事前に健康的な食事を準備する
減量や体重維持の鍵は、スマートな組織です。 あなたが空腹時に食べる健康的な体重減少食事を持っている場合は、 あなたのカロリーカウントを管理し、健康とフィットネスの目標に達する可能性が高くなります 。 健康的な食事の準備スキルを学ぶことは賢明です。
多くの人が日曜の夕方に買い物をしたり料理したりしますが、キッチンで1時間を過ごすといつでもそれを行うことができます。 これらの手順は、健康的な食事の準備、保管、再加熱のプロセス全体をガイドします。 これらの食事を夕食に食べるか、昼食のためにパックして再加熱してください。 朝食のアイデアが必要ですか？ あなたは週にも準備することができる栄養価の高い300カロリーの朝食を使用してください。
健康的な食事の準備食料品リスト
毎週の健康的な食事を準備する前に、すべての食材を用意する必要があります。 食料品店からこれらのアイテムを手に入れてください。
- 4-6の骨なし、皮むき鶏の胸。 あなたの6つの食事のお食事はそれぞれ、3〜5オンスのタンパク質を含むべきです。 鶏肉が気に入らない場合は、豚肉、魚、または痩せた牛肉を選んでください。 または、あなたが菜食主義者の場合は、心のこもった豆または豆腐を選んでください。
- 1~2ポンドの緑色の野菜。 この食事の準備プランは緑豆を使用していますが、ストーブの上で蒸し焼きできる緑の野菜を選ぶことができます。 ブリュッセルの芽、ブロッコリー、アスパラガスもよく働きます。 これらの野菜はカロリーが非常に低く、健康的にも優れていますので、準備した食事のそれぞれにこれらの野菜を積み重ねます。
- 1ポンドの明るい色の野菜 。 カラフルな野菜であなたの食事に色のポップを追加します。 ニンジンは安く、調理しやすく、栄養価が高いのですばらしいですが、あなたが最も楽しめる野菜を選んでください。
- 6つの中型ジャガイモ。 ユーコンゴールドジャガイモはうまくいくが、赤いジャガイモもうまくいく。 彼らはしばしば大きすぎるので、猿のジャガイモをスキップします。
これらの食品に加えて、6つの再シール可能な容器が必要です。 このプランはZiploc 3.5カップの丸い容器を使用しています。これは冷蔵庫にうまく積み重なるからです。 しかし、多くの企業がコンテナを作っています。
ステップ1：ウォッシュとスチームの野菜
あなたの緑とカラフルな野菜を洗って蒸して料理プロセスを開始します。 緑の豆の端を切り取り、蛇口の下ですすぎ落とすために丸ごとにそれらを投げる。 次に、ニンジンを剥がしてスライスします。
ストーブトップで野菜を別々に蒸します。 野菜を調理するのにわずか10分ほどかかります。 あなたがフォークでそれらを突き刺すことができるとき、野菜がいつ調理されるかを知るでしょう。 しかし、あまりに長くそれらを調理しないでください。 あなたは健康的な食事の中にムッシュな野菜が欲しくない。
ステップ2：ウォッシュとジャガイモ
あなたの野菜が蒸し暑いうちに、5分ほどかけてジャガイモをこすります。 その後、ナイフで各ジャガイモを穿孔します。 あなたはコンロでジャガイモを蒸します。 しかし、これらは少し時間がかかります。 ジャガイモが調理するために20〜30分を計画する。
ジャガイモが好きでない場合は、代わりに健康な穀物を使用できます。 時々私はジャガイモの代わりに野生イネ、クスクス、または風味のキノアを使用します。 穀物は繊維の良い源であり、いくつかの穀物はキノアのようにタンパク質の健康な量を提供します。
ローストとスライスチキン
鶏の胸を準備するには、各胸をベーキングシートに置き、塩と胡椒を振りかける。 また、上に味付けしたパン粉を振りかけることで、フレーバーとクランチを追加することもできます。 いくつかの健康な食べる人は、風味豊かな味のためにバルサミコ酢を自分の鶏肉に吹き込むことさえできます。
あなたが好きなら、鶏の他の部分を使うことができます。 骨なしの皮むき鶏の胸は、鳥の他の部分よりも高価です。 しかし、鶏肉のさまざまな部分の栄養成分が異なることがあるので、カロリーも増加する可能性があることに注意してください。
375度に予熱されたオーブンにベーキングシートを置きます。 チキンが完全に調理されるまで20〜30分間ローストする。 次に、各乳房を厚いスライスに切断します。
健康的な食事の準備と栄養
すべての食材が調理されたら、今週は健康的な食事を集める時です。 まず、1つのジャガイモをそれぞれの再シール可能な容器に入れます。 次に、緑色の野菜といくつかのカラフルな野菜を一杯追加します。 最後に、いくつかのスライスの鶏の乳房を加え、各容器を密封する。
冷蔵庫または冷凍庫にコンテナを積み重ねます。 あなたは、冷蔵庫にいくつかの食事を、そして後半には冷凍庫でいくつかの食事を保存することができます。 ダイエットに適した冷蔵庫を使用すると、 健康的なスナックや飲み物の横に十分なスペースができます。
各食事は約260カロリー、3グラムの脂肪、17.4グラムの炭水化物および31グラムのタンパク質を提供する。 あなたの食事の栄養は、あなたの部分の大きさによって異なる場合があります。
毎日食べ終わった食事を再加熱する
あなたの健康的な食事を再加熱するには、単に冷蔵庫からコンテナをつかんで、電子レンジに入れてください。 70％のパワーで1分間調理する。 次に、容器を電子レンジから取り出し、鶏肉をプレートの上に置きます。 残りの成分をさらに2〜3分間加熱してください。 あなたのプレートに残りの成分を加えて、あなたは食べる準備ができました！
冷凍食を準備するには、冷凍庫から取り出し、一晩冷凍庫で解凍させます。 次に、再加熱のための同じ指示（上記）に従ってください。
夕食はカロリーがとても低いので、お好みのソースや調味料を加えることができます。 鶏の低糖バーベキューソースや別のフレーバーを落としたり、ポテトにバターを加えたり、食事の上にアーモンドを振りかけてクランチを加えたりします。 適度に食事のカロリーを抑え、ダイエットプランを順調に保つために、これらのトッピングを確実に追加してください。