これらのツールでキンクを巻き起こす
自己筋膜炎の放出は、複雑な被験者のように聞こえるのではないでしょうか？ 身体と関係のあるものはすべて複雑になりがちですが、毎日の消費者のために、自己筋膜剥離は、単に結合組織に発生するトリガーポイントまたは「癒着」を解放するために設計された自己マッサージの一種ですあなたの筋肉を取り囲む。
自己筋膜新生リリース：基本
筋膜と呼ばれるこの結合組織（それゆえ、筋膜剥離）は、「詰まる」傾向があります。 これらの「トリガーポイント」の仕組みには複雑な生理機能が関与していますが、筋肉には非常に痛みを伴って、気分が悪くなったり、頭痛や痛みの原因となることがあります。
これらの結び目の緩みは、専門のマッサージ師、カイロプラクター、理学療法士、または適切な認定を受けたパーソナルトレーナーの助けを借りて行うことができますが、自己筋筋膜弛緩は、これらの他の治療の形態。 ニュージャージー州に本拠を置くカイロプラクターであるマシュー・メンディーロ（Matthew Mendillo、DC）博士は、「自己筋膜浮腫（またはSMR）の最も単純な形態は、虚血性の圧迫と呼ばれています。 「これは、トリガーポイント（個人の痛み耐性のレベルまで）を直接強く押すことによって血流が遮断され、圧力が解除されると血流が急増する」 この血流の急増は、筋膜を緩めて軟部組織への可動性を回復させるのに役立つ。
このテクニックは、手作業で、あるいはさまざまな安価なツールを使って行うことができますが、Mendilloは、常にトリガポイントに対して何らかのアクティブな動きと圧縮を伴うことに注意しています。 トリガーポイントが緩み始めると、粘着力に対する圧力のレベルを上げることができ、基礎筋肉組織を「解放」しながら筋膜をさらに緩めることができます。
自己筋膜筋収縮の利点
自己筋膜浮腫が非特異的な腰痛や足底の痛みを含むいくつかの痛みを緩和するのに役立つという証拠がありますが、通常のルーチンに自己筋膜剥離を施すことの利点は、 実際に、いくつかの研究は、自己筋膜剥離が役立つことを示しています：
- 筋肉の活性化または力を低下させることなく、特定の関節における動きの範囲および柔軟性を増加させる。 これは、優れたプレワークアウトウォームアップ活動になります。
- 運動後の痛みや疲労を軽減します。 これは優れたポストワークアウトクールダウン活動になります。
あなたはまだ自己筋膜癒着が何であるかについてあなたが混乱しているなら、あなたはより一般的な名前、 泡立ち圧迫によってそれを聞いたかもしれません。 発泡圧延は確かにSMRの1つの形態ですが、硬質フォームシリンダーは筋肉癒着を標的とし、肉体的利益をもたらす唯一の道具ではありません。 パフォーマンスを向上させるセルフマッサージを少しでも始めようと思っているなら、セルフケアのためにこれらのツールを使って自分自身で筋力を回復させることを検討してください。
1 - 偉大なフォームローラー
すべてのフォームロールが均等に作られるわけではないので、市場を理解することが重要です。 あなたが見ているように、フォームローラーにはさまざまなサイズ、形、密度があります。 バンプやノブが特徴のものもあれば、振動するものもあります。 あるものは約20ドル、他のものは100ドル以上のコストがかかり、フォームローラーをそれよりも混乱させることになります。
そのコアでは、フォームローラーは、あなたが癒しを緩めるのを助けるためにローラーの硬い表面を渡って筋肉組織を渡し、バランスを取ってロールオーバーする泡の単なるシリンダーです。 良いニュースは、ほとんどの人はツールのコストを引き上げる非常に複雑な機能を必要としないということです。 あなたが必要とするのは、高密度EVAフォームで作られたローラーです。 このタイプの泡は、壊れたり「柔らかく」なりすぎず、ローラーの時間的効果が小さくなります。
j / fit高密度EVAローラーのような基本的な36インチローラーは効果的で手頃な価格であり、泡立ちに慣れてきた人にとっては素晴らしいエントリーローラーです。 これは、最初は泡の圧延が不快になる可能性があるからです。 あなたは特に、筋肉の痛みを伴う結び目を特定して押しています。 j / fitのような長い36インチのローラーを使用すると、さまざまな形状やサーフェスを持つより特殊なローラーで起こるように、いくつかの領域に大きな圧力をかけることなく、さまざまなエクササイズを行うことができます。
しかし、36インチローラーが長すぎて、必要に応じて実用的でない場合は、作業やジムに持ち込む必要があります。あるいは、標準のEVAフォームローラーがもはやそのトリックをやっていないようであれば、アップグレードする時間になる可能性があります。 1つの大きなオプションは、ロールガです。 これは、あなたのニーズに応じて、 ソフト版またはファーム版のいずれかで提供される18インチフォームローラーです。
しかし、最も重要なのは、脊柱や臀部などの骨構造を保護する「丘と谷」の表面デザインがあり、脊柱に沿って走っている筋肉を含む一般的な挑戦領域を深く掘り下げることができます。 追加のボーナスとして、他のより多くの特殊なフォームローラーよりも手頃なので、誰にとっても良い選択肢になります。
2 - マッサージボール
