この初心者のピラティス・リフォーマー・ワークアウトでは、ボルダーのピラティスセンターで教えられているように、エクササイズとそのシーケンスを教えてくれます。 各写真には機器の注意事項、安全上のヒント、およびいくつかの手がかりが含まれています。 これらのピラティスの専門家は専門知識を示しているので、練習でどこに行くのかを見ることができますが、心配しないでください！
これは、ピラティスのクラスと一緒に家庭改革練習を行っている人たちのための思い出写真の参考資料となることを意図しています。 エクササイズの手順は詳細ではなく、ヒントはピラティス機器の練習からの最適な利益のために重要な生きているピラティスの指示に取って代わるものではありません。
私たちは、使用しているスプリングの数を挙げました。 あなたの改革者と春の抵抗は異なるかもしれません。
十分に深呼吸し、完全に呼吸する。 一般的に、あなたがキャリッジを出すときに息を吸う。 あなたがキャリッジを持って来ると吐き出す。私はそれが変わる場所を指摘した。
改革派のフットワーク
フットワークノート：
- 4スプリング。 ヘッドレストアップ。
- 10人の担当者がそれぞれの足の位置を決める - 吸いこみ、吐き出す
フットポジションシーケンス：
- ピラティスV - フットバーの足のボール、ヒールが持ち上げられ、膝が肩の幅を超えない
- パーチの鳥 - 一緒に脚
- かかとと足
- ヒールズローワーリフト
改革派のフットワークに関する思い
- フットワークはニュートラル・スパインで行い、アブソリュート・アブソリュートで行います。
- ピラティスVでは、かかとの持ち上げが内側の太ももと骨盤底にかかります。
- 吸い込みと吐き出しの両方で長さに移動します。
- 脚全体が機能していることを確認してください。特に脚の背中が - これは単なる4連運動ではありません。
- アームの裏をマットに押し込みます。
改革派のフットワーク - ヒールの下げと持ち上げ
フットワークのヒント：
- 押して外に出てから、かかとを3回下げて3に上げます。
- かかとが持ち上がります。
ピラティスの改革者百人
- フットバーがダウンしています。
- ハンドルを取る。
- 10セット - 5ポンプは息を吐き、5ポンプは息を吐き出す。
ピラティス改革派の百人のヒント
- 最初のレベルでは、脚を真っ直ぐに折りたたむように頭と上の背骨をカールさせることから始めます。
- 次に、脚はテーブルのトップポジションに移動されるか、または90度まっすぐに伸びるか、または図示のように少し下に伸びます。
- ポジションを保持し、腹をまっすぐなアームのポンプとして上下に引きます。
- 詳細は、 マットの100を参照してください。
- 安全上のヒント：背もたれがマットから剥がれるほど脚が低くならないようにしてください。
- あなたがさらに進んでいるなら、次に横列シリーズを挿入することができます。
- 初心者と中間者が足元に移動します。
ピラティスの改革者の足元
- 2つのスプリング。 ヘッドレストアップ。
- 長いストラップをループとハンドルに通します。 金属クリップが外側にあることを確認してください。
- 5は各方向に円を描く。
ピラティス改革派の足元のヒント
- 脚を一緒に、外に回転させる。 腰から外側に回転させる。
- 初心者の足は45度以上になります。
- 足を持ち上げるために吐き出す 吸い込んで開く。 それらを一緒に持ち上げるために吐き出す。
ピラティス改革派のカエル
- 2つのスプリング。
- ロングストラップはまだついています。
- ヘッドレストはまだアップです。
- 5人。
ピラティス改革派のカエルのためのヒント
- カエルは中立の背骨で行われます。
- 脚は臀部で外側に回転される
- 内側の太ももを係合させてください。 肩の幅を超えて膝を持ってはいけません。
- また、 カエルの運動帯を参照してください
- 運動を一歩上げたい場合は、この時点でリフォーミング・ローイング・エクササイズを挿入し、戻って胃のマッサージを続けることができます。
胃のマッサージ - 丸みを帯びた
- 4スプリングス。
- ヘッドレストアップ。
- 8人。
胃のマッサージのためのヒント - 丸みを帯びた：
- あなたがそれらを持っている場合は、滑り止めパッドのキャリッジの端に近くに座ってください。 これは深いCカーブの位置です。
- フィールトはピラティスVのかかとを持ち上げて始まります。
- 吸い込む吸い込み、吐き出すとかかとが下がり、吸い込むとかかとが上がり、吐き出すと吐き出され、腰の深いひだに運ばれます。
胃のマッサージ - アームバック
- 春 - 3スプリングを降ろす。
- 8人の担当者。
