あなたを満たして筋肉を構築する健康食品に焦点を当てる
スリムにしようとすると、男性はユニークな課題に直面します。 これらの課題の1つは食事のサイズです。 多くのレストランやその他の社会的環境では、男は元気な食べ物の「男らしい」部分を食べることが奨励されています。 大きな食事と大きな体は、しばしば男性雑誌やテレビ番組で祝われます。 光の小柄な部分を食べると、繊細な料理は男を感じさせることができます...まあ、男のように少なくなります。
男性のための減量食品を選択する方法
男性のための最高の減量食品は、男のプレートを埋める選択肢であり、体をリーンで筋肉質に保つだけでなく、完全かつ満足感を感じるように助けます。 だから、ダイエットにやさしい食品を買うときには、 タンパク質に注目すべきです。
「Mayo Clinic Healthy Living Programのウェルネス栄養士であるジェイソン・エウォルト（RDN、LD）は、「 男性の体重減少という目標のために考慮すべきことは、痩せたタンパク質摂取量です。 彼は必ずしもタンパク質の摂取量を増やすことに集中するのではなく、 正しいタイプのタンパク質を選択することに焦点を当てていると付け加えている 「人間はより筋肉の多い筋肉組織を持つ傾向があります。だから、リーンな組織を保存するために十分なアミノ酸摂取量を確保し、同時に満腹感を増すことが重要です」
アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックです。 グリシンやアラニンなどの必須でないアミノ酸は体によって作られるため、食物からそれらを得る必要はありません。
しかし、必須アミノ酸は体内で生成されません。 あなたが食べる食品は、一般的な健康のために、そして除脂肪筋肉の生産と維持のために、これらのアミノ酸を提供する必要があります。
完全なタンパク質は、すべての必須アミノ酸を提供するタンパク質である。 肉、魚、家禽、乳製品（卵、ミルク、ヨーグルトなど）は完全なタンパク質です。
大豆、キノア、キアシード、そば、および亜麻仁も、完全なタンパク質食品の例である。
タンパク質の品質は、PCDAASまたはタンパク質消化率補正アミノ酸スコアによっても決定することができる。 PCDAASは、アミノ酸含量を考慮し、消化性に関連する他の要因とのバランスをとる。 カゼイン、卵、牛乳、乳清、大豆タンパク質は最高値1.0です。 リストに載っている他の食品には、牛肉（0.92）、黒豆（0.75）、ピーナッツ（0.52）などがあります。
しかし、あなたがスリム化したい男なら、食料雑貨店の通路で見られるすべての食品のPCDAASスコアを調べる時間がないかもしれません。 代わりに、男性のための最高の減量食品のこれらのリストをスキャンして、食事時に食事をし、男性が食べる最高の減量食品を摂取してください。 このページをブックマークして市場に持っていくこともできます。
食事時にあなたを満たす健康食品
男性の体重減少の問題に関する最近のインタビューでは、脂肪損失の専門家トム・ベヌートとビガー・ローザのチャンピオン・ピート・トーマスは、男性は体重を減らすために料理する方法を学ぶべきだと述べました。 あなたが栄養価の高い食品の周りに多額のしかし健康的な食事を作る方法を学ぶことができるなら、あなたは満足し続ける可能性が高く、あなたの体は痩せて強くなる必要があります。
だから、食料品店であなたのカートにどのような食べ物を投げるべきですか？ 「体重を減らすフレンドリーな食品を買い物するときには、食品全体に焦点を当てるだろうと私は示唆していることの一つだ」とEwoldtは語る。 「これには、果物や野菜、赤身のタンパク質、健康な脂肪などの食品が含まれます。食品全体のアプローチに移行することで、一般的に、繊維と水分がより高いが重量はより少なくても減量に役立つ植物（果物と野菜）私はまた、高脂肪タンパク質食品から満腹感を維持するが、全体的なカロリー摂取量を減らす希薄なタイプのタンパク質に変化を見ていきます。
食事時の男性のための最良の減量食品のいくつかは次のとおりです：
- ローファットギリシャのヨーグルト（砂糖が少ないブランドを探す）
- サーモンやマグロのような魚で、「良い脂肪」とも呼ばれる心臓の健康なオメガ3脂肪酸を提供する
- 鶏肉や七面鳥の胸のような家禽（皮のない品種を選んで脂肪とカロリーを減らす）
- フィレ・ミグノンやフランク・ステーキなどの牛肉の痩身
- 痩身だが風味豊かなバイソンやその他の肉料理
- コテージチーズ（塩分摂取量を見ている場合は、栄養成分のラベルにあるナトリウム含量を確認してください）
- 黒豆、チキン、黒い目のエンドウ豆、またはグリーンピースのような健康な豆（ マメ科植物 ）
- キノア、オオムギ、玄米、そば粉などの全粒粉
- ダークグリーン、ケール、ホウレンソウ、またはブロッコリーを含む葉野菜
- あなたの甘い歯を満たすための新鮮なフルーツ
スリム化しようとすると、どの食品を避けるべきですか？ 男性のための最悪の減量食品は、バーでゲームの日に最も頻繁に提供される食品かもしれません。 これらはあなたの体がおそらく必要としない栄養素で満たされた食品です。 「男性は、脂肪や炭水化物が多い食品を過剰に食べる傾向があります。これは、ハンバーガー、フライドポテト、チキンウイングなどの高脂肪食品を食べることが期待される傾向がある場合に特に当てはまります」とEwoldt氏は語ります。
