肩のストレッチであなたの姿勢を改善する
あなたの肩を伸ばすことは、特にコンピュータで長時間勉強している私たちのために、気分が良くなります。 また、良い姿勢で歩く準備をすることができます - 肩を背中に、リラックスして胸を開いて呼吸をよくします。
ショルダーストレッチの注意事項
回旋腱板腱炎、腱炎、関節炎のために肩の不安定性がある場合、または痛みや不安を感じる場合は、医師に相談するまで肩の伸展を行わないでください。
これらのストレッチは、不気味な動きではなく、静かに、一定の圧力で行います。 ストレッチを痛みを伴わず快適に過ぎないようにしてください。
前方ショルダーストレッチ
この背中の背中の肩のストレッチは、肩の前部と胸部（前側の三角筋と胸筋の筋肉）を伸ばします。
指示：
- リラックスして戻って肩をまっすぐ立て始める。
- あなたの背中の後ろに手を留めてください。 これを行うのが困難な場合は、タオルや歩行のポールを背中の背中に水平に置いてください。
- あなたの抱っこした手を持ち上げ、肘をまっすぐにして、あなたの体から離れて戻しなさい。 直立姿勢を保つ。
- あなたがもはや快適ではない時には、持ち上げをやめてください。 痛みの点まで伸びない。
- 15〜30秒間伸ばします。
前肩ストレッチのバリエーション
このバージョンでは前大腿筋と大胸筋が伸びて、良い歩行姿勢のためにあなたをより良くすることができます。
- リラックスした肩と背中をまっすぐに立てます。
- 手のひらを腰の上に置きます（最初のバージョンのように握るのではなく）。
- 今度は、あなたの背中の上に平らなあなたの手のひらを維持しながら、あなたの背中の中に向かってあなたの肘を内側に回転させてみてください。
- 10〜30秒間ホールドします。
前肩回転タオルまたはウォーキングポールでストレッチ
このストレッチは棘上筋肉を標的とする。 それはローテーターカフの一部です。
- タオルやウォーキングポール（またはゴルフクラブ）を背中の背中に垂直に置きます。
- あなたの背中の小さな部分の近くにあなたの右手で、そして背中の上にあなたの左手でそれをつかみなさい。
- あなたの右肩をリラックスさせてください。
- 右手でタオルやポールを引き上げます。 10〜30秒間ホールドします。
- 左手を低く、右手を高くしてスイッチを入れて実行します。 左肩をリラックスさせてください。
- このタオルの肩のストレッチと、理学療法におけるその使用に関する詳細
このエクササイズでストレッチした筋肉は何をしますか？
前方の三角は、肩を曲げ、肩を水平に付加する働きをします。 胸筋のマイナーは、肋骨を持ち上げて呼吸を助けます。 それはまた、肩甲骨を伸ばす。 胸部は主要な付加物であり、肩を内側に回転させる。 棘上棘は外転して肩を回転させる。
フォローアップエクササイズ：あなたの肩を動きの全範囲で捉えるためのアームサークル 。 また、 肩、背中、首に着座していることを学びます。座っている間にできる3つのストレッチ。
ソース：
Hyrosomallis、C.肩甲骨肩甲骨の姿勢矯正のための強化およびストレッチ練習の有効性：レビュー。 J Strength Cond Res。 2010 Feb; 24（2）：567-74。 doi：10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8。
ローテーターカフ練習、MedlinePlus、米国国立中央図書館、5/9/2015。