プッシュアップとラット行を組み合わせて、上体とコアの両方を構築する
プッシュアップは、理想的な上半身のエクササイズであり、コアの強さも構築されます。 プッシュアップは機器なしでどこでも行うことができ、疲れて作業するのに多くの時間を要しません。 彼らはスケーラブルであるため、誰にでも非常に効果的です。 初心者は、この動きをより簡単にするように変更することができ、強くなるにつれて、基本的な押し上げ動作の難しさを増やす無数の方法があります。
緯線は、一般的なアスリートが見過ごしてしまう優れたエクササイズです。 背もたれを強く安定させることは、多くのスポーツにとって不可欠ですが、レクリエーション運動選手を含む多くの人々が毎日何時間も座ったり、小さなスクリーンを見たりしているので、肩が首を下にして丸くなってしまうことがあります。 緯線は、これらの貧弱な姿勢の問題の一部を修正するのに役立ちます。
しかし、これらの2つの単純で効果的な演習を1つのキラー演習に組み合わせることができればどうでしょうか？ ダンベルのセットを使用すると、1つのエクササイズでプッシュとプルの両方の動作を行い、エクササイズのみを行うのとほぼ同じ時間にトレーニング結果を倍増させる完璧な組み合わせのエクササイズを得ることができます。
プッシュ・アップ・ラット・ロー・バリエーションは、ダンベル・ローと伝統的なプッシュアップ・エクササイズを組み合わせたものです。 この修正は、 コア安定化剤を活性化し、背腹筋（背筋）を係合させながら、運動の強度を増加させる。
これは筋力を鍛えるための先進的な運動ですが、初心者でも正しい形状と軽量のウェイトを使用することで、プッシュプル運動を始めることができます。 適切に行うと良いフォームを使用して、この複合運動は、胸、肩、腕、背中、腹筋、さらには足の筋肉を強化します。
行を安全に押し上げる方法
- 各手をダンベルで押し上げて開始します。
- あなたのフォームを完成させるように軽い重みから始めましょう。
- あなたの肩の真下に手を置いてください。
- あなたの足であなたの手や足指のバランスが安定して広がります。
- あなたの体を真ん中にたるんだり背中を曲げたりせずに、頭からつま先まで一直線に保つ。
- あなたが運動を開始する前に、あなたのABSを収縮させ、あなたの腹を脊椎の方に引っ張ってあなたの芯を締めてください。
- 運動全体を通してきついコアを保つ。
- あなたがゆっくりとあなたの肘を曲げ、あなたの肘が90度の角度になるまであなた自身を下げるとき吸います。
- あなたが出発位置に戻るのを開始するときに吐き出す。
- 開始位置に戻ったら、ダンベル列を追加します。
- 他の腕であなたの体を安定させながら1つのダンベルを上げます。
- ダンベルを静かに地面に戻し、もう一度押し上げます。
- プッシュアップ行の動きを交互に続けます。
- 行の動きの先頭で、ダンベルはあなたの胸と肘が上を向いているはずです。
- 腰を安定させてください。 行を実行するときに胴体を回転させないでください。
- あなたのワークアウトルーチンが必要とする回数だけ繰り返す
これと他のプッシュアップのバリエーションを使用すると、 より標準的なプッシュアップを行うための力を養うことができます。
もっとプッシュアップのアイデア
- スタビリティーボールプッシュアップ - 安定したボールをプッシュアップすることで、誰もビジネスのようなコアスタビライザーに慣れず、翌朝の気分を残すかもしれない上半身と中核のトレーニングを受けることができます。
- 交互のメディカルボールのプッシュアップ - このシンプルで挑戦的なエクササイズで、あなたのペニスとコアを全く新しいポジションで動かせます。 あなたのプッシュアップ中に交互の手の位置は、まったく新しい方法であなたの筋肉や三頭筋を動作する様々な運動を提供しています。
- プッシュアップを拒否する - 標準的なプッシュアップがやりやすくなったら、足を上げることによって強さを上げてください。 それはそれよりも簡単に見えます。
- 無限のプッシュアップ - 基本的なプッシュアップをスパイスアップする方法の無限のチェックアウト。