なぜ身体活動的な成人が葉酸を必要とするのか

運動選手と活動的な大人は、身体を身体の限界まで押し上げる。 激しい運動は、通常、健康とフィットネスに良い影響を与えますが、心血管疾患に関連するリスク要因は増加する可能性があります。 慢性的な研究は、厳しいトレーニングが体にストレスをかける可能性があることを示しています。 研究はまた、激しい身体活動が葉酸濃度を低下させ、時間の経過とともに私たちの心臓の健康に悪影響を与える可能性があることを示しています。

葉酸の状態を監視することは、心臓の問題のリスクを軽減することによって、運動選手および活動的な成人を保護することができる。

激しい運動は有害ですか？

運動は、一般的に健康であり、体を健康に保つための重要な部分です。 体重トレーニング、サッカー、競技用ハンドボールなどのスポーツで起こる極端な身体的要求は別の話です。 体は、運動によって引き起こされる炎症、筋肉の衰弱、および循環するフリーラジカルの増加を経験する。

例えば、体重を上げるような激しい運動中に、筋肉組織が損傷する。 我々は、発症した筋肉痛（DOMS）の発症が遅れたときに副作用を感じる。 他の指標は疲労と筋肉の能力の低下です。 私たちの体内で起こっている他のことは、炎症分子とホモシステインの放出です。

ホモシステイン

ホモシステインは、体内で代謝されるタンパク質のアミノ酸副産物です。 ホモシステインレベルの上昇は、心臓発作および脳卒中のリスクを高めることが示されている。

レベルの上昇はまた、動脈壁を損傷するプラークの蓄積を引き起こすことが示される。

激しい身体運動は、葉酸レベルを低下させることによって循環ホモシステインを増加させます。 変化したホモシステインと葉酸レベルの組み合わせは、心臓の健康を決定する要因になります。 研究では、葉酸欠乏症を予防するために運動選手で葉酸状態を監視することが推奨されています。

葉酸

葉酸は、葉酸塩としても知られているB型ビタミンの1つです。 葉酸は食品中で自然発生し 、葉酸はビタミンの合成形態である。 私たちの体は葉酸を作ることができないので、食物摂取や補給から得なければなりません。

葉酸は、私たちの健康に悪影響を与える可能性のある葉酸の低血中レベルを予防し治療するために使用されます。 人体の適切な発達と機能のために必要です。 妊娠中の女性は、しばしば先天性欠損を予防し、健康な胎児の発達を促進するために葉酸を処方される。

葉酸は、私たちの体内の葉酸濃度が低いことに起因する状態を治療するために推奨されることがあります。 それらは以下を含むかもしれません：

• 貧血（赤血球欠乏症）
• 栄養素の吸収不足
• 潰瘍性大腸炎の合併症
• 肝疾患
• 腎臓病
• アルコール依存症
• 特定の癌（結腸および子宮頸部）
• 心臓病
• ストローク
• 加齢関連疾患
• ホモシステインレベルの低下（心臓の健康状態）

葉酸は、健康全体を維持するのに役立つ重要な微量栄養素です。 運動選手および活動的な成人は、高強度の運動を行う葉酸欠乏のリスクが高い可能性がある。 激しいスポーツに参加する場合は、葉酸の状態を監視し、正常なホモシステインレベルを維持することが不可欠です。

研究その他の情報

国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、葉酸補給は競争ハンドボール選手のホモシステインレベルを改善した。 小規模な調査には、16週間監視された14人の競技者が含まれていまし 試験期間の前後にホモシステインレベルおよび他の臨床データを記録した。 参加者は200μgの葉酸補給の有無にかかわらず試験を受けた。

アスリートが葉酸を摂取したとき、ホモシステインレベルの有意な低下が経験された。 研究では、有酸素運動がホモシステインレベルに影響を与えないことも発見した。

有酸素運動は、研究によれば化学物質を低下させるようである。 これは、激しい身体訓練と増加した循環ホモシステインとの直接的な相関を示す。 また、葉酸がこれらのレベルを改善したことが示された。 結果は、葉酸が心臓発作の危険性を減らすのに役立つと結論づけています。