泡ローラーほど素晴らしいものですが、時には痛みを伴うトリガーポイントのために十分な標的救済策を提供していない場合もあります。 シリンダーの比較的平坦な表面は、実際に特定の点を掘り下げることはできません。 それはマッサージボールが場に出るところです。 最も古典的な例はラクロスボールです。 これらの硬質ゴムボールは、テニスボールとほぼ同じサイズですが、はるかに高密度なので、特定の領域、特に臀部、胸部、背骨の両側の領域のより積極的なマッサージが可能です。 プラス、彼らは安いです。 あなたの地元のスポーツ用品店から2パックを10ドル以下で購入することは可能です。
もちろん、ラクロスのボールはあなたの唯一の選択肢ではありません。 あなたは優しいマッサージのためにテニスボールを使用することができます。 あなたは手と足をターゲットにゴルフボールを使用することができます。 あなたはソフトボールを使って、あなたのうなりや四肢のより大きな広がりをターゲットにすることができます。 また、現金を払うことを厭わない場合は、トリガーポイントパフォーマンスセラピーのマッサージボールのようなマッサージツールを購入することもできます。 これらのボールは、様々な密度とサイズで来て、筋肉を緩めるマッサージを提供するように設計されています。
3 - マッサージスティック
マッサージ・スティックは、ローラーを使用したときと同じように、広々とした筋肉組織をターゲットにできるため、椅子の快適さから、仕事と旅行に特に適しています。 さらに、軽量で合理的に小さく、バッグやスーツケースに入れやすくなっています。
マッサージスティックの違いは二つあります。 まず、自分の手や上半身を使って自分のマッサージをするときにスティックに圧力をかけ、必要に応じて力を増減させます。 第2に、スティックを使用して、様々な角度で組織に対して摩擦力を加えることができます。 たとえば、マッサージスティックを使ってさまざまな角度からクワッドをより簡単にターゲットにすることができます。これは、フォームローラーで行うよりも簡単です。
一つの大きな選択肢は、Namastickです。 この16インチ長のハードウッド・スティックは、両端にボールを備えています。 これは、Namastickを非常に便利にするこのデザインです。 マッサージスティックとしての作業に加えて、マッサージボールやフォームローラーとしての二重の義務を演習することもできます。 例えば、地面に置き、クワッドやハムストリングを泡ローラーと同様の方法で巻き出すことができますが、ローラーの上で自分自身のバランスをとる必要はありません。 これは、フォームローラーの利点を望むが、他のツールを効果的に使用するためのバランスや上半身の強度を持たない個人にとって、よりアクセスしやすいオプションです。
また、ナマスティックの両端にあるボールを使用して、足の底をターゲットにするか、腰や腰のノットを特定して作業することができます。 あなたが骨の点と関節から離れている限り、筋膜癒着を見つけて解放するための柔軟な選択肢です。
4 - ホイール
ホイールとフォームローラーを混同しないでください。 両方の工具はシリンダーですが、ホイールは幅が狭く、通常はより広い直径を持ち、背骨に沿って回転するように特別に設計されています。
Plexus Wheelは素晴らしい例です。 この製品は3種類のサイズがあり、最大500ポンドまでサポートでき、肩甲骨の間にフィットするように十分狭く、背骨の上を転がすと背骨を本質的に牽引します。 Plexus Wheelは、そのサイズと形状のために、あなたの脊柱を上下に向けたマッサージを提供し、胸や肩を「開く」ように促し、机の仕事に座っているような活動から生じる上半身の共通の前傾を妨げる、文字化け、および運転。 この前線を打ち消すことによって、車輪は背部の痛みに寄与する筋肉の不均衡を予防して矯正するのに役立ち、頚部と背骨に沿ってタイトな筋肉をマッサージします。
>出典：
> Ajimsha MS。 " 看護専門家 の非特異的腰背部 >ピン の管理における自己筋膜剥離技術の有効性 " カタール財団年次研究会議議事録。 http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263。 Vol.12016。
> Ajimsha MS、Binsu D、Chithra S. "足底かかとの痛みの管理における筋筋膜解放の有効性：無作為化対照試験。" 足 。 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133。 Vol 24、 > Iss > 2、Pg 66-71。 2014年6月
> MacDonald GZ、Penney MDH、Mullaley ME、Cuconato AL、Drake CDJ、Behm DG、Button DC。 "急性の自己筋膜浮腫が筋活動または力のその後の減少なしに運動範囲を増加させる。Journal of Strength＆Conditioning Research http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx。Vol 27 Iss 3 Pg 812-821。2013年3月。
> Schroeder AN、Best TM。 "自己筋膜が効果的な運動と回復戦略をリリースするのか？文学レビューか？" 現在のスポーツ医学レポート http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_MyFascial_Release_an_Effective.16_2。 Vol 14 Iss 3 Pg 200-208。 2015年5月