複雑な炭水化物は、身体に起き上がり、周りを回り、毎日行うすべてのことを行うために必要なエネルギーを身体に提供します。 それらはデンプン、マルトース、セルロースを含み、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、穀物に含まれています。
すべての植物由来食品は、異なる形態の複雑な炭水化物、主にデンプンとセルロースのいくつかの組み合わせを有する。
デンプンは、エネルギーを貯蔵する手段として植物によって使用される。 穀物、ジャガイモ、米、エンドウマメ、マメ科植物、およびトウモロコシは、デンプンが多い。 セルロースは、植物にその形状を与える構造を形成し、それは食物繊維の主成分である。 緑豆、ブロッコリー、ホウレンソウなどの野菜にはデンプンはほとんど含まれていませんが、セルロースはより多く含まれています。
複雑な炭水化物と単純な炭水化物の違いは、分子の大きさだけです。 単純炭水化物は1つまたは2つの糖単位で構成されていますが、複雑な炭水化物には少なくとも3つの糖が含まれています。 シンプルシュガーには、テーブルシュガー、フルクトース、ハニー、シロップなどが含まれます。
複雑な炭水化物の消化と吸収
澱粉は消化吸収されているので、白パンやパスタのような澱粉質の食品は、砂糖が多いものを食べるのと非常によく似ています。 しかし、あなたの消化器系はセルロースを分解することができません。これは、消化管内の非消化性線維を持つことが遅くなるので、デンプンはそのような大きな血糖スパイクを引き起こさないので、良いことです。
全粒粉、カラフルな野菜や他の高繊維食品を食べることが重要な理由の1つは、糖や澱粉の吸収が遅すぎるからです。
どのくらい複雑な炭水化物が必要ですか？
一般に、複雑な炭水化物は食事のカロリーの約半分を供給する必要があります。 そして大人には毎日25〜38グラムの繊維が必要です。
あなたは、カラフルな野菜 、全粒、 豊富なナッツと種を豊富に含む食事を食べることによって、両方を達成することができます。
食事を計画するときは、食べ物があなたの食卓にどのように配置されるのかを考えます。 精神的にプレートを四分の四に分ける。 プレートの半分は緑色やカラフルな野菜や果物で満たされ、プレートの1/4はパン、コメ、ジャガイモ、パスタなどの澱粉を入れることができます。
最後の四半期には、肉、鶏肉、魚などの主要なタンパク質源があります。また、豆類やレンズ豆などのベジタリアンタンパク質源を選ぶこともできます。 それはあなたに炭水化物の適切な量を与えるだけでなく、あなたのタンパク質と脂肪バランスを保つ必要があります。
繊維と健康な炭水化物を豊富に含むバランスの取れた食事は、スイスのチャード、マッシュポテトの1つのスクープ、そしてあなたの手のひらのサイズ程度のグリルサケの一皿です。 または、菜食主義者に行くことを好む場合は、いくつかの揚げ豆腐のために魚を交換してください。
ソース：
疾病管理と予防センター。 "誰にとっても栄養 - 炭水化物。"
Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第六版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth出版社、2013年。
病気の予防と健康促進のオフィス、保健局長秘書室、米国保健福祉省Department of Health and Human Services - Health.gov。 " アメリカ人の食事ガイドライン、2010年 。"