あなたがトレーニングで必要とする最も重要なものは何ですか？ あなたに最も有利な2つは、時間効率の良い効果的な演習です。 私たちはこれまで以上に忙しく、ほとんどの人は1週間に2〜3回、各筋肉グループを1時間以上働かせる必要はなく、 ガイドラインの示唆しているように、1時間の心拍に収まる時間もありません。
良いニュースは、心臓、筋力、 バランス 、 中核 、および安定性トレーニングを含む質の高い全身トレーニングに時間がかからないことです。
これらのエクササイズは、まさしくあなたが短くて激しいトレーニングで体全体を動かすために必要なものです。 これらの動き：
- 複数の筋肉群をターゲットにする - あなたが働く筋肉が多いほど、運動中と運動後の両方で燃焼する強度とカロリーが高くなります。
- 機能性 - あなたの筋肉は現実世界で孤立して働かないので、なぜあなたはあなたのトレーニングでそのように働かなければならないのですか？ これらの動きは、食料品を拾うことから、手がいっぱいになる間に開かれたドアを押すことに至るまで、私たちが定期的に行う実生活活動を模倣しています。
- 効率的 - 一度に複数の筋肉を鍛えることができるときはいつでも、あなたのトレーニングから貴重な時間を減らし、忙しいスケジュールをあなたのリストを邪魔するもう一つの障害にします。
- 激しい - 時間が足りない場合は、集中したいことの一つが強さです。 仕事が難しくなるほど、 アフターバーンは大きくなります。
ワークアウトの提案
あなたはこれらの練習を取ってあなたの通常のトレーニングに加えることができます。もし本当に挑戦したいのであれば、それらをまとめてキラーサーキットワークアウトに入れることができます。
予防措置
これらは高度な動きですので、何らかの状態やけがなどがある場合は、自分自身を観察し、必ず医師に診てください。
装置
ダンベル、ケトルベル（あなたが持っていない場合はダンベルを使います）、抵抗バンド。
の仕方
- ウォーミングするために少なくとも5分の心臓から始めます。
- それぞれ30秒~60秒間運動し、練習の間に休息しないようにしてください。
- 短いトレーニングのためには回路全体を1回、長く、より激しいトレーニングのためには3回以上を繰り返す。
- クールダウンとストレッチであなたのトレーニングを終了します。
オーバーヘッドプレスを有するスクワット
どうして？
これは、 下半身の肩だけでなく下半身のすべての筋肉を対象とした全身、複合運動です。 同じエクササイズで上半身の動きと下半身の動きを組み合わせているので、運動はより機能的、効率的、より効果的になります。 あなたが関与する筋肉群が多いほど、あなたがやけどする熱量が増え、体重が増えます
の仕方
あなたがこのエクササイズを初めて習得した場合は、軽度または中程度の体重で始めてください。女性は5〜10ポンド、男性は10〜20ポンドです。
- まず、肩の上の体重、肘を曲げ、足を股間の幅に分けて始めます。
- スクワットダウン、腰を戻し、胸を上に保ち、腹筋を拘束する。
- スクワットはできるだけ低く、起立姿勢に戻ってくると体重を足のボールとかかとの間に均等に分散させます。
- あなたが立っているとき、ひじをロックすることなく、重りを真直ぐ上に押してください。
- 30-60秒間繰り返します。
変更
- 動きを簡単にするには、軽重または無重力を試し、動きの範囲を短くして、低く抑えるようにしてください。
- 動きをより困難にするには、可能な限り低くしゃがむようにし、より重い体重を使用してください。
2 - Burpees
どうして？
私たちのほとんどは、このエクササイズにとても精通しており、ジムクラスやブートキャンプクラスで行っています。 激しいトレーニングでこれらが非常に人気がある理由の1つは、あなたの体のすべての単一の筋肉を動作させることです。 そして、あなたは床に戻って再びバックアップするので、通常は最後にジャンプして、あなたは素晴らしい心臓の利点をも得ます。
の仕方
- スクワットと足の両側の床に手を置く。
- あなたが板張りの位置にいるように足を戻してください。
- 腕を頭上に置き、足を戻して立ってください。
- 追加された強度のために最後にジャンプを加える。
- 30-60秒間繰り返します。
変更
- ジャンプする代わりに足を元に戻す。
- また、ステップやプラットフォーム上で手を上げてエクササイズの強さを下げることもできます。
- 強度を追加するには、プッシュアップを追加するか、ウェイトや薬品ボールやBOSUなどの抵抗を持つものを保持します。
3 - 世界の霧雨
どうして？
