あなたは "The Girls"について聞いたことがない、ハードコアCrossFitterである必要はありません。 確かに、あなたはこれらの女の子が何であるか（または誰であるか）わからないかもしれませんが、あなたがCrossFitコミュニティの周りにいれば、おそらくFran、Isabel、Helenのような名前が投げかけられているでしょう。 これらの「女の子」は実際の女の子ではありませんが、あなたの個人的な強みや弱点を総合的に評価する際に、特定のトレーニング（ CrossFit用語集では、今日のワークアウトはWODと呼ばれています）フィットネス能力。
目的
一言で言えば、The CrossFit Girlのトレーニングはベンチマークです。 彼らは、各トレーニングがテストするように設計されたフィットネス分野に関連して、あなたの現在のフィットネスレベルのスナップショットを撮るように設計されています。 明確にするために、各Girlは若干異なる方法でフィットネスをテストするように設計されています。 例えば、少女の運動は心臓血管の能力に重点を置いており、別の運動は力、速度、強さ、または柔軟性をテストしています。
Karen Katzenbach、CrossFitレベル3認定トレーナー、モーメンタムフィットネス付き| 30A CrossFitは、トレーニングを単純にまとめたものです。「The Girlのトレーニングは、短くて強烈で、挑戦的で、楽しいものです。それぞれにはあなたの弱点を明らかにするユニークなひねりがあります持久力のあるアスリートは20分間のエクササイズを愛し、シンディーはグレースやイザベルのような短く重いトレーニングに苦しみますが、その逆は強さのアスリートにとっては正しいでしょう。
ベンチマークとして、The Girlsは定期的なテストとして使用され、時間の経過とともに改善が評価されます。 12種類以上のフィットネス業界認定を取得しているCrossFit Bridge＆Tunnelの共同オーナーであるAnthony Musemici氏は、「女の子やベンチマークは定期的に再テストと進捗状況を追跡する必要があります。特定の女の子WODを再テストすることは、あなたの個人的な目標に依存するかもしれません。「運動選手は、現在のフォーカスに関連するトレーニングを再テストすることを選ぶかもしれません。
例えば、彼らが体操で働いているなら、ダイアルを再テストし、逆立ちがどのように進んでいるか見ることができます。 「CrossFit」オープンに向けて、バーベルのサイクリングに焦点を当てていた人は、IsabelやGraceをテストするかもしれません」とMusemici氏は付け加えます。「各トレーニングは年に2回以上繰り返されるべきではありませんもしそうなら。"
女の子のWOD
（The Girlsが初めて導入された2003年の）このベンチマークの試合は、Angie、Barbara、Chelsea、Diane、Elizabeth、Franといった6つの簡単なルーチンに限定されていました。 長年にわたって、より多くの女の子が追加され、合計26のベンチマークテストが行われました。 いくつかのトレーニングでは体重のみを使用するトレーニングがありますが、ケトルベル、バーベル、リング、 ローイングマシンなどの機器が必要なトレーニングもあります。 関係する機器とワークアウトのフォーマット（使用される負荷量、安静が許可される回数、規定された回数または回数が設定される）は、それぞれのワークアウトが個人的なフィットネスの異なる領域をテストできるようにします。
ボディーウェイトのみの女の子のWOD
これらのエクササイズでは体重（そしてプルアップバーへのアクセス）以上のものが必要なので、それは簡単ではありません。 しかし、彼らの動きはあまり進んでいないことが多いため、初心者のための素晴らしいベンチマークです。
Musemiciは、 " 体重の動きは初心者のためにスケールするのが簡単で、多くの[体重少女]も長い運動で、20〜30分で完了することを意味しています。 フォームに重点を置くようにしてください。スピードと強度は重要ですが、初心者はスコアについて心配する必要はなく、運動を正しく行うことを心配してください。
| バーバラ | 5ラウンド、各ラウンドを実行し、ラウンドの間に正確に3分間休む | 20プルアップ 30回のプッシュアップ 40人のボランティア 50の空気のスクワット |
|---|---|---|
| チェルシー | 3分間の演習をすべて1分間に1分間実行し（EMOM）、1分間に1回の演習を終えることができなくなるまで続けます | 5プルアップ 10回のプッシュアップ 15エアスクワット |
| メアリー | 20分でできるだけ多くのラウンドを実行する（AMRAP） | 5つの逆立ちプッシュアップ 脚当たり10本のシングルレッグスクワット 15プルアップ |
| シンディ | 20分でAMRAP（これはChelseaと同じ演習を使用しますが、形式は異なります） | 5プルアップ 10回のプッシュアップ 15エアスクワット |
| アニー | 両方のエクササイズのラウンドを連続して行い、50回のリピート、40回のリピート、30回のリピート、20回のリピート、10回のリピートを行い、時間のトレーニングを完了します | ジャンプロープダブルアンダー シッティング |
