ピラティスロールアップ練習のステップバイステップガイド

1 - 準備する

あなたの足をまっすぐに一緒に、あなたの両脇の腕で床に横たわってください。 深呼吸をして、あなたの腹が息を吐くように床に向かって落ちるようにします。

あなたの準備ができたら、肩の刃が頭の上に腕を持ってくるように背中を滑り込ませて、指先があなたの後ろの壁を指しているようにします。 リブがポップアップするまで手を離してはいけません。リブをフロントに一体化してください。

これはあなたの最初の位置です。

2 - 吸入

あなたの腕を頭上に持ち上げて、肩を下ろしてください。 あなたの腕があなたの耳を通り過ぎるとき、あなたの頭と上の脊柱が動きに巻き込まれるように、顎が頭のうえに落ちるようにします。 あなたが自分自身にカールしているように感じる。 あなたのABSはこの時点で十分に従事しています。

3 - 吐き出す

あなたが吐き出すように、腹部のすくいを深める。 あなたの肋骨を前にまとめると、滑らかな動きの1つで、あなたのつま先に向かって "上下の動き"であなたの体を転がします。
脊椎の湾曲に沿ってあなたの頭を維持するように、あなたの凝視は下がります。 あなたの肩は、 肩甲骨が背中に落ち着いたままになります。

あなたは両端から背骨全体を曲げている間に、ここで骨盤をあまり抱かないでください。 それは起きにくく、上半身の代わりに足を浮かせます。

あなたのつま先に達する。 あなたのフォームを保つ：あなたの脚はまっすぐで、あなたの腹は引き込まれ、背骨は長く、胸は開いていて、肩は下がっています。

脚を少し曲げることは許容される変更です。

これは、一部の人々が足を動かすことに問題がある点です。 これが問題の場合は、 「ロールアップのヒントをマスターする」を参照してください。 可能であれば、足首ストラップを備えたマットで訓練してください。

4 - 吸入

あなたの骨盤に完全にあなたの息を持って戻って下の腹筋を引っ張って、あなたの尾骨に達すると、椎骨の下に床に展開し始める。 あなたが約半分ほど下がるまで、吸いこみがこの動きを開始します。

1つの椎骨を別の床の上に置いて続けます。 キーは、あなたがゆっくりと連続的に下に行くように上半身のカーブを保つことです。

あなたの腕はまだ伸びており、肩の自然なラインに沿って転がっています。

脚を床につけて、転がったときに飛び出さないようにしてください。

（私たちのモデルは小さくて重み付けされたバーを持っていますが、これはコアにフィードバックを与えるのに役立ちますが、このエクササイズでは必須ではありません）

5 - 吐き出す

あなたの肩が床に着くと、腕はあなたの頭が始まりの位置（肋骨を下、下、下に）に戻って行くように頭と一緒に移動します。

運動を最大6回繰り返す。 流れでやりなさい。

ロールアップで問題が生じた場合は、「ロールアップをマスターするためのヒント 」をお読みください。

伝統的なピラティスのマットシーケンスでは、ロールアップの後にロールオーバーが続きます。