別の研究では、内皮機能障害（血管の内層）を有するプロのダンサーの葉酸が血管機能をどのように改善したかを調べた。 プロのダンサーは、ホルモンの不均衡、無月経（無期限）、 無秩序な食事のリスクが高いことが示されています。 エストロゲンが減少し、栄養欠乏が動脈の機能に悪影響を与える可能性があります。 4週間の試用期間中、22名のプロのバレエダンサーがボランティアして毎日10mgの葉酸を補給しました。 すべてのダンサーは、葉酸補給を伴う血管機能の有意な改善を示した。 結果は、葉酸が心臓病のリスクを低下させる可能性があり、典型的には血管機能の低下の結果であることを示している。

他の研究では、葉酸が無月経のランナー（期間なし）の血管機能を改善するかどうかを調べた。 定期的に運動していた10人の運動選手と運動失調症の 10人がこのボランティアに参加しました。 試験は4週間継続し、各参加者は試験中に毎日10mgの葉酸を補給した。 まだ期間がある女性は対照群とみなされ、血管機能に変化はなかった。 月経周期を持たない女性ランナーは、血管機能の有意な改善を示した。 結果は、葉酸が運動失調症の走者を助け、血流を改善し、心臓の問題のリスクを減らすことを示している。

私は葉酸を取るべきですか？

慢性的な研究は、米国の多くの人々が十分な葉酸を得ていないことを示しています。 これは、通常、葉酸を含む栄養素が欠乏している食事が原因です。 妊婦は、標準的な練習として葉酸サプリメントを処方されています。 激しい運動に参加するアスリートまたはアクティブな大人の場合は、葉酸補給が考慮されることがあります。 これは、葉酸濃度を確認するために医師や研究室に訪問することを意味します。

多種多様な葉酸が豊富な食品を消費することが、推奨される1日当たりの許容量（RDA）を満たす最善の方法と思われます。 パンや穀物のような多くの食品には、葉酸が強化されています。 研究では、人が不足していない場合、葉酸を補う追加の健康上の利点はないことが示されています。 さらなる研究では、あまりにも多くの葉酸を摂取することが私たちの健康に悪影響を与えるかもしれないことが示されている ある種の癌のリスク増加とがん治療の妨げにつながることが報告されている。

あなたが妊娠していない、または高性能の運動選手でなければ、葉酸の必要量は適切な栄養によって満たされることが推奨されます。 しかし、葉酸補給が推奨される状況があるかもしれません。 葉酸の必要性は、年齢、性別、ライフスタイルによって異なります。 葉酸補給について医師に話し合って、より多くの服用が正しいかどうかを判断することが重要です。

国立衛生研究所によると、葉酸の推奨1日当たり許容量（RDA）は次のとおりです。

葉酸推奨食餌許容量

年齢	男性	女性	妊娠している	泌乳
誕生から6ヶ月	65 mcg	65 mcg
7〜12ヶ月	80mcg	80mcg
13年	150 mcg	150 mcg
4 - 8年	200 mcg	200 mcg
9〜13歳	300 mcg	300 mcg
14〜18歳	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19歳以上	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

葉酸が多い食品

激しい運動は、葉酸が豊富な食品を含むバランスのとれた栄養素の多い食事が必要です。 しかし、健康的な食物摂取を通じて典型的な非競技運動プログラムが葉酸要求を満たすことができるということを強調してはいけません。 以下のリストには、葉酸が自然に多い食品が含まれています：

• 葉物野菜
• ほうれん草
• ブロッコリ
• ブラック·アイド·ピーズ
• アスパラガス
• オクラ
• ロメイン・レタス
• 豆
• グリーンピース
• きのこ
• バナナ
• レモン
•メロン
•牛の肝臓
•腎臓

>出典：

> Anne Z. Hochら、葉酸補給は、内皮機能障害を有するプロフェッショナルダンサーの血管機能を改善する、PM R：傷害、機能およびリハビリテーションのジャーナル、2011。

Jorge Molina-Lópezら、ホモシステイン濃度に及ぼす葉酸補給の効果およびハンドボール選手におけるトレーニングとの関連、国際スポーツ栄養学会誌、2013年。

> Hoch AZら、葉酸補給は、無月経ランナーの血管機能を改善する、Clinical Journal of Sports Medicine、2010。

> Leyre Gravina et al。、女性サッカー選手の抗酸化能、筋肉損傷および白血球数に及ぼす栄養摂取の影響、国際スポーツ栄養学会誌、2012年。