| ニコール | 20分でAMRAP; 各ラウンドで完了したプルアップの数に注意してください | 400メートル走る 最大担当者のためのプルアップ |
| アンジー | できるだけ早く、すべてのエクササイズと担当者を時間通りに完了してください | 100プルアップ 100回のプッシュアップ 100人のボランティア 100の空気スクワット |
| マルゲリータ | 1回の試合で1回の試合で1回の試合で50回の合計ラウンドを完了できます |
押し上げる ジャンピング・ジャック 起き上がる |
| キャンディー | 時間のための5つの総ラウンドを完了する | 20プルアップ 40回のプッシュアップ 60スクワット |
| マギー | 時間のための5つの総ラウンドを完了する | 20人の逆立ちプッシュアップ 40プルアップ 片足60個のスクワット、交互のレッグ60個 |
小型機器と体重少女のWOD
これらのベンチマークワークアウトには、ケトルベル、プライアボックス、ウォールボール（大型の重い薬ボール ）などの小さなツールが組み込まれています。 これらのワークアウトには、かなりの量のオールアウトが含まれているので、心臓血管の能力に挑戦することが期待できます。 体重だけの女の子のWODと同様に、必要に応じて運動処方を自由に拡張できます。 たとえば、Evaのトレーニング中に2ポンド（72ポンド）のケトルベルのスイングを処理できない場合は、軽い重量を使用しますが、使用している体重を書き留めて、次回いい結果になる。
| エヴァ | 時間のための5つの総ラウンドを完了する | 800メートル走 30ケトルベルスイング（2ポットケトルベルで処方） プルアップ30回 |
|---|---|---|
| ヘレン | 3回の合計ラウンドを完了 | 400メートル走 21ケトルベルスイング（1.5ポットkettlebellで規定） 12プルアップ |
| カレン | できるだけ早くすべての反復を完了してください | 150ウォールボールショット（20ポンドのボールで規定） |
| ケリー | 時間のための5回の総ラウンドを完了する | 400メートル走 30ボックスジャンプ（24インチボックスで規定） 30ウォールボールショット（20ポンドボールで規定） |
ヘビーバーベルと美容美女女の子のWOD
最も厳しいガールズのいくつかを考慮して、これらのベンチマークは、強靭なトレーニング、体操、ランニング、ローイングなど、すべてを少し組み込んでいます。 MusémiciはFranに対して特別な注意を払っています "Franは他のすべてのベンチマークであるWODよりも象徴的な地位を築いてきました。彼女はCrossFitで最も挑戦的な女の子として育ち、世界中の選手たちは彼らの" 。 スラスタとプルアップの21-15-9のリプライスキームで、フランは迅速に、そして理想的には、（休憩なしに）途切れることなく行われることを意図しています。
| アマンダ | できるだけ早く、9人の担当者、7人の担当者、5人の担当者の合計ラウンド | マッスルアップ スナッチ（135ポンドのバーベルで処方） |
|---|---|---|
| ジャッキー | できるだけ早く、時間をかけて完了してください | 1,000メートルの列 50人のスラスタ（45ポンドのバーベルで処方されている） プルアップ30回 |
| ダイアン | できるだけ早く、21の担当者、15の担当者、および両方の練習の9つの担当者のラウンドを、時間通りに行うことができます | デッドリフト（225ポンドのバーベルで処方） 逆立ちプッシュアップ |
| フラン | できるだけ早く、21の担当者、15の担当者、および両方の練習の9つの担当者のラウンドを、時間通りに行うことができます | スラスタ（95ポンドのバーベルで処方されている） プルアップ |
| エリザベス | できるだけ早く、21の担当者、15の担当者、および両方の練習の9つの担当者のラウンドを、時間通りに行うことができます | クレンズ（135ポンドのバーベルで処方） リングディップ |
| ナンシー | あなたは時間のためにできるだけ速く、両方の練習の合計5ラウンドを完了してください | 400メートル走 15オーバーヘッドスクワット（95ポンドのバーベルで処方） |
| リン | 最大の担当者を目指して、5つのラウンドを完了します。 時間制限はありません。 完了した担当者をメモし、最後に合計します | ベンチプレス（あなた自身の体重でバーベルで処方されています） プルアップ |
| 希望 | これは時間を計られた3ラウンドの回路です。 各運動ごとに1分間実行し、各ステーションで完了した担当者の数を追跡する。 一周した後、1分間休ませてから、トレーニングを続けてください。 目標は、トレーニングの総担当者を集計することです | バーピー パワー・ハンチング（75ポンド・バーベルで規定） ボックスジャンプ（24インチボックスで規定） スラスタ（75ポンドのバーベルで処方されている） チェストツーバープルアップ |
ヘビーストレングスワークガールWOD
