パンチングバッグでいくつかの迅速なジャブを投げることはあまりにも難しくないかもしれませんが、あなたがボクシングのトレーニング中に重いバッグを使用したことがないなら、あなたは挑戦しています。 最も重いパンチ袋の重量は50〜150ポンドです。 だから、あなたが袋に寝るたびに、あなたの拳、足、または膝は大きな抵抗を受けます。 最初の（やや予期しない）インパクトは少し不快なものになりがちですが、柔らかいパンチを放つことで逃げることはできません。 あなたは、あなたのバッグを叩くときにあなたの動きを効果的にコントロールするために、あなたの中核、肩、および腰を含むあなたの全身を拘束しなければなりません。
もちろん、この種のトータルボディエンゲージメントを必要とするエクササイズは、カロリーをトーチして主要な筋肉グループを強化するのに役立ちます。 しかしそれよりも、重いバッグ（または実際の人）に対するボクシングは、上半身、骨構築の反復衝撃を提供する唯一の心臓血管練習の一つです。 2008年にApplied Physiology、Nutrition、and Metabolismで発表された1件の研究では、女性のボクサーは、年齢や人体測定の他の女性よりも骨密度が高い傾向にあることが判明しました。 ボクシングは、明らかに、体は良いです。
より多くのボクシングスタイルのトレーニングとブティックのフィットネスセンターが一般市民にアクセシブルなクラスを提供するためにポップアップすると、 パンチバッグはホットなフィットネス傾向になりつつあります。 あなたは自宅でのトレーニングのためにバッグを購入するように誘惑されている場合、またはあなたのジムにあなた自身で使用できるバッグが1つまたは2つある場合、この運動を試してみることを検討してください。
Reggie Chambers、NASM認定のパーソナルトレーナー、マンハッタンのライムライトフィットネスセンターでトレーニングしているボクシングとキックボクシングのコーチは、個人的なお気に入りの1つとしてこのインターバルワークアウトをまとめました。 ワークアウトを完了するには、提案された時間間隔に従って各エクササイズを行います。 すべてのエクササイズを終えたら、1分間休憩してから、2回目を20回繰り返します。 20分はあまり気にならないかもしれませんが、この挑戦を過小評価しないでください。汗を流すことは事実上保証されています。
準備し始める
ボクシングのような高強度のトレーニングに飛び込む前に、少なくとも5〜10分は暖かく過ごすことが重要です。 アクティブで効果的なウォームアップは、あなたの主なトレーニング中に行う動きを模倣するエクササイズにつながります。 次の各動作を30秒間実行し、シリーズを3〜4回完成させます。
- ジョグ・イン・ザ・プレイス、30秒
- ジャンピングジャック、30秒
- エアスクワット 、30秒
- シャドーボクシング、30秒 ：空中に軽いパンチを行い、ボクサーのように足から足へ軽く跳ね返りながら腕を交互にする
- 高い看板から下向きの犬 、30秒：高い板またはプッシュアップの位置から開始し、肩を伸ばして肩を伸ばして天井に向かって腰を押し、地面に向かって踵を下ろして犬に下ります。 高い板張りの位置に戻って、2つの間で交代し続ける。
ジャブ - クロス - スクワット
時間： 45秒の仕事、15秒の休憩
ボクシングのスタンスでパンチングバッグに直面して立つ。 あなたの足は、肩から離れた距離にあり、片方の足が他の足の前にずれていなければなりません。 あなたの足を見下ろす場合、前足のつま先を背中のかかとに合わせる必要があり、両足のつま先はパンチングバッグに対して45度の角度を向けるべきです。
パンチをする準備ができているように、ポジショニングをして、自分の顔を常に保護しなければならないことを覚えておいてください。 素早く2つのパンチを投げてください。最初に左腕を叩いてから右に曲げてから、スクワットを実行してください。 立ってすぐにジャブクロススクワットシーケンスを45秒間続けてください。
45秒が上がったら、15秒間休ませてからすぐに次の練習に進みます。
