すべての走者を助けるストレッチングルーチン
あなたはストレッチと柔軟性がランナーにとって大きな違いを生むことがあると聞いているかもしれません。 その噂は本当ですか？ ランナーのためのベストストレッチは何ですか？
始める前に、 ランニングとストレッチ 、 ストレッチのタイミング、ランナーが知っておくべきストレッチに関連するその他のヒントについての詳細を知るために少し時間をかけてください。 ウォーミング後にストレッチする必要がある理由を理解することも重要です 。
ランナーのためのベストストレッチのいくつかを見てみましょう（もちろん、ウォームアップ後に行われます）。
1 - 起立したカーフストレッチ
立ったふくらはぎのストレッチは、ウォーミングアップのあとや実行終了時に行う必要があります。 ランナーにとって、ふくらはぎ、または腓腹筋は、筋肉が子牛の引っ張りまたはひずみを起こしやすい。 ふくらはぎの伸びによる動きの範囲を改善すると、これらの怪我のリスクが低下する可能性があります。 あなたが子牛に苦しんでいる場合は、進行性の子牛のストレッチ練習も回復ルーチンの一部になる可能性があります。
立っている子牛のストレッチは、 アキレス腱の踵のストレッチと似ていますが、膝をまっすぐに保つことで、アキレス腱よりもむしろふくらはぎにストレッチを集中させます。
2 - スタンディングITバンドストレッチ
立っているITバンドのストレッチは、iliotibial band syndromeで生活している人を助けるかもしれない運動です。 あなたが適切にこれらのストレッチを実行していることを確認するために、理学療法士と協力することが役立ちます。
iliotibial（IT）バンドは、太ももの外側に沿って膝に向かって走り、膝と上肢の外面にかゆみの痛みを引き起こす可能性のある厳しい群の繊維です。 脊髄神経叢症候群は、一般に、このバンドの炎症および刺激に起因する一般的な走行傷害である。
3 - スタンディングクワッドストレッチ
スタンディングクワッドストレッチは、ほとんどのランナー、特に丘を走る人にとっては良いストレッチです。
走っている動き（特に下り坂の走り）には、クワッドがたくさん使われています。大腿四頭筋を伸ばしようとする方法はたくさんありますが、腰を安定させておくと、立っている間に行うのが良いことです。
4 - 座ったハムストリングのストレッチ
着座したハムストリングのストレッチまたは「座って手を伸ばす柔軟性テスト」は、ストレッチ練習としても、背中とハムストリングの柔軟性を評価するためにも使用できます。
腰痛や腰痛の緊張感は、しばしば走者の筋肉の痛みや硬直と関連しているため、このストレッチは、良好な走行形態を維持し、硬直、痛み、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
5 - ヒップフレクサーとポサストレッチ
股関節の屈筋と腹筋の伸びは、上り坂を走るときにもっと自由にすることができますが、これらのすべての伸びと同様に、最初にウォームアップするまでは行わないでください。
股関節屈筋は、しばしばランナーで過度に使用されます。 これらの筋肉は脚を胴体に向かって引き上げ、ランナーは特に上り坂を走っているときにこれらの筋肉に頼ります。
6 - シンプルなショルダーストレッチ
シンプルな肩のストレッチは簡単に見落とされるストレッチングなエクササイズですが、あまり重要ではありません。 それはあなたの上の胸を開き、実行時だけでなく、あなたの日常生活やあなたが着手する他のスポーツの努力であなたの姿勢を向上させるために使用することができます。
ランナーは、特に、上半身を伸ばすことを忘れることがあります。 シンプルな肩の構造はすばやく行い、良い選択をすることができます。 サイクリングのための上半身ストレッチは同様に上半身に注意を払うのに役立ちます。
7 - 足底筋膜炎ストレッチ
足底筋膜ストレッチは、痛みを伴う足底筋膜炎のリスクを軽減するための1つの方法です。
足底筋膜は、足の底に沿ってかかとまで延びて足のアーチを支持する、強靭な結合組織のバンドである。 この組織バンドは、走っているときにかかとが地面に当たるたびに衝撃を吸収します。 この繰り返しの衝撃は、筋肉の涙につながり、痛みの原因となります。
8 - 高度なPiriformisストレッチ
高度な爪裂伸または伸展 iliotibial band stretchは、時にはヨガの「Pigeon Pose」と呼ばれます。
以前に指摘したように、iliotibialバンドの緊張と柔軟性の欠如によるiliotibial band摩擦症候群は、ランナーの膝の痛みを引き起こす可能性があります。
9 - 膝蹴り四頭筋ストレッチ（上級）
ひざまずいている大腿四頭筋の伸展は、前に述べた直立四重伸展の変形である。 ここに見られるひざまずいているバージョンは、走った後に広げられたクワッドを得る別の方法です。
10 - エクササイズバンド付きクワッドストレッチ（上級）
ひざまずく四角いストレッチと立っているクワッドストレッチのもう1つの選択肢は、ここに見られるエクササイズバンドを持つクワッドストレッチです。 このクワッドストレッチは、リラックスしてこの長い、ゆっくりとしたストレッチを最大限に活用するための時間があるときに実行した後に最も効果的です。
からの言葉
ストレッチは走行中のけがを減らしパフォーマンスを向上させる上で重要な役割を果たしたと長い間考えていましたが、現在は議論の的となっています。 これが意味することは、ストレッチの利益を計算する際に自分の体に耳を傾けることが重要であるということです。 これらのストレッチの多くは、満足のいくウォームアップの後にのみ行われるべきであると思われます。 コーチ、トレーナー、または理学療法士と話すことは、あなたのための正しいウォームアップとストレッチのプログラムを設計するのにも役立ちます。
>出典：
> Baxter、C.、McNaughton、L.、Sparks、A.、Norton、L.およびD.Bentley。 長距離走者のパフォーマンスと怪我リスクに及ぼすストレッチの影響 スポーツ医学研究 25（1）：78-90。