偉大な筋力を正しく構築する方法を学ぶ
スクワットリフトの運動は、間違いなく、下半身と脚の力と強さを構築するための最高の総合的な体重リフティング練習の1つです。 パフォーマンスを向上させ、負傷を軽減するために、すべての能力を持つ選手が使用でき、容易にまたは非常に困難にするために簡単に拡大または縮小することができます。 初めに、初心者や初心者のエクササイズ担当者は、 ハーフスクワット 、ミニスクワット、エアスクワットを行い、時間の経過とともに全部の加重されたスクワットにやって来ることができます。
しかし、フルスクワットは、一般的に全身の筋力トレーニングの練習の王と考えられています。 ほとんどのトレーナー、アスリート、コーチが最高の体重持ち上げエクササイズだけをお勧めする場合は、通常はこれを非常に短いリストの先頭にします 。 スクワットは、下半身の筋力、持久力、および力を作り出します。 さらに、彼らはコアに噛み合い、胴体と上半身の強度と安定性も改善します。 大部分のエリートやプロ選手は、スクワットをバランスのとれたウェイトトレーニングプログラムの基礎として使用しますが、適切に実行されたスクワットリフトの純粋なシンプルさは、アスリートが正しいトレーニングと進歩を習得できるものです。 それは、しばしばウェイトルームをスキップする女性にとって特に役立ちます 。 スクワットを恐れず、安全にそれをやることを学ぶだけです。 これは一度に複数の筋肉や関節を拘束する複合運動であるため、習得するために何らかの指示と練習が必要です。
間違ってスクワットを行うとけがの原因となることがありますので、体重を増やす前に完璧なテクニックを学ぶことが不可欠です。 始めるだけの場合は、認定された個人トレーナーまたは運動トレーナーとクラスを受講するかセッションを予約して、すぐにそれを学び、豊富な経験と信頼を築きましょう。
新しい運動療法を開始する前に、特に重い体重を持ち上げる前に、医師に確認することも良い考えです。
一般的に、ほとんどのアスリートは安全なスクワットのために以下のテクニックを使用すべきです：
- ちょうど始まったら、 適切な技術を学ぶためにトレーナーと協力してください 。
- 常に1つまたは2つの有能なスポッターを利用できます。
- バーがあなたの肩よりも約3インチ低く座るようにスクワットラックを配置します。
- あなたの肩の上に快適に座るように、バーの上に手を均等に置いて、バーの下に戻してください。
- ワイドスタンスを維持すると、足の真下をバーの下に置き、足を使ってラックから持ち上げます。
- 体重を中心に保つ。 かかとやつま先から持ち上げないでください。
- ゆっくりとあなたの胴を立たせて膝を曲げてください。 前方に傾けないでください。 あなたの腰を常にバーの下に置いてください。
- あなたの動きの底部では、膝関節と股関節の角度はほぼ同じです。
- 絶対にリラックスしないでください。 一定で、遅く、制御された筋肉の緊張を保つ。
- あなたの胴を維持しながらゆっくりと開始位置に戻り、バーの下に腰を置きます。
- 追加のために繰り返します。
- ウエイトベルトは一般的に推奨されていません。
- 練習の終わりに、あなたの点検員がバーをラックに戻すのを助けるのを助けてください。
傷害を避けるためのヒント
スクワットは、膝の問題の既往のない人でも、ひどいストレスやひずみを引き起こす可能性があります。 足の配置を変えることで、そのストレスを変えることができます。 広い姿勢を使用すると、後十字靱帯（PCL）のストレスが減少する。 狭い姿勢はストレスを有意に増加させる。 しかし、足の角度（つま先やつま先がまっすぐに見える）は、膝のストレスに影響しません。 スクワット運動が前十字靱帯（ACL）に過剰な力を生じるという証拠はない。
すべての踏み損の75％は実際の揚力の前後に発生します。 位置への移動またはラックへの重量の戻し。
あなたは常に有能な点検をしていることを確認してください。