このトレーニングは身体全体をターゲットにしており、 旅行者や多くのスペースや設備を持たない方に最適です。 あなたが必要とするのは、太い電話帳、バックパック、スーツケース、スツールや椅子のような小さなものだけです。 いくつかのエクササイズは進歩しているので、注意してフィットネスレベルに合わせてエクササイズを変更してください。
の仕方
- 軽い心臓の数分でウォーミングアップしたり、いくつかの階段を上下に歩いたりします。
- 提案された時間または担当者のために、それぞれのエクササイズを行い、各エクササイズを1〜3回繰り返すか、またはエクササイズを回路形式で行う
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。 フィットネスレベルと目標に合わせて必要に応じてエクササイズを変更してください。 これらの練習をするときにダンベル以外のものを持っているときは注意してください。
必要な機器
重み付けされたオブジェクト、椅子
推奨トレーニング
- サーキットスタイル - 30秒から60秒間、各エクササイズを行います。 あなたの時間、フィットネスレベル、および目標に応じて、回路を最大3回繰り返します。
互い違いのプッシュアップ
一方の手を電話帳（または他のオブジェクト）に、もう一方を床に置いて、通常のプッシュアップの別のバージョンを試してください。 あなたの膝やつま先（そして身体をまっすぐに）で、プッシュアップに下ろして戻します。 時間の中で可能な限り多くのことを行い、途中で手を入れ替えてください。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
変化の強さ：あなたの膝の上でのプッシュアップを行います
良い朝
軽く重くなった物を首の後ろに持ち、腰の部分についた足で立ってください - ホテルの部屋にいる場合は、電話帳やその他の重量物を使うことができます。アームをまっすぐ上に上げてより強くする。
腕を耳に沿うように維持しながら、腹筋と膝を少し曲げたまま、臀部から先端を取り、胴を下げて床に平行にします。 持ち上げて繰り返してください。 移動中はABSを支えてください。 背中の問題がある場合は、この移動をスキップしてください。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
変化の強さ：体重をまったく保持しない
パイクショルダープッシュアップ
これは高度な運動ですので、注意してください！ ステップやスツールにつま先を置き、床に乗せてください。 手を肩の下に、頭の上を床に向けて、パイケの位置に体を持ち上げます。 肘を曲げ、下半身を押し上げます。 プッシュアップして繰り返します。 動きはさらに進んだエクササイズボールに表示されますが、ボールがない場合は、椅子やベッドでさえも可能です。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
変化の強さ：足を床に掛け、膝を曲げます。
リアデルタハエ
足の腰の幅が離れていると、腰から先端が平らで床に平行になるまで先端が尖っています。 天井を指す親指で両腕をまっすぐ引き上げます。 下に戻り、繰り返します。 水ボトルなどの強度の軽重を追加します。 これがあなたの肩を痛めたら、それをスキップしてください！
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
変化の強さ：より強い強度のために軽いウェイトを保持する
三頭筋鈍麻
腿の横に手を置き、ベンチや椅子に座ってください。 押し上げてヒップを持ち出し、ベンチを撫でて、膝を曲げてください。 肘が90度になるまで、肘と下半身を曲げます（ベンチの近くに）。 押し上げて繰り返します。 脚をまっすぐに伸ばして強くします。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
強度を変更する：足を椅子にぶつけて強度を上げる
三頭筋武装のプッシュアップ
左側に横になり、腰と膝が積み重ねられます。 左の腕を胴の周りに包んで、左手が右の腰にかかっているようにします。 右手を身体に平行に手のひらの前の床に置きます。 三頭筋を絞って体を押し上げる。 スイッチを切り替える前に、すべての担当者の方を下に戻して繰り返します。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
強度を変更する：床の上に下の腕を置くと、より多くの力を与えることができます
Tiptoe Squats
足が腰よりも広い場合は、すくい取って手前の電話帳に手を置きます。 あなたのつま先の先端を上げてください。 つま先と指先にとどまって、天井に向かって腰を持ち上げ、可能な限り膝をまっすぐにします。 スクワットを下に戻して繰り返し、全身をぴったりととどまらせる。 手を高くする（椅子やベッドに置く）ように修正する。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
変化の強さ：定期的なスクワットは体重を保持する
オーバーヘッドライニング
約3フィート離れた足で分割スタンドで立つ。 体重を持って何かを持ってください（私はダンベルを持っていますが、使用可能な機器がない場合は、電話帳やブリーフケースやバックパックを使ってみてください）。 膝を曲げてランジに下ろして、両膝を90度の角度にし、前足をつま先の後ろにつけます。 体重のオーバーヘッドを維持し、脚を切り替える前にすべての担当者のためにバックアップをやり直してください。
反論/セット/所要時間 ：両側に30〜60秒
強度を変更する：強度を小さくするために重みを取り除き、より多くの強度を加えるために加える
脚のリフトでスクワットをはがした
背もたれの後ろに手で曲げてください。 左足を横に引き出し、床につま先を置き、右の膝をスクワットに曲げます。 床から数インチ左の脚を持ち上げるときに右足をまっすぐに伸ばします。 ヒップ、膝、足を揃えて部屋の正面に向けてください。
反論/セット/所要時間 ：両側に30〜60秒
変化の強さ：できるだけ低いスクワットで、脚を全身に持ち上げてください。
Oblique Ab Sweeps
足を曲げて座って、まっすぐに立ち、腕をまっすぐ伸ばしてください。 アブソリュートを締め、右腕を下半分に動かす。胴体を数センチ後ろに傾ける。 座って、反対側で繰り返してください。
派閥/セット/所要時間 ：30-60秒
強度を変更する：強度を下げるために高めに座って、腕を曲げたままにする