あなたはあなたの腰と膝のための具体的な練習をしていますか？ あなたは、動きの全範囲を通してあなたの股関節を働かせ、アブダクターと内転筋に従事していますか？ そうでなければ、多分あなたはすべきです。
アブダクタと指導者は、股関節の完全性を提供し、下半身と胴体との間の強固でバランスのとれたリンクを形成するために重要である。 彼らはまた、運動の全範囲を通して行使される必要があります。
歩くこと、走ること、または一般的なカーディオマシンを使用して一方向（前方および後方）のみでこれらの筋肉を動作させると、腰または全体の下半身の構造的完全性が構築されません。
これらの筋肉は、四肢および膝の筋肉と一緒に、膝関節が曲がるときに膝蓋（膝蓋骨）を適切に追跡するのに重要な役割を果たす。 外転筋と内転筋が強く柔軟でバランスのとれていない場合は、膝蓋大動脈症候群などの膝の痛みやけがの可能性が高くなります。
強力な筋肉サポートジョイント
膝を囲む筋肉を強化しバランスをとることで、関節から圧迫され、膝の靭帯、半月板、および軟骨によって吸収される総重量の量を減少させることができる。 膝はヒンジジョイントであり、一方向にのみ動くので、強度と安定性の両方を維持することが重要です。
一方、股関節は、力と同様に運動性があるときに最も効果的なボールとソケットのジョイントです。
股関節ははるかに複雑な関節であり、全体的な安定性を高めるために回転を含む様々な方向に運動する必要があります。 股関節を支える筋肉（大腿四頭筋、股関節屈筋、臀筋、膝筋、さらには芯筋）が強く適切な運動性を可能にする場合、股関節および膝関節の圧力および磨耗の量減少する。
適切な整列は痛みを軽減する
身体の軟組織（筋肉、腱、靭帯など）は、運動中の骨の適切な整列を維持するのに役立ちます。 骨が運動の範囲を移動するときに骨が適切に整列しないと、摩擦、安定性の欠如、可動性の低下、機能の低下などがあります。 これはアスリートを様々な怪我のために設定することができます。
運動中の生体力学的完全性を維持する最良の方法は、関節周囲の強度と柔軟性のバランスが適切であることです。 筋肉は一対（伸筋および屈筋）で働き、これらの筋肉対の強度の適切なバランスを維持することは、関節の痛みおよび傷害を防止するために長い道を行くことができる。
機能的なウォームアップから始める
強度トレーニングの前にウォームアップとしてコアワークアウトを使用することを検討してください。 このルーチンは、より強力な筋力トレーニング練習に備えるために、より大きな筋肉を温める際に、コア安定器を作動させます。
強い腰と膝の練習
このリストは、すべてのスポーツのアスリートが腰と膝を適切に整列させ、強く、柔軟にし、スポーツの厳しさに耐えることができるようにトレーニングルーチンに組み込むことができる素晴らしい練習を提供します。
初心者の練習
- クラム演習
基本的な痛みの重心を強化する動き。 - ブリッジエクササイズ
ハムストリングとグルテ強化剤。 - プランクエクササイズ
この基本的な強化運動は、全体的なコア生体力学を改善することができる。
中級練習
- 側板
この基本的な股関節外転強化運動は、整列を改善することができる。 - ラテラルミニバンドウォーキング
この簡単なエクササイズは、骨盤と膝の安定性を助ける、谷中央部の強度を改善することができる。 - シングルレッグブリッジ
安定性を高めるためのもう少し高度な方法。 - ツイストでランジ
ランジにねじれを加えることで、コアの安定性が向上する。 - 加重ステップアップ
このシンプルで効果的な運動は、膝や腰に過度のストレスを与えることなく、強さとパワーを向上させます。
- スクワット
基本的なフルスクワットは、全体的に最良の下半身運動を強化します。 正しく実行するようにしてください。
上級演習
- ウォーキングランジ
歩行は、体重の有無にかかわらず、強さとバランスを改善することができます。 - ラテラル・プリオメトリック・ジャンプ
股関節の動きと強さを向上させるための左右の動き。 - 重み付けされたAdductor / Weighted Abductor Exercises
運動選手のための奇妙な困難な練習。 - 片足スクワットとリーチ
このエクササイズは、下半身と中核の両方で強度と安定性を作り出します。 - オーバーヘッドランジ
ランギングの難易度を高め、重量のオーバーヘッドを保持することでコアの安定性を高めます。 - Plyometrics
Plyometricsは爆発的な強さを作り出し、正常に遂行されると膝靭帯損傷のリスクを軽減するのに役立ちます。
腰と膝のための実生活
怪我を防ぐためには、さまざまな筋肉を使用したり、実際の動きをシミュレートしたりする複合的または機能的なエクササイズを使用することは、一般的に、アスリートがトレーニングする理想的な方法と考えられています。 そのような動きには、スクワット、突発、側方運動などの運動が含まれる。 特定の筋肉（ 脚伸展や上腕二頭筋のような）を分離する練習は運動訓練の場所を持ちますが、傷害後の筋肉の分離や回復、手術後の回復に役立つことが多いです。 （続きを読む： 化合物対分離練習 ）
基本的な膝と腰の練習
ゼロから始める場合、または負傷を乗り越える場合は、基本的なものに戻ってこれらの単純な運動ルーチンを使用して、股関節および膝関節の強度と安定性を構築することができます。
- 基本的な膝運動
- 基本的なヒップエクササイズ