胃のマッサージのヒント - 腕の後ろ：
- 滑り止めパッドのキャリッジの端に近くに座ってください。
- フィールは、かかとを持ち上げてピラティスVを始める。
- 正面だけでなく、胸郭全体を持ち上げます。 胸を開けるために腕を後ろに使ってください。
- かかとを持ち上げてピラティスVで足から始めましょう。 吸い込む吸い込み、吐き出すとかかとが下がり、吸い込むとかかとが上がり、吐き出すと吸い込みが起こります。
- あなたのABSを使用してください。
- 足の内側の太ももや背中を作業します。 あなたが入ったら、ヒップで深い折り目を付けてください。
ショートボックス - ラウンドバック
- 短いボックスが肩のブロックを超えます。
- フレックスフィートストラップの下に行く。
- 5人。
ショートボックスのヒント - ラウンドバック
- 座骨に座って、脚を通して前と後ろの感情を考える。
- エクササイズは深くて長いCカーブで始まり、骨盤を曲げて脚の上に戻ってくるようにカーブを維持します。 これは腹部運動です。 あなたの太もものヒンジだけではありません。
- 吸いこんで帰る。 登場するために吐き出す
ショートボックス - フラットバック
- 短いボックスが肩のブロックを超えます。
- 足の裏がストラップの下にあります。
- 5人の担当者。
ショートボックスのヒント - フラットバック
- 座骨に座って、脚を通して前と後ろの感情を考える。
- 胴体を骨盤と一直線に並べてください。 腹を持ち上げて戻します。 アーチバックしないでください。 腕を後ろに引き寄せてください。
- 吸いこんで帰る。 登場するために吐き出す
ショートボックスシリーズ - ポール付きフラットバック
- 短いボックスが肩のブロックを超えます。
- 足はストラップの下に行きます。
- 5人。
ショートボックスのヒント - ポール付きフラットバック
- 座骨に座って、脚を通して前と後ろの感情を考える。
- 腹部を持ち上げて背中に戻してください。 腕を背中と周辺視野に縛らないでください。
- 吸いこんで帰る。 登場するために吐き出す
中間のトレーニングをする場合は、ここに木を登ることができますし、ゾウに移動してください。
ピラティス改革派の象
- 2スプリングス。
- ヘッドレストアップ。
- フットバーアップ。
- 8人。
ピラティス改革派の象のためのヒント
- かかとを通して接続してください。
- キャリッジは、腰のヒンジだけでなく、あなたの腹部の持ち上げのために出入りします。
- キャリッジを盛り上がらせるために吐き出してください。
- スプリングとフットバーのフィーリングをあなたのセンターに感じてください。
ニーストレッチシリーズ：ラウンドバック
- 2スプリングス。
- フットバーアップ。
- ヘッドレストアップ。
- 8人。
ラウンドバック付きひざストレッチのヒント
あなたの美しいラウンドバックを確立し、腹をすくめたら、それを保ちます。 膝の伸びはヒップの開閉です。 他に何も動かない。 あなたの腹が仕事をしていることを確認してください。
ニーストレッチシリーズ：アーチバック
- 2スプリングス。
- フットバーアップ。
- ヘッドレストアップ。
- 8人。
アーチバック付きひざストレッチのヒント
あなたの美しい背もたれを伸ばすと、姿勢を守ります。 膝伸ばしはヒップの開閉です。 他に何も動かない。 あなたの腹が仕事をしていることを確認してください。
ピラティスの改革者の上を走る
- 4スプリングス。
- ヘッドレストアップ。
- フットバーアップ。
- 20セット。
ピラティス・リフォーマーで動くためのヒント
足の関節に注意を払うようにしてください。 強調すると、脚の後ろから踵とエネルギーの持ち上げです。
ピラティス改革派のボトム・リフト
- 4スプリングス。
- フットバーアップ。
- ヘッドレストアップ。
- 5-8礼拝堂。
ピラティス改革派のボトム・リフトのヒント
- あなたの膝の中ではなく、あなたの腰の深いところから出ていることを確かめてください。
- 骨盤はキャリッジの上の拳の高さだけを持ち上げます。
- ニュートラルスパイン。 これは骨盤のつま先ではありません。
- マットの上にある腕の裏側のプレスを活用してください。
ボーダーのピラティスセンターに感謝します。 ここの写真はボルダーのピラティスセンターで撮影されたもので、センターライン改革士の写真です。 センターラインのピラティス機器は、ジョセフピラティスのデザインに基づいており、バランスピラティスを介して入手できます。 私たちの例外的なモデルは、ピラティスのインストラクターのPaula Kirklandです。そのシュートはDeborah Kolweyによって指導されました。