腹部は下半身のための最も激しい練習の1つです。 あなたはちょっとしたスタンスをとっているので、下半身だけでなく中核のすべての筋肉を繋ぐ体のバランスをとる必要があります。 それだけでなく、それは、私たちが毎日やっていることです。 実際、ウォーキングは一種のランジですが、従来のランジほど難しくありません。
これらのAround-the-Worldの突発は、完全な下半身の運動のために正面、側面、および後部に行くことを可能にする大きなバリエーションです。
の仕方
- 必要に応じて、強度を追加するために体重を保持し、右足で踏み込むことから始めます。
- 両方の膝を曲げ、膝が約90度の角度になるまでまっすぐに下ろします。
- かかとに押し込んで前に戻ってスタートし、同じレッグを右に出してスクワットに入れます。
- 右足を戻して、今度はそれをまっすぐに逆のランジに戻し、再び膝を90度の角度に曲げる。
- 戻って、それぞれの側で30〜60秒間繰り返す。
変更
- より多くの強度のために重みを加える。
- あなたの膝や関節がこの運動であなたを悩ましている場合は、上昇したプラットフォームに突っ込むなどの修正をお試しください。
4 - ケトルベル旋回旋削
どうして？
あなたはこの動きを認識できないかもしれませんが、それは体全体を操作するための優れたものであり、 ケトルベルをトレーニングに組み込むための素晴らしい方法です。 ランジはもちろん、下半身を扱っていますが、ケトルベルのオーバーヘッドに円を描かなければならないのは、あなたの上半身とかなりのコア作業です。
あなたがこのエクササイズを初めてお持ちの場合は、体重なしまたは軽量で始めてください。 あなたがケトルベルを持っていない場合は、常にダンベルを代用することができます。
の仕方
- 足を腰よりも広げ、ケトルベルまたは体重を右手に握ります。
- ピボットをして体を右に回して、分割した姿勢になり、膝が約90度の角度になるようにランジに落とします。
- あなたが前にピボットバックとして、あなたが戻って、体重を振ると頭の上にスイングします。
- ケトルベルを左に倒すとケトルベルが左に旋回し、ランジに落ち込み、床に向かって体重をとります。
- 体重を30〜60秒間振りながら交互に続けます。
変更
- あなたが進んでいるならば、モーションの最上部にあるもう一方の手に体重を投げることができます。
- あなたが初心者の場合は、オーバーヘッドを振り回すか、体重を一切スキップするのではなく、胸のレベルで体重を保つことができます。
5 - ダイバーボバープッシュアップ
どうして？
プッシュアップは、胸、肩、三頭筋、中核を含む上半身のほぼすべての筋肉を動かします。
しかし、ちょっと微調整すれば、肩と中核の筋肉をよりいっそう引き出すことができます。 これは決して簡単な運動ではないので、最初は膝の上で練習するか、肩の問題があればスキップしてください。
の仕方
- 下向きの犬のように、上向きのV位置から始めます。 あなたの手は肩より少し広いです。
- 肘を曲げて床に向かって降りてください。
- 体を前方に向けて上向きの犬に押し上げる。
- 戻って30〜60秒間繰り返す。
変更
- 簡単なバージョンが必要な場合は、床にひざまずいてください。
- あなたはそれをスキップするか、定期的なプッシュアップを行うだけの場合、この動きは肩で非常に難しいです。
6 - スキーアブス
どうして？
このエクササイズでは、コア、上半身、下半身、そしてその間にあるすべてがあります。 足を左右に跳ねることで、安定筋にも力を入れながら、すべての筋肉を打ちました。 クイックムーブメントは、ミックスにいくつかのカーディオを加えて、それを素晴らしいトータルボディエクササイズにします。
の仕方
- 手と足指の板状の位置から始めます。 あなたの手は肩の下、平らな部分、そしてあなたの腰をあなたの体の残りの部分に合わせてください。
- 足を右手の中と上に向かって、手の甲のすぐ後ろに着陸する。
- 足を板に戻してから、左手の後ろに乗せてください。
- 30-60秒間繰り返します。
変更
- これが強すぎる場合は、ジャンプするのではなく、足を出し入れしてみてください。
7 - バフィーでロールアップ
どうして？
この非常に激しい運動には、強さ、持久力、そしてかなりの柔軟性が必要です。 この動きは素晴らしいです。なぜなら、実際には体のすべての筋肉に当たっているからです。その中核を特に強調しています。 それはまた、これはおそらくこのワークアウトで最も難しい練習の一つとなっている、げっ歯類を含んでいます。
あなたがこのエクササイズに慣れていない場合は、単純にロールバックして、それがあなたの体に良いと感じるかどうかを確認してください。
の仕方
