筋力トレーニングのための体重トレーニング
エクササイズの動向は変わりませんが、これらの4つの原則は、効率的で生産的な筋力訓練の基礎となります。
1.ストレングスエクササイズの選択
選択した練習問題は、最適な練習問題を作成するための出発点です。 あなたは、各運動を最大限に活用する賢明な選択をしなければなりません。 例えば、 脚伸展のような単一の関節運動ではなく、スクワットのような多関節練習を選択すると、エクササイズへの投資収益が大幅に向上します。
どうして？ 1つは、 スクワットで複数の筋肉を使って作業していることです。 単一の関節運動は筋肉を分離する傾向がある。 脚伸展の例を使用すると、大腿四頭筋だけが作業をしており、筋肉の不均衡やけがを引き起こす可能性があります。 さらに、マルチジョイントの演習は、実際の人生や実際のスポーツや動きをシミュレートする可能性が非常に高いです。 実際の生活では、移動するために非常に迅速な連続で多くの筋肉と関節を使用します。 トレーニング中に練習問題を選択するときは、このことを念頭に置いてください。
あなたはまた、練習の数を管理しておきたいと思っています。 3〜5の高強度演習が正しいでしょう。 あなたは1つのセッションで15の強度の練習をしても、まだ高強度のトレーニングを受けることはできないと思っています。 あまりにも多くの練習では、あなたは全体的な出力を終了または低下させる前に疲労し、より質の低いトレーニングを受ける傾向があります。
高強度でのフルストレングストレーニングワークアウトに最適な時間は約30分です。
2.筋力トレーニングの頻度
あなたの筋力を決定する2つの要因は、筋肉にかかる力によって決定され、運動後の適切な休息および回復期間を可能にする、実行される運動の強度です。 このため、 ほとんどの筋力トレーニングは、筋肉を再構築してより強くするために、短時間、 高強度のトレーニング 、1日から2日間の休憩のコンセプトの上に構築されています。
研究によると、筋肉は繊維を作り続け、筋肉を失うような運動をしてから最大1週間は強くなります。 これは、筋肉を構築するために、高い訓練強度と適切な休息時間とを交互に行うことの重要性を強調する。
4. 1セット対複数
どのように多くの運動を行うべきかについての議論がたくさんあります。 一番下の行は、あなたが疲労に陥るセットを行うことができれば十分です。 多くの人々が複数のセットを行う必要がある理由は、最大強度で最初のセットを実行しなかったからです。
複数のセットを実行する他の理由があり、最大のものは安全です。 1回の最大作業時間を実行すると、完全にウォームアップしていない場合や完全な持ち上げ技法を使用していない場合に、けがのリスクが増加する可能性があります。 時には、あなたが過度に持ち上げないようにセットを使用することは賢明です（あなたが安全に持ち上げる以上に持ち上げる）。
研究は、1つのセットトレーニングが複数のセットと同じ強度の利益を生み出し、これを短時間で実行するという考えを裏付けています。 体重を持ち上げて経験豊かで熟練していれば、最初のセットを最大限の努力で実行して失敗するようにしてください。しかし、筋肉をまず暖かくするか、動的なウォームアップや軽い体重を持たせてくださいいくつかの担当者のために。
5.セットごとに実行された繰り返し数
ウェイトトレーニング中に実行する担当者の数については、さまざまな推奨事項があります。 あなたの練習目標と現在の適応度に応じて、あなたは何をすべきですか？ 筋力トレーニングは機能力（どれくらい持ち上げることができるか）と筋肉肥大 （筋肉がどれほど大きくなるか）の両方の増加を促進することに留意してください。
体重増加セッション中の高い反復は、遅い筋肉の筋繊維を刺激し、筋肉の持久力を促進する。 重量トレーニング（重量がより重い）中の低い反復は、速い筋肉の筋肉線維を活性化し、筋力および筋肉のサイズを増加させる。
これらのトレーニング方法の両方を最大限に活用する簡単な方法の1つは、トレーニングの繰り返しを変えることです。 両方とも運動のコンディショニングのために重要であるため、多くの筋力トレーニングの専門家は、8-10週間のトレーニングサイクルを通して繰り返し回数を変えることを推奨します。 50回の繰り返しを行っていても、高強度のリフトを実行する必要があることに注意してください。 体重は機能的な筋肉の成長を促進するために最後の反復で疲労に達するほど重くなければなりません。
ソース：
Kraemer WJ、Adams K、et al。 スポーツ医学のアメリカ大学。 アメリカンカレッジオブスポーツ医学の立場。 健康な成人の抵抗トレーニングにおける進行モデル。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学。 2002 Feb; 34（2）：364-80。