あなたを満たす健康スナック
どんなディーターでもそうですが、男性は食事の間に空腹になる可能性があります。 しかし、スナック食品は簡単にあなたが健康的な食事に入れた努力を元に戻すことができます。 それで、 栄養価の高い食事を計画して準備するときと同じように、スナックに気を付けることも重要です。
悲しいことに、あなたの地元の市場でのスナックの通路は、おそらく食べ物がいっぱいで、避けるべきものです。 彼らはあなたが過食になりそうな食品でもあります。 「ヘルシー・リビング・プログラムでの私の経験では、積極的に体重を減らそうとしているときに、チップやフライドポテトのような塩辛い食品やクッキーやデザートのような甘い食べ物を食べたい人が多いようだ」とEwoldt氏は語る。
焼き菓子のセクションとチップの通路をスキップし、繊維がいっぱいの食品をいっぱいにしてください。 可溶性と不溶性の繊維はわずかに異なる利点を提供しますが、どちらも食後に体が長い時間満腹感を感じるのに役立ちます。 あなたが空腹になっていなくても、スマートな食べ物を選んで適切な部分サイズを食べる可能性が高くなります。
スナックの男性のための最高の減量食品のいくつかは次のとおりです：
- 固ゆで卵
- 健康的な脂肪を提供するハムスまたは他の豆の窪みにチョップされた野菜が付いている
- プレーンギリシャのヨーグルトと栄養価の高いベリー（ラズベリーやブルーベリーを考える）は、虫の種を盛り込んで繊維と栄養を補給します
- スキムミルクやチョコレートミルクのような他の低脂肪乳製品（高カロリーや人工的に甘くされたスポーツドリンクの代わりに）
- 忙しい日のための低カロリーのタンパク質パックスナックバー
- ポリおよび不飽和脂肪の両方を提供するアーモンドまたはブラジルナッツのようなナッツ
- 全粒粉クラッカーのピーナツバター
- トルコロールアップ（低ナトリウムチキンスライスは、低脂肪クリームチーズと薄い野菜スティックの薄い層の周りに巻かれています）
最も重要なことは、渇きのために水を飲むことです。 便利なマートで見つけるスーパーサイズのソーダはスキップしてください。 通常のコーラや味付けしたソーダは砂糖でいっぱいで、ダイエット品種でさえ、カフェインや人工甘味料が含まれています。
男性のための減量食品を調理する方法
あなたは、あなたのウエストラインにインチを追加することなく筋肉を構築し、あなたのプレートを一杯にする減量食事を調理することを学ぶことができます（そして、そうすべきです）。 単純にあなたのプレートに健康的な減量食品を追加しても、スマートな調理方法を使用しないと体重を減らすことはできません。 あなたの食事をリーンに保つためにこれらの調理方法に焦点を当ててください：
- グリル。 あなたが良いステーキを愛している場合、余分な油やバターを追加せずにそれをグリルするなら、あなたはあなたの食事にそれを保つことができます。 ほとんどの牛肉にはすでに十分な脂肪が含まれているので、これ以上追加する理由はありません。 また、痩身の家禽を焼いている場合は、柑橘類でマリネやオリーブオイルでほんのりして、心臓の健康な脂肪の摂取量を増やしてください。 屋内や屋外でグリルできることを忘れないでください。 寒い冬季には、安価な屋内のカウンタートップグリルに投資して食事を準備してください。
- ロースト。 焙煎のような野菜の風味を引き出すものはありません。 そして、それは利用可能な最も簡単な調理法の一つです。 簡単にニンジン、タマネギ、ブリュッセルなどの野菜をチョップし、少量のオリーブオイルで霧吹きします。 ハーブや塩と胡椒で味付けし、約400度のオーブンに入れます。 ローストはまた、肉や魚介類を調理するための賢い方法です。
- ポーチ。 多くの精通した料理家が味を最大限にし、使用する脂肪の量を最小限に抑えるためにシーフードをポークします。 サーモンを密かにするには、ストーブトップに1インチほどの液体を盛り付けて、魚を温かい水の中に入れて調理します。
- Sautée。 あなたの好きな食べ物を揚げるのではなく、代わりに食事とソテーを軽くしてみませんか？ この方法では、油分を少なくして、肉や魚、野菜を調理するときに味わうことができます。 実際には、石油を使わずにソテーしても、代わりに鶏肉や野菜を使用することができます。 あなたの食べ物がパンにこだわらないように、高品質の調理器具を使用するようにしてください。そうすれば、より多くの脂肪と油を使用するように誘惑されません。
フライドポテト、ピザ、ハンバーガーの欲求があなたの最高のものを得れば、それらのお気に入りのそれぞれのカロリーレシピも減ります。 脂肪質の肉やチーズの野菜を交換することで、健康的なピザを作ることができます。 あなたの伝統的なカウンターパートよりも優れたサツマイモのフライを焼いてから、牛肉を脂っこい牛肉から作るのではなく、痩身のトルコのバーガーを焼く 。
最後に、体重減少に関してはカロリーが最も重要であることを忘れないでください。 あなたの体に適切な燃料を供給するために正しい数のカロリーを食べていることを確認し、スリム化するのに必要なカロリー赤字を作ります。