あなたはオリンピックを見てきましたが、あなたはそれらの強くフィットした体を見ました...彼らはどのようにそのようになるのですか？ 数日間、数週間、数年間のトレーニングの時間と時間。
私たちのほとんどは、時間、エネルギー、またはそのような訓練の傾向がありませんが、アスリートのようにするためにできることがあります。 多くのオリンピック選手は共通点を共有しています - 彼らには力、力、持久力、規律があります。
良いニュースは、それらのすべてのものを栽培するためにオリンピックになる必要はないということです。 あなたが必要とするのは、これらの分野のすべてに挑戦する運動だけです。
この高度なカロリー燃焼運動は、強さと心臓の練習が混ざり合っています。 あなたはプリオメトリックエクササイズでパワーを構築するだけでなく、心拍数を上昇させて持久力を作り、体重を体力で持ち上げます。
このエクササイズでは、アスリートのように訓練するために必要なものすべてがあります。
各回路には5つのエクササイズが含まれています：2つの高強度カーディオエクササイズと3つのストレングスエクササイズ。 ほとんどの動きは約1分間実行されますが、スケジュールに合わせて各運動を自由に変更できます。
示されているように、エクササイズの後に短い練習を重ねると、60-65分かかります。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な加重ダンベル 、 運動球 、階段や階段、 バンド 、 薬球 （必要に応じて体重を代用する）。
高度な心臓および筋力回路を行う方法
- 回路内の各エクササイズを1つずつ順番に実行し、必要に応じてエクササイズの間に休憩する
- 長いトレーニングのために、各回路を2回（推奨どおり）行う。 より短いトレーニングのためにそれぞれの回路を1回行うこともできます。
- これが初めてこのトレーニングを行う場合は、各エクササイズをゆっくりと1回、エクササイズを学びます。
- あなたの心拍数が高すぎる場合は、トレーニング全体を通してあなたの強さを監視し、後退してください。
- 必要に応じてトレーニングを修正し、痛みの原因となる、または紛らわしい練習を避けてください。
準備し始める
階段を上ったり下ったり、適度な心臓の運動を3-5分間選択してください。
1 - 回路1：ステップジャックをジャンプする
4-8インチステップの前に立って、両足でステップにジャンプします。 床に下ろして（またはステップダウンして変更する）ジャンプジャックを実行します。 足を一緒に戻した後、ステップに戻ります。 ステップのジャンプを床のジャックと交互に続け、24のレースを行います。
2 - フロントとリアのリーン
ミディアムウェイトを保持し、右足で前方にランジ 。 かかとに押し戻されて戻ってきて、膝を持ち上げてバランスチャレンジを行い、右足を逆の跳ね返りに戻します。 右脚を12回反復します。 2番目の回路では、左足でこの動きを12回繰り返します。 1つのサーキットだけを行っている場合は、両方を行います。
3 - 脚リフト付きの壁掛け
背中を支える運動ボールを使用して、大腿が床に平行になるまで座る。 床から右足を数インチ持ち上げ、床から左足を持ち上げて持ち上げます。 身体を低く保ち、上下にバウンスを避けてください。 両側を交互に1分間続けます。
4 - スクワット
膝が約90度になるまで、重い体重を肩や脇の下にかける。 途中まで持ち上げて下に戻って立ち上がってください。
それは1つの担当者です。 15回繰り返す。
5 - ロングジャンプ
できるだけ早く両足で一緒に飛び、膝を柔らかく着地させる。 トータル3回のジャンプ（またはあなたが持っている限りの部屋）を続け、回って回って3回ジャンプします。 1分間繰り返します。
リピート回路1、演習1-5。
6 - サーキット2：バンパーとマウンテンクライマー
スクワットと床に手を置く。 爆発的な動きでは、足を押し上げ位置に戻す。 右足を持って、床につま先に触れて、右足を戻し、左足を前方に持って、足を空中に切り替えます。 左足を戻し、両足の間に足を戻して立ってください。 12の担当者を完了します。
7 - ステップアップ
15インチのプラットフォームの後ろに立って重い重量を保持します。 ステップに右足を置き、ヒールにウェイトを移し、ヒールに押し込んでステップに来ます。 徐々に戻ってステップを踏み、15回繰り返す。
8 - Tiptoe Squats
股間を離して足を立て、 踏みつけて床に置いてください。 天井に向かって腰を上げながら、できるだけ膝をまっすぐにしながら、あなたのつま先に上げてください。 スクワットを元に戻し、あなたのつま先にとどまり、20回繰り返す。
9 - デッドリフトランジ