- マットの上に座り始め、膝を曲げたままに戻して、膝を胸に向けて戻します。
- あなたがひざまずいているように、あなたが左足に足を乗せるように、あなたがロールバックするときに、右足を取る。
- これは最も難しい部分ですので、時間をかけてください。 ひざまずいた姿勢から、手を床に持っていって足を戻して、あなたが板張りの位置にいるようにします。
- バフィーのように、足をジャンプしてください。
- 終わりにジャンプを加えて、すべて立ち上がってください。
- 30-60秒間繰り返します。
変更
- バフィーがあまりにも挑戦的であるならば、ひざまずいた姿勢にロールアップしてみてください。
- あなたがもっと挑戦したいならば、バフィーにプッシュアップを加えてください。
8 - 側板への押し上げ
どうして？
これは、上半身だけでなく中核の筋肉にも作用するので、斜めに重点を置いているため、別のお気に入りです。
ローテーションは、エクササイズにさらにチャレンジを与えます。 あなたはあなたの側板に移動するときに、足が積み重なっている、より難しい、または足を床の上にずらすことができます。
の仕方
- プッシュアップの位置で、（図のように）つま先や膝の上で、肘を押し上げて曲げます。
- あなたが押し上げると、右に回転し、右の腕を側板の中でまっすぐにします。
- アームを下げ、反対側で30〜60秒間繰り返す。
変更
- 膝を下に押し上げて、回転させながら、膝を床に近づけて側板を改造します。
9 - サイドステップ/抵抗バンド付きスクワット
どうして？
これは、他の練習の強さからの少しの休憩ですが、下半身と上腕二頭筋の作業にもかかわらず、良いものです。 これであなたの時間をとって、その銃を動かすためにバンドにたくさんの緊張感を与えてください。
の仕方
- 足の下の抵抗バンドをループし、各手でハンドルを保持します。 あなたの手の周りにバンドをループさせて、より緊張を作り出す必要があるかもしれません。
- 右に広げることができ、スクワットに降ろし、腰を元に戻すことができます。
- 上腕二頭筋を動かすために腕を曲げたままにし、バンドに緊張を与えます。
- 脚を一緒に戻し、部屋の長さに合わせて右に進み、左に戻ってください。
- 30-60秒間繰り返します。
変更
- これがあなたの膝を苦しめるならば、スクワットを取り出すか運動の範囲を短くします。
10 - ベアクロール
どうして？
これは、強さ、力、持久力を重視した究極の全身運動です。 あなたが立ち上がって床に戻ってバックアップするときはいつでも、あなたは運動の強さを高めます。そして、何よりも、これは設備を必要としません。
の仕方
- スクワットを床にかけ、手を板の上に出す。
- 膝またはつま先で、押し上げを行います。
- あなたが押し戻すときに、手を戻して立ってください。
- 30-60秒間繰り返します。
変更
- あなたが変更が必要な場合は、手を出すように膝を下に置く。
- あなたはエクササイズからプッシュアップを取ることもできますし、もっと強くしたい場合は、最後にジャンプを追加します。
11 - ワン・アーム・アーノルド・プレス
どうして？
これは体重のオーバーヘッドを押すと、あなたの腹筋と背中のすべての筋肉を安定させるもう1つの本当に素晴らしいコアトレーニングです。 あなたはケトルベルを持っていない場合、常にダンベルを使用することができます。
の仕方
- 安定化のために左腕を外し、肩にケトルベルまたは体重を当て、右腕を屈曲させた位置から始めます。
- その位置を保持して、体重を上げてオーバーヘッドを押します。
- 可能であれば体重を見て、体重を減らしてください。
- 各サイドで30〜60秒間繰り返します。
変更
- これがあなたの背中を悩ませるなら、立っている姿勢から動きます。
12 - 片腕三頭筋プッシュアップ
どうして？
これは簡単に難しい三頭筋の練習のうちの一つであり、私たちは他のすべての筋肉を働いたので三頭筋を忘れたくはありません。 ここでの重要な点は、このエクササイズを初めて試したときに運動の範囲を短く保つことです。 それは見た目よりずっと難しいです。
の仕方
- 膝を曲げ、腰を積み重ねて、あなたの右側に横たわってください。
- 下腕をウエストの周りに包み、あなたの前の床に左手を置きます。
- 上腕三頭筋に体を押し上げて床から離し、できるだけ左腕をまっすぐに伸ばします
- アームが床を磨くまで、または可能な限り、身体を下げてください。
- 各サイドで30〜60秒間繰り返します。
変更
- このエクササイズに問題がある場合は、数インチだけ下げてください。
- あなたはより多くの力を必要とする場合は、下の肘を使って体を押し上げるのを助けることもできます。