これらの4つのベンチマークは、全身で高度な体力トレーニングの動きを行いながら重量を持ち上げることに重点を置いています。 Musemiciは、「これらのトレーニングには、 オリンピックのリフト （クリーン、ジャーク、スナッチ） が組み込まれており、バーベルを動かす際にアスリートに力と技能を持たせることが求められています。 フォームに集中し、CrossFitのコーチと協力して所定の体重を適切に調整して、けがをしないようにすることが重要です。
| イザベル | できるだけ早く所定の担当者を完了してください | 30回のスナッチ（135ポンドのバーベルで処方） |
|---|---|---|
| リンダ | このトレーニングは、「死の三つの棒」としても知られています。 ピラミッドのトレーニングとして、3つのエクササイズをすべて順番に完了し、10-9-8-7-6-5-4-3-2-1のレパレーションシリーズを完成させて、最初に各エクササイズの10回のレスポンスを完了し、その後9回ピラミッドの至るところで、各運動の担当者などが、 できるだけ早くトレーニングを完了してください | デッドリフト（体重の1.5倍のバーベルで処方） ベンチプレス（あなたの体重とバーベルで処方） クレンズ（あなたの体重の3/4のバーベルで処方されています） |
| グレース | できるだけ早く所定の担当者を完了してください | きれいでかわいい（135ポンドのバーベルで処方されている） |
| グウェン | 総負荷21回分、15回分、および9回分の完全ラウンド。 これはタッチ・アンド・ゴー・ワークアウトなので、レシピ間の休憩や再配置は「ファウル」とみなされ、各セットに対して同じ負荷を使用し、必要に応じてセット間で休止します | クリーンアンドジャーク |
あなたの次の女の子WODベンチマークを殺すためのヒント
ベンチマークは挑戦的なものであり、精神的にも肉体的にも準備する必要があります。 ここであなたの次の女の子を殺す方法についてKatzenbachとMusemiciからいくつかのヒントがあります。
適切にウォームアップしてください 。 Katzenbach氏は、「これらのトレーニングの準備は、トレーニングそのものの長さに反比例するウォーミングアップから始める必要があります。FranやGraceのような短いトレーニングではウォームアップを長くしてください。シンディやアンジーのような長い努力が必要だ」 Musemici氏は、あなたが働くのと同じようにウォームアップしたいとも付け加えています。 例えば、「アンジーは100プルアップ、100プッシュアップ、100シップアップ、100エアクォットで構成されています」と述べ、チェルシーのEMOM担当者には嫌気的な要求がありますあなたは同じ運動をする必要があるので、これらの2つの別々のトレーニングのためのウォーミングアップは似ていますが、パターンは違うでしょうアンジーについては、各エクササイズの10回の3回のラウンドを行うかもしれません。このエクササイズスキーム中に心拍数がどのように上昇するかを知るために、各運動の3-6-9人の担当者を持つ短いEMOM。
スケーリングに関するヘルプをご覧ください 。 ベンチマークのトレーニングが一方的に規定されているからといって、自分のフィットネスレベルと強さに基づいてスケーリングを行うべきではありません。 実際、コーチにはトレーニングの規模や変更を支援し、ラウンド、担当者、時間に基づいて意図どおりに正常に完了できるようにします。 Katzenbachは次の例を提供しています。「私の最初のCrossFitトレーニングは「Helen」でした。 私は200メートルの走行（400メートル走行）、バンド付きプルアップ、ケトルベルスイングを15ポンドダンベル（54ポンドケトルベルではなく）でスケーリングし、私はこの前に距離ランナーだったので、この11分のトレーニングは楽に聞こえました。最初のラウンドの途中で、私は肺が爆発すると思っていました。
あなた自身に現実的な期待を設定してください 。 あなたが最初に試したすべての女の子WODを習得したいと思うことは理解できます。 テストと同様に、ベンチマークのトレーニングで「A」を取得するのは当然です。 残念ながら、それは常にそのように動作しません。 Musemiciは次のように説明しています。「初めて、あなたがGirlsの1つに遭遇したときに、ベースラインとしてワークアウトに近づきます。これは、あなたが何年にもわたって何度も見られる運動であることを理解してください。女の子は新しいスキルを習得するためのモチベーションとして使用することができます（例えば、 'Elizabeth'はリングディップをマスターする必要があります）、彼らは単に体全体のフィットネスを測定する方法に過ぎません。ダイアルの重荷重。 Musemiciによれば、コーチは、アスリートが現在のフィットネスレベルや強さについて悪いことを感じるべきではないことを指摘して、新しい運動選手のトレーニング時間を長くする必要があると指摘しています。 。
適切に回復してください 。 これらのベンチマークは全力を尽くす必要があるため、あなたはほとんど痛みを伴うことが保証されています。 回復時間を早めるために、「運動直後に、動員して泡立ちをしていることを確認し、回復するタンパク質を飲むようにしてください。最適な回復のために運動後のタンパク質が含まれています。