポーツの運動として通常は好まれない。 結果として、ハムストリングが過度に働く場合、柔軟性が損なわれる可能性があります。
1 - あなたのマシンを知る
脚カール（ハムストリングカールとしても知られている）は、マシンの足の端にあるレバー式リフトバーを備えたジムベンチで実行されます。 エクササイズは、パッド付きのローラーの下に足首を置き、胃の上に平らに横たわって行われます。
足を臀部に向けていくと、プーリーシステムに接続されたケーブルが選択した重量をスムーズに持ち上げます。 足を下げると、抵抗は部分的には臀部（大臀筋）、大腿（大腿四頭筋）、および正面（前脛骨）の前方にシフトします。
より新しい人間工学的機械は、腰が曲がって腰部にかかる圧力がより低くなるように角度が付けられています。 多かれ少なかれ同じ原理で動作する着座脚カールマシンもある。
2 - 正しい位置に身を置く
脚のカールを開始するには、正しい位置に来て、持ち上げバーのローラーパッドを調整する必要があります。
あなたの胃の上に平らに横たわって、かかとの真上の足首の後ろに快適に座るようにローラーパッドを調整します。 パッドが牛の上にあまりにも高く置かれていると、 アキレス腱に過度の圧力をかけることがあり、動きの範囲が狭くなることはありません。
3 - 正しい体重を選ぶ
脚のカールを正しく実行するには、常に軽い重量から始めます。 あなたがしたくないことは、腰を持ち上げて腰を曲げて体重を上げる必要があります。 これは、子牛とハムストリングを分離することができないだけでなく、けがを引き起こす可能性があります。
あなたは8から12回の反復を行うことを可能にする重量を選択しなければなりません。
筋肉量を増やしたい場合は、進行中に体重を徐々に増やします。ハムストリングリバーを維持し、ロックニードボディビルダーの歩行を避けるために、運動前に必ずウォームアップストレッチを行います。
あなたの目的が力とパフォーマンスを向上させることであるなら、体重を過負荷にすることは絶対にしないでください。 通常、ランナーにとっては、週に2回の体力トレーニングが十分です。
4 - 制御で持ち上げて解放する
脚のカール自体はかなり簡単ですが、フォーム全体に焦点を当てる必要があります。 適切な脚のカールを行うには：
- サポートハンドルを軽くつかんで、ベンチに腰をしっかりと支えながら、あなたの足を滑らかに持ち上げてください。
- できるだけ膝の近くで足首を引っ張り、膝の関節を曲げます。
- コントロールを使って体重を離す前に1秒間押し続けます。 体重を落とさないでください。 徐々にあなたの足を出発位置に戻すように吸い込みます。
- 8〜12回のリピートを完了するまで、動きを繰り返します。
あなたのつま先の動きによって、ある程度まで、膝腱板とふくらはぎの筋肉をターゲットにすることができます。 ハムストリングはつま先（足底屈曲）を指し示すことによって標的にすることができ、 ふくらはぎ筋肉 （腓腹筋）は足を背屈することによって（足指を脛に向けて）曲げることによって隔離することができる。