クロスパンチ、ドミナントサイド
時間： 45秒の仕事、15秒の休憩
Chambersによると、クロスパンチは肩と腕をターゲットにして設計されています。 45秒というのが簡単だと思うなら、あなたは本当にあなたのフルパンチに力を入れていることを確認しなければならないと言います。
ここのトリックは、あなたのスイングを取るときに、体重を前方に移すことから、十字架の力が得られることを理解することです。 あなたが右利きの場合は、あなたの重心がバッグから少し離れて移動するように、左足を前にしてボクシングスタンスで、体重を主に背中に設定します。 左利きの場合は逆に設定し、右足が前方、左足が後ろになるように設定します。
あなたの支配的な腕であなたの体にあなたのパンチを取るように、あなたはあなたの体重を前進させ、あなたの拳を袋に投げるためにあなたの体重の力を使用します。 パンチが完了したら、手が下にスイングするのではなく、顔の正面に戻るようにします。 他の強力なクロスに合わせて体重を直ちに開始位置に戻す必要があります。
支配的な腕を使って45秒間続けます。 次の練習に進む前に15秒間休ませてください。
クロスパンチ、ノンドミナントサイド
時間： 45秒の仕事、15秒の休憩
前回と同じ練習を行います。今回は、あなたの非優位な側に焦点を合わせます。 あなたが右利きで右腕を使用してクロスパンチのセットを完了した場合、今回は左腕を使用し、右足でボクシングスタンスを設定し、左足を戻し、体重を主に後足。
同様に、左利きで左腕を使ってクロスパンチを完成させたら、今度は右腕を使います。 あなたの左足でボクシングのスタンスを設定すると、あなたの右足が戻って、あなたの体重が主に後足にシフト。
強力なクロスパンチを45秒間完成 次の練習に進む前に15秒間休息してください。
サイドキックパンチコンボ
時間： 90秒の仕事、30秒の休憩
90秒間タイマーを設定し、この4回移動シリーズのできるだけ多くのラウンドを完了してください：
- 右サイドキックの10の担当者
- 30ストレートパンチ
- 左サイドキックの10名
- 30ストレートパンチ
始めるために、チャンバーズは、パンチバッグから足の長さを離して立てて、あなたの右側がバッグに向くように言います。 右足を背中と腕でボクシングのスタンスを取得し、左腕が顎の前で右手で顔を守る。 膝を曲げて右足を地面から持ち上げる前に、腰を回して左足に体重を移してから旋回させます。 あなたの右足のかかとで重い袋を打つ、あなたの膝と股関節を伸ばすように強力に右足を打つ。 あなたの右足はかかとが突き出るように屈曲させて、バッグと最初に接触させる必要があります。 右足を最初の位置に戻して、すぐに足と膝を回します。 できるだけ迅速かつ強力に10人の担当者を完了させてから、
右側に10キックをしたら、30のストレートパンチを右腕でバッグに届けます。 あなたのポジションを回転させて、左サイドがバッグに向くようにしてから、今度は10回の左サイドキックを行い、次に左腕で30ストレートパンチを行います。
できるだけ多くのラウンドを90秒で完了します。 次の練習に進む前に30秒間休ませてください。
ランジ - キックとジャブ - クロス
時間： 45秒の仕事、15秒の休憩
脚の長さほど離れた位置にあるようにパンチングバッグに向かって立ってください。 右足で逆戻りして逆走を行います。 ランジの底から、強力に爆発し、あなたが立ち上がるときに体重を左足にシフトさせます。 あなたの体の前で右ひざを振ってフロントキックを行い、右足を強く伸ばして右かかとをパンチングバッグに蹴り込みます。 ここから、チェンバースはボクシングのスタンスにあなたの右足を持って来るように、あなたの足は各パンチで手を交互に4つのクロスパンチを実行する前に互い違いになっていると言います。
直ちにサイドを切り替える。今度は、4回のクロスパンチを行う前に、左脚で逆ランジと前蹴を行う。
間隔の間交互に交互に続けます。 45秒の作業の後、次の練習に進む前に15秒間休ませます。
フック、ドミナントサイド
時間： 45秒の仕事、15秒の休憩
"これは信じられないほどの斜め練習です"とChambersは言います。 フックのパンチには、コア、肩、さらには腰まで発火する、速く強力なクロスボディの動きが必要です。
あなたの支配的な足を背中合わせにしてボクシングスタンスを開始します（右利きの場合は右足が戻ってください）。 前足を約45度回転させ、足の間に体重を集中させます。 背中を地面から持ち上げて、手を顔に向けてください。 後ろ足でピボットするときに背中の腰を前方にねじることで支配的な手で連続フック・パンチを行い、支配的な力を使って体を横切ってあなたの前腕が平行に終わるように角度をつけて袋を打ちますあなたの顔の前に地面。 開始位置にピボットし、45秒間、できるだけ早く強力に続けます。
15秒間停止し、反対側に同じ動きをします。
フック、ノンドミナントサイド
時間： 45秒の仕事、15秒の休憩
あなたの支配的な腕でフックのパンチを完了した後、今度はあなたの非支配的な腕を使ってパンチを練習します。 非支配的な足を背中合わせに設定し、ヒップスイベル、ピボット、パンチを繰り返します。
45秒間続けてから15秒間休止します。 次の練習に進みます。
プルアップ付きバーピー - ストレートパンチ - フック
時間： 45秒の仕事、15秒の休憩
これはシリーズの最後の練習です。 強く押して強く仕上げる。
パンチングバッグから足を離し、膝を少し曲げた状態で足の長さを立てます。 バフィーを行う ：
- スクワットを下ろし、肩の下の地面に手を平らに置いたり、足を跳ね返したりして、あなたの体が高い板厚の位置にあり、芯がきつく、身体がかかとから頭まで直線を描きます。
- プッシュアップを行い、胸を地面に向かって下ろすときに肘を曲げます。 高い板厚の位置に戻る。
- 歩いたり、足をあなたの手に戻してください。
- ここから上に向かって爆発して、まっすぐ飛ぶ。
- あなたの膝と腰をやや曲げて柔らかく着地してください。
わずかにずらしたボクシングのスタンスであなたの足で土地。 直ちに、左から右のストレートパンチで重い袋を打ちます。 左と右のフックでストレートパンチに従ってください。
45秒で可能な限り多くのフルラウンドを終了し、エクササイズシリーズを続けます。
ボーナスワークアウト：プッシュアップとパンチング逆ピラミッド
フル20分のエクササイズがあまりにも扱いにくいようであれば、X Fit Trainingの元戦闘機とフルタイムインストラクターであるJimmy Fusaroから、この迅速で効果的なオプションを試すことを検討してください。 逆ピラミッド型のrepスキームを使用したプッシュアップとパンチの間で単純に交互に行います。
- 10回のプッシュアップ
- 10個のパンチ
- 9回のプッシュアップ
- 9個のパンチ
- 8回のプッシュアップ
- 8個のパンチ
- ...
あなたが1回の押し上げと1回のパンチで終わるまで、前の数字から1つの繰り返しを引きます。
このスタイルのワークアウトの美しさは、ほとんど無限に柔軟性があるということです。 たとえば、プッシュアップをする代わりに、スクワットや突風、バフィーやクランチをすることができます。 交互のまっすぐなパンチを行う代わりに、片側を分離したり、フックやアッパーカットのような他のスタイルのパンチを組み込むことができます。 あなたはパンチの代わりにキックをサブすることさえできます。
さらに、ルーチンを続けることができます。 ピラミッドを一回繰り返して各演習を1回繰り返すと、ピラミッドを繰り返し始めるまで、各演習に繰り返しを加えることで、ピラミッドを元に戻すことができます。
このスタイルのワークアウトのわずか4〜5分を行うことは、実質的にあらゆるルーチンのための完璧な高輝度フィニッシャーです。
>出典：
> Trutschnigg B、Chong C、Habermayarova L、Karelis AD、Komorowski J. "女性のボクサーは体脂肪率が低く、エネルギー消費量が高く、股関節部の発症率が高いにもかかわらず、骨密度が高い。 応用生理学、栄養、および代謝。 2018. DOI：10.1139 / H08-071。