ステップやプラットフォームに乗って背もたれの足で休憩位置に入る。 軽量の重さを持ち、胴体を大腿部に、重りを下に向けて（背中を平らにして）ランジに落とします。 そこから、前膝を真直ぐに傾けてください。 膝を曲げて、最初の状態に戻して、右脚を12回繰り返す。 2番目の回路の間、左足でこの動きを繰り返します。
10 - 囚人スクワットジャンプ
手を頭の後ろに置き、肘を外に出す。 膝を曲げに曲げ、つま先の後ろの膝と胴体を少し前に傾けます。 可能な限り高くジャンプして、柔らかい膝を踏み台に着地させる。 60秒間繰り返します。
リピート回路2、演習1-5。
11 - サーキット3：フロッグジャンプ
床に座って、爆発的な動きで、床から押し上げて、空中に飛び込んで、かかとを一緒に軽くたたきます。 膝を曲げて座って、次のジャンプに備えてスクワットに戻ってください。 10回繰り返す。数秒間休憩し、繰り返す。
12 - スクワット、カール、プレス
ミディアムウェイトを保持し、右足に立って、あなたの後ろに足を置きます。 床下の重さに触れて、スクワットを下ろしてください。 上腕二頭筋のカールをしっかりと立たせ、ウエイトを押して、起立姿勢にします。 ウェイトを下げ、12回繰り返す。 2番目の回路で、左足の動きを繰り返します。
13 - ずらしたプッシュアップ
突き上げ位置では、膝またはつま先で、左手を前方に歩いて（右手を所定の位置に保ち）、プッシュアップを行います。 次の押し上げのために、右手を前方に、左手を戻してください。 交互に続けて16の担当者を完成させる。
14 - Dumbbell Rows
胴体が床に平行になるまで曲げて、両手に重い重量をかける。 エルボーを曲げ、肘が胴体と水平になるまでウェイトを引き上げます。 8回の通常のレシピに続いて8回の小さい、ゆっくりとしたパルスが続きます。
15 - ステップタップとステップジャンプジャック
ステップまたは小さなプラットフォームの前に立ちます。 ステップの左のつま先をタップし、素早く足をシフトさせ、右のつま先でステップをタップします。 16のリピートのために速い足を交互にして、次に16のジャンピングジャックをしてください。 もう2回繰り返します。
リピート回路3、演習1-5。
16 - サーキット4：左右のジャンピングランジ
右足を横に動かし、左膝を曲げてランナーのランジにします。できるだけ下げて、手を床に触れさせます。 空気中の足をすばやく動かして、ランジを反対側に移動させます。 両側を交互に1分間続けます。
17 - リア・デルト・スクイーズ
真ん中に抵抗バンドを持ち、腕をまっすぐにあなたの前に置きます。 肩甲骨を一緒に握り、腕が飛行機のように側面に出るようにバンドを引きます（手のひらは天井に面しています）。 開始に戻り、10回のリピートのあとに、10回の遅い、制御されたパルスのリピートを行います。
18 - 胸部プレス
胸の重い重い腕をまっすぐに支えてください。 胸のプレスで肘を曲げます。 重量を途中まで押し下げ、下に戻してから全押しします。 12回繰り返す。
19 - Arnold Press
身体の前で腕を曲げ、胸に手のひらを向けます。 あなたは頭の上に腕を押して、手のひらを回転させる。 下に戻り、手を回転させて開始位置に戻し、12回繰り返す。
20 - スクワットジャンプ
踏み台の後ろにひざまずいて膝を下ろし、できるだけ踏みつぶす。 腕を上に乗せて、飛び上がってください。 柔らかい膝のある土地で1分間繰り返します。
リピート回路4、演習1-5。
21 - 回路5：Plyoジャック
一緒に足で始まって、足で横に飛び出し、低いスクワットに上陸します。 ジャンプして足を一緒に戻す（非常にゆっくりジャンプするジャック）。 強さを加えるためにあなたの腕のオーバーヘッドを振る。 これを30秒間移動し、数秒間休ませ、さらに30秒間繰り返す。
22 - キックバック
中程度の体重を両手で持ち、胴体が床に平行になるまで曲げます。 腕を曲げ、肘を胴のレベルまで引き上げます。 その位置を保持して、腕をまっすぐに伸ばし、三頭筋を締めます。 16回繰り返す
23 - 上腕二頭筋カール
体重を抑え、肘を曲げ、体重を上腕二頭筋に収めます。 体重をすべて下げ、途中で持ち上げ、再び下に戻します。 それは1つの担当者です。 12回繰り返す。
24 - ディップ
椅子やベンチに座って持ち上げて、腰をベンチに近づけます。 肘を曲げ、肘が90度になるまで下げてください。 開始位置まで押し戻します。 1分間繰り返します。
25 - ハンマーカール
重い体重を手の平に向けてください。肘を曲げて、掌を互いに向かい合わせに、肩に向かって体重を巻きます。 下に戻り、15回繰り返す。
リピート回路